На първо място, ако все още сте от онези, които смятат, че мазнините, концентрирани в кръста, се елиминират изключително чрез упражнения за корем, трябва да прочетете тази статия: Правете коремни преси, за да загубите корема.

всичко

След като казахме горното, сега ще обясним защо е толкова важно да работим с коремните мускули и най-вече правилно.

Абсът се състои от 4 двойки плоски мускули, които обграждат корема. Те се вкарват в ребрата, гръдната кост, прешлените и таза, така че те са в състояние да мобилизират тези кости, пораждайки както движение, така и стабилност на гръбначния стълб.

Освен това тези мускули също са част от обвивката на вътрешностите, като по този начин могат да мобилизират или фиксират висцералната маса. Пример, който е много лесен за визуализация, е жестът с червата.

Следователно, човек с a отслабени коремни мускули ще се радвате на по-лоша подвижност и стабилност на гръбначния стълб заедно с лоша опора на вътрешностите.

Ако добавим към това дълбоките мускули на гърба, които не са в състояние правилно да изправят гръбначния стълб и поддържат хармонично подравняване на прешлените и междупрешленните дискове, ние се оказваме в перфектен контекст, за да страдаме от епизоди на лумбална болка.

Дишане и активиране на коремните мускули

По същия начин трябва да се отбележи значението на правилния контрол на дишането при този тип движения.

Когато изпълняваме техниката Кухи, Изпълняваме жеста за стесняване на талията или приближаване на пъпа до гръбначния стълб. По този начин ние избирателно активираме напречния, мускула, който поддържа вътрешните органи, изолирайки споменатото свиване на повърхностните мускули и допринасяйки за стабилността на лумбалния гръбначен стълб.

От друга страна, техниката, известна като Укрепване Позволява ни да активираме различните коремни мускули посредством предишно коремно вдъхновение. С други думи, ние запълваме корема с въздух и го свиваме, като по този начин постигаме повишаване на интраабдоминалното налягане, което ще осигури по-голяма стабилност на лумбалния гръбнак.

Въпреки че научните доказателства клонят повече към страната на Брейсинг, контролът и на двете техники е положителен за добра стабилност на средната зона, както и за извършване на контракции както при вдъхновение, така и при издишване. Всъщност мускулатурата на корема с приемлива функционалност трябва да може да се активира в голямо разнообразие от непредсказуеми контексти (всяка фаза от дихателния цикъл), в която субектът ще попадне, независимо дали е спортист или не.

Упражнения по вид свиване

Въпреки че много хора осъзнават важността на тренирането на тези мускули по специфичен начин за предотвратяване на болки в гърба, не винаги е много добре известно как да се приложи на практика.

Следователно по-долу ще обясним какви са различните видове активиране и как трябва да работим с тази група мускули във всеки от тях.

1. Динамично свиване

Това са упражнения, които мобилизират таза или гръдния кош фронтално, странично или генериращи ротация.

Тези движения, по-известни като коремни хрущения или ротации на гръбначния стълб, преминаха от прославени в презирани в полза на статични контракции, които ще коментираме в следващата точка.

Обикновено се смята, че изпълнението на коремни упражнения, основани на флексия на гръбначния стълб (коремна хрускане например), носи висок риск от нараняване поради компресията, която този жест генерира в междупрешленните дискове.

Трябва да се отбележи, че гръбначният стълб има безопасни обхвати на движение или лумбална флексия, или лумбално удължаване, или странично огъване Y. или странично въртене.

Следователно тази компресия е прекомерна, например, когато извършваме флексия на багажника, по-голяма от 40 °, тъй като действията, извършвани от тазобедрените флексори, създават тазова антеверция и едно лумбална лордоза много изразена.

По същия начин превишаването на тези обхвати на движение може да доведе до опасни компресии, прищипване и дори изместване на гръбначните тела, ситуации, които могат да добавят стрес към различните гръбначни тъкани. Преди всичко рискът от нараняване се увеличава значително, когато флексията на гръбначния стълб се комбинира с ротация.

Затова изпълнявайте коремни притискания сваляйки само раменете от земята или всяко друго движение в гореспоменатите ъгли може да бъде напълно валидно упражнение, стига да се прави контролирано и да не изпитваме дискомфорт или болка, когато го изпълняваме.

2. Статично свиване.

Както очаквахме в предишната точка, в момента са много популярни упражнения, базирани на статичното свиване на коремните мускули.

Те са известни като коремни дъски и се основават, накратко, на ограничаване на движението, поддържане на физиологичните изкривявания на гръбначния стълб и предотвратяване на изместването на висцералната маса.

Много често се вижда как нарастването на трудността при този вид упражнения се извършва чрез добавяне на тежест или увеличаване на времето под напрежение. Възможно е обаче да е по-добър вариант за напредък чрез повдигане на рамото на лоста, намаляване на опорните точки или използване на нестабилни основи.

3. Интегрирана работа.

Накрая стигаме до раздела за интегрираните движения, където извършваме a действие от горни или долни движения докато ние се стремим да стабилизираме средната зона.

Характерни за тази група са жестове като Pallof преса, дървосекач или странично хвърляне на Медицинската топка към стената, където, както споменахме, коремът трябва да се стабилизира, докато други стави извършват движението.

Вземете например движението на пресата Pallof. За да го направим правилно, ние се изправяме и държим с две ръце хватката на ролка или еластична лента, чийто произход или опорна точка е странично спрямо нас.

В момента, в който изпълняваме жеста на натискане или натискане, увеличаването на дължината на рамото на лоста, образувано от удължените рамена по отношение на огънатите, ще доведе до увеличаване на интензивността на товара, принуждавайки средната зона да се свие енергично, за да се избегне ротационно движение, като по този начин се счита за антиротационно гръбначно упражнение.

Трябва да се добави, че трудността на упражненията може да се увеличи И не само благодарение на увеличеното тегло в случай на използване на ролка или промяната на опъването в случай на ластик. Също така можем да изберем да изпълняваме упражнението на колене, в крачка, статично или с изместване и т.н.