През последните десетилетия станахме свидетели на появата на нови заболявания, които се добавят към други добре познати, някои от които (като диабет тип 2, наднормено тегло и др.) Имат експоненциален растеж и всичко това до голяма степен е свързано с промени в нашите хранителни навици и с връзката между микробиотата и имунитета.
Хранене, микробиота и имунитет
Храна или хранене
Преди 25 века Хипократ ни каза „Нека храната бъде вашето лекарство и лекарството, вашата храна“, тоест тази концепция не е нова: от векове е известно, че нашето здраве зависи пряко от нашите хранителни навици (и от други видове навици, върху които няма да се фокусирам).
Днес знаем, че това се дължи до голяма степен на влиянието му върху човешката микробиота: чрез храната можем да се грижим и подобряваме нашата микробиота ... или точно обратното, което ще има пряко въздействие върху нашето здраве.
Преди всичко ще разграничим храната от храненето:
- ХРАНАТА е доброволният акт, чрез който хората получават, избират, приготвят и ядат храна, за да задоволят глада или, по-скоро в наши дни и сред нас, желанието да ядат (гладът е нещо друго). Следователно това е образователен и съзнателен процес.
- ХРАНЕНЕТО е физиологичният, неволен и несъзнателен процес, който тялото ни извършва чрез храносмилане, усвояване и транспортиране на хранителни вещества, за да ги улавя и усвоява, за да остане жив.
Е, модерната храна, измъчвана от хранителни грешки (като излишни захари, злоупотреба с предварително приготвени и силно преработени храни, неподходящи методи на готвене, добавяне на консерванти и изкуствени оцветители ...) е постоянна атака върху нашата микробиота. с други фактори, които се появяват това, което познаваме като чревна дисбиоза.
Микробиотата и нейните функции: кратко напомняне
Човешкото същество е, наред с много други неща, домът на голяма колония от приятелски бактерии: човешката микробиота.
Милиарди бактерии съжителстват с нас в симбиотична връзка, тоест ние им даваме храна и подслон, а те ни осигуряват големи ползи. Те се намират в стомашно-чревния тракт, пикочно-половата, устната кухина, назофаринкса, дихателните пътища и кожата. Те представляват чудесен метаболитен орган, чиито функции надхвърлят храносмилането ... много по-далеч. По този начин тези бактерии изпълняват основни за нас функции:
1.- Регулиране на имунитета, сътрудничи в развитието на имунната система от раждането, като същевременно упражнява защитна, бариерна функция, предотвратявайки прилепването на други патогени към лигавицата и причинявайки заболявания.
2. - Хранене: участва в метаболизма на някои хранителни вещества (лактоза, протеини и мазнини), улеснява тяхното храносмилане и усвояване, синтезира витамини (К, В6, В12, фолиева киселина, никотинова киселина ...), увеличавайки наличността на минерали като калций, мед, цинк или желязо ...
3.- Модулация на клетъчния растеж и диференциация (защитен фактор срещу някои видове рак)
4. - Модулация на централната нервна система: микробиотата, червата и мозъкът са широко свързани и свързани. Известно е, че микробиотата е отговорна за производството и съхранението на химикали като серотонин и допамин, които са основни модулатори на нервната система за нашето представяне и настроение. По този начин тя се разглежда като промени в микробиотата, може да повлияе на възприемането на болката, реакцията на стрес, появата на депресия, синдром на хронична умора ...
5. - Регулиране на системно възпаление чрез производството на противовъзпалителни вещества, чийто баланс е от съществено значение за предотвратяване появата на заболявания.
Фактори, които влияят върху човешката микробиота
Всеки човек има уникална микробиота, с голяма променливост в състава си, която ще се определя от генетични и екологични фактори и която ще се променя през целия живот под влияние на различни обстоятелства.
Вътре в майчината матка плодът има своя собствена фетална микробиота (разположена в плацентата, околоплодната течност, пъпната връв и мекония), а по време на раждането стомашно-чревният тракт на бебето се колонизира от бактериите на майката, както следва:
- Околната среда и майчината микробиота по време на раждане
- Пътят на раждането (вагинално или цезарово сечение)
- Типът хранене, получен в ранна детска възраст (кърмене или изкуствено хранене),
са решаващи фактори, които ще определят бъдещата ни микробиота.
Промени през целия живот
С течение на годините микробният състав ще се промени, така че през първите 2 години от живота микробиотата е доминирана от бифидобактерии, но по-късно микробният състав се диверсифицира под влияние на фактори като:
- Местоживеене,
- Прием на определени лекарства
- Страдащи от различни заболявания
- Излишните телесни мазнини
- Тип диета и навици, които поддържаме
Състав на микробиотата
Съставът на микробиотата ще достигне максималната си сложност при възрастни, със стотици филотипове, принадлежащи към три големи семейства: Firmicutes (грам-положителни), Bacteroidetes (грам-отрицателни) и Actinobacteria (грам-положителни).
Веднъж създаден, той ще претърпи няколко вариации с течение на времето, освен ако не се посветим на атаката му или има обстоятелства, които го променят: това може да причини или благоприятства промяна в баланса му.
Дисбалансът, промяна в съотношението на "добрите и лошите" бактерии в полза на последните, може да доведе до неблагоприятни реакции у индивида, който ги приема, в резултат на това, което ние познаваме като дисбиоза, а заедно с това и болестта.
Причини за дисбиоза
Дисбиозата е свързана с толкова разнообразни състояния като астма, хронични възпалителни заболявания, автоимунни заболявания, алергии, мигрена, затлъстяване, диабет и неалкохолен стеатохепатит (NASH), наред с други ... струва си да се грижим за нашите бактерии, не?
Използването на някои лекарства (като антибиотици, противовъзпалителни средства, антиациди или лаксативи), стрес, излишък от протеини и прости захари в диетата, нисък прием на фибри, консумация на преработени храни ... много често срещани навици сред населението на Запада, май са някои от причините за чревната дисбиоза.
Но дисбиозата може да се появи и при пациенти с целиакия, чувствителност към глутен, инфекции, чревни заболявания (панкреатит, дивертикулит, възпалителни заболявания на червата ...), в следоперативния период на определени операции и т.н.
Промяна на микробиотата и имунитета
По-горе съм коментирал, че една от многобройните функции на микробиотата е да регулира имунитета.
Имунната система се състои от набор от органи, тъкани, клетки и продукти, получени от тези клетки, който се разпределя в тялото и който при нормални условия и по много обобщен начин е отговорен за нашата защита. За целта той извършва два основни процеса: разпознаване и защита.
По този начин имунната система постоянно разпознава това, което е част от организма (тъкани, клетки), и ни защитава от това, което му е чуждо и което потенциално може да ни атакува, било отвън (вируси, бактерии, други патогени), било от отвътре (дегенерирани или туморни клетки).
Нашето оцеляване ще зависи от правилното функциониране на имунната система и нейната цялост и ако имунната система е променена, може да имаме по-голямо предразположение към настоящи инфекции, автоимунни дисфункции, алергии и т.н.
Микробиотата като модулатор на имунната система
Микробиотата упражнява модулираща функция на имунната система чрез разпознаване на агресивни елементи от чревни компоненти, насърчаване на производството на медиатори и генериране на отговори за поддържане на имунологичната чревна хомеостаза.
Освен това индуцира развитието на вроден и специфичен или придобит имунитет, стимулирайки и координирайки имунния отговор на стомашно-чревния тракт, което предполага съществуването на баланс между имунната система, микробиотата и чревната лигавица.
Микробиотата като защитна система за нашия имунитет
Но той изпълнява и защитна функция, от една страна, голямата му повърхност работи като страхотна „бариера“, която предотвратява прилепването на патогенни микроорганизми към чревната лигавица и причиняване на заболявания, а от друга страна, той е способен да секретира антимикробни вещества и подкислява средата чрез секретиране на органични киселини, които могат да убият някои нежелани микроорганизми.
И накрая, микробиотата поддържа епителните клетки здрави, благоприятства и регулира постоянния процес на обновяване и по този начин укрепва защитата.
Така че, ако съставът на нашата микробиота бъде променен, може да се появи дисбаланс в имунитета, който ще ни направи по-склонни да страдаме от различни заболявания.
Как можем да подобрим микробиотата и следователно имунитета чрез диета?
Генетични фактори, диетата на нашите майки по време на бременност или хранени в детството по един или друг начин ... вече не можем да го променим, но ДА можем да изберем по-здравословни навици, които се грижат за нашите бактерии, за да поддържат правилен баланс и, следователно, предотвратяване появата на заболявания, свързани с дисбиоза ... но преди всичко и по-важно от това, като се грижим за диетата си, ще оставим на децата си ценно наследство, с неизчислима стойност ... навици на храна, която осигурява и поддържа най-ценния ни актив: здравето.
Някои правила за подобряване на нашия имунитет чрез микробиотата и храната
Така че, за да се грижим за нашите бактерии, трябва да променим, образоваме и подобрим диетата си (не забравяйте, че това не е същото като храненето) и това се случва чрез:
Зеленчуци
- Консумирайте зеленчуци всеки ден и във всички основни ястия, за предпочитане цели (не пюрирани), за да се запазят фибрите (пребиотик), и варени, за да се намали газообразният ефект, зеленчуците трябва да са в основата на нашата диета.
- Увеличете консумацията на годни за консумация гъби, чиито полизахариди, обикновено принадлежащи към семейството на бета-глюкан, изглежда имат стимулиращ и имуномодулиращ ефект върху имунната система.
- Редовно консумирайте грудки, които имат пребиотичен ефект, тоест те включват в състава си несмилаеми съставки, които стимулират растежа или активността на неограничен брой бактерии на дебелото черво.
- Яжте плодове умерено. Като се има предвид количеството фруктоза (захар), което те съдържат, не бива да надвишаваме тяхната консумация, но полезните им свойства (пребиотичен ефект) са несъмнени, поради което е препоръчително да се даде предимство на плодовете с разтворими фибри (ябълка, дюля, смокиня, банан, круша, слива ...)
Нишестета
- Консумирайте естествени източници на устойчиво нишесте с пребиотичен ефект; примери за това са картофено нишесте, живовляк, сладък картоф, маниока, леща, грах, кестени, елда и ориз и картофи, приготвени и изядени след охлаждане.
Мазнини
- Увеличете консумацията на здравословни мазнини, богати на Омега 3 мастни киселини: зехтин екстра върджин, ядки, синя риба (като се избягват големите поради високото съдържание на живак)
Протеин
- Консумирайте достатъчно количество качествени протеини от животински произход (освен ако поради етични причини не решите да избягвате тяхната консумация), като предпочитате рибата, яйцата и птиците.
Микробиота
- Знаем, че има специфични щамове, които могат да помогнат за модулиране и укрепване на имунната система, като Lactobacillus plantarum, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus casei, Lactobacillus paracasei или други, така че това изглежда интересна възможност като адювант за избягване и предотвратяване на дисбиоза и за помощ имунната система, за да ни предпази от агресивни микроорганизми, нещо съществено по това време, и да, също и при здрави хора.
Други съвети
- Консумирайте неразтворими фибри, които спомагат за образуването на фекален болус и благоприятстват чревния транзит, като се дава предпочитание на това от зеленчуци вместо безклетъчни въглехидрати като зърнени култури.
- Избягвайте приема на антибиотици, когато не са необходими: антибиотиците не са полезни при вирусни инфекции, които са по-голямата част.
- Изоставете завинаги чистата и рафинирана захар, силно преработени, готови продукти, консерванти, оцветители ... завинаги.
- Насърчаване на здравословна диета за майката по време на бременност и кърмене, както и насърчаване на кърменето ... това ще бъде здравна застраховка за нашите деца.
- Яжте храна, а не продукти, толкова е просто.
Заключения
Човешката микробиота изпълнява основни функции за поддържане на здравето, сред които и регулирането на нашата имунна система.
Съставът на нашата микробиота зависи от множество фактори, някои немодифицируеми, като наследственост, а други модифицируеми, като диета.
Имунната система е отговорна за нашата защита и предвид влиянието на нашата микробиота върху правилното функциониране на имунната система, ако нейният състав бъде променен, може да се появи дисбаланс в имунитета, който ще ни направи по-податливи на страдания от различни заболявания.
Можем да модулираме и подобрим състава на микробиотата чрез храна и микробиотерапия: нашето здраве зависи до голяма степен от нашите хранителни навици.