Храненето не е синоним на това да се храним добре. Нещо повече, ние все повече заместваме витамините и минералите със захари, мазнини и сол. Преглеждаме какви основни хранителни вещества са ни необходими, за да работи тялото ни добре и да не се разболява.

трябва

Все повече хора са прехранени и в същото време недохранени, тоест с недостатъци, излишъци

или дисбаланс в приема на енергия, протеини и други хранителни вещества. Организацията
Световната здравна организация (СЗО) изчислява, че има 20 милиона
деца с наднормено тегло на възраст под пет години, както и над 1 милиард
възрастни, от които една трета са със затлъстяване. Според
Данни за 2014 г. от ФАО (Организацията на обединените нации
за храните и земеделието), над 2000
милиони хора страдат от недостиг на микроелементи,
особено витамин А, йод, желязо и цинк. Тези
данните илюстрират това, което СЗО определи като „двойно
бреме на недохранването “: в нашия свят, в a
една и съща държава, дори в един човек, съжителстват прехранване
и недохранване.

Ядем много сол, транс-мазнини, преработени меса и сладкиши, докато страдаме от недостиг на витамини и минерали, вещества, необходими за функциите на организма. Според Испанското общество по хранене нашата диета се колебае, когато става въпрос за предлагане, например, калций, калий, витамини А и D или фолиева киселина. Но как получавате тези витамини и минерали? С разнообразна, балансирана и здравословна диета, като средиземноморската, която включва, в подходящи пропорции, въглехидрати, мазнини и протеини.

Има шест вида хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да изпълнява функциите си.

Трябва да включим в ежедневната си диета освен вода, протеини, въглехидрати и мазнини. Но има и други по-малко известни, но съществени микроелементи, които тялото ни не може да синтезира и които приемаме от храната или от слънцето, както в случая с витамин D-. Те включват витамини, минерали и мастни киселини. Нека да анализираме някои от тях:

Мастни киселини. По-известни като Омега-3 и Омега-6. Тези мастни киселини, като линоленова, линолова, докозахексаенова (DHA) и екозапентаенова (EPA), позволяват невронната връзка, правилното функциониране на нервната система, имат противовъзпалителни свойства и предпазват сърдечно-съдовите.

Къде да ги намерите? Омега 3, в мазна риба, орехи, ленени семена и бобови растения. Маслата от семена, авокадо и ядки са източници на Омега.

Витамин А. Помага ни да възстановим тъканите, да укрепим имунната система, да защитим здравето на очите и да детоксикираме.

Къде да го намерите? В яйчни жълтъци, черен дроб, мазна риба, масло и в някои зеленчуци и плодове като портокали, моркови, тикви, чушки, аспержи или броколи.

Витамин К. Този витамин насърчава съсирването на кръвта и се грижи за доброто състояние на костите.

Къде да го намерите? Зеле, манголд, спанак, аспержи, ягоди, киви, яйчен жълтък, червено месо и ароматни подправки като босилек са източници на това.

Витамин Ц. Това е антиоксидантът par excellence; подобрява зрението, предотвратява артериосклероза и хиперхолестеролемия, помага за образуването на колаген, който предпазва костите и ставите и се бори с анемията и депресията.

Къде да го намерите? В сурови зеленчуци като чушки, в цитрусови плодове и киви и в кръстоцветни (зеле, ряпа, карфиол).

Витамин В9Известна още като фолиева киселина, тя е от съществено значение за образуването на нови клетки, поради което е от съществено значение при жените по време на бременност и кърмене. Освен това предотвратява анемията и подобрява сърдечно-съдовото здраве.

Къде да го намерите? В наситено зелени зеленчуци, като аспержи, артишок, спанак и зеле, както и авокадо, цитрусови плодове, зърнени храни, ядки и бобови растения.

Калций. Той се намира в костите, но ако не включим повече чрез диета, тялото го взема от костите, за да изпълнява функции като предаване на нерви или мускулна контракция и това отслабва костната система.

Къде да го намерите? Млечните, освен малките риби и бобовите растения, са основните източници.

Калий. Той изпълнява ключови функции, като развитието на мускулите, предаването на нервни импулси и баланса на течностите.

Къде да го намерите? В банани, картофи, боб, домати, авокадо, леща, сливи и червени плодове. Той е от съществено значение за свиваемостта на сърцето.

Магнезий. Заедно с калция, той е вторият съставен минерал на костите, освен че участва в над 300 телесни функции.

Къде да го намерите? В млечни продукти, бобови растения, ядки, зърнени храни, семена и тъмен шоколад.

Селен. Тялото изисква само малки количества от него, но предотвратява инфекции, клетъчно стареене и рак.

Къде да го намерите? В ядки, бобови растения, пълнозърнести храни, гъби и чесън.

Йод. Този жизненоважен минерал регулира метаболизма и дейността на всички клетки в тялото като част от хормоните на щитовидната жлеза.

Къде да го намерите? В сол и други морски продукти, като морски водорасли, риба и миди.

Витамин D. Слънцето е основният източник на този витамин, необходим за фиксирането на калция в костите, за подобряване на мускулната сила, хипертония, диабет, умора, безсъние и затлъстяване.

Къде да го намерите? На слънце (приемането на 15 минути всеки ден е достатъчно), а също и в мазна риба.