Изглежда като инструмент за изтезание (и е), но ще ви остави стомашна и лумбална област от стомана

тренировка

Със сигурност вече сте забелязали, но толкова много часове у дома, седнали и легнали, са започнали да взимат своето влияние върху сърцевината ви. И това е какво коремното колело. Той е малък, можете да го съхранявате навсякъде, независимо колко малък е къщата ви и е изключително универсален елемент.

Добре, може да дойдете да я намразите за времето, през което ще ви преведе, но резултатите й също ще бъдат забелязани. Но не забравяйте, че само с това няма да имате стоманени кореми; за него е от съществено значение изгаря мастния слой което обикновено ги покрива, чрез сърдечно-съдова работа. Например с 3-4 тренировки от типа HIIT седмично.

„Коремното колело или ролковото колело тества стабилизиращите мускули на гръбначния стълб, а също така работи в областта на лопатката“, обяснява Гил Ниевас, личен треньор в Алмерия. Той е проектирал за вас a обучение с коремно колело така че вашето ядро ​​най-накрая да навлезе в деескалацията. Вече нямате оправдание да карате на колела.


Отопление

Коремна дъска

Това упражнение служи за активиране на мускулите, които по-късно ще участват в останалите упражнения. Колелото все още не се използва тук. На постелка (или като използвате постелката, която обикновено се предлага в същия пакет като колелото), поставете тялото си успоредно на земята. Облегнете се само на предмишниците и топките на краката си. Лактите трябва да са точно под раменете, а тялото да проследява права линия, но спазвайки естествената кривина на гръбначния ви стълб. Задръжте позицията. Ако ви е много трудно, можете да поставите колене на пода.

Направете 4 серии по 20-40 секунди, като 20 секунди почивка между всеки.

Главна част

Превъртете челен

Застанете на колене, раздалечете ширината на бедрата. Това ще осигури първоначална стабилност. Хванете колелото за дръжките и го сложете точно под гърдите ти, в четворно положение. Уверете се, че гърбът ви е прав и вашият изпъкнали лопатки; тоест навън. Напрегнете корема, но не задържайте дъха си. Не свивайте рамене. Плъзгане, търкаляне напред, но без да се преувеличава изместването. Направете го плавно и контролирано, без да се блъскате. Не надхвърляйте това, което можете да си позволите, за да се върнете в изходната позиция на гърба и раменете си. Ако долната част на гърба ви притеснява или се извива твърде много, намалете пътуването.

Направете 3-4 серии по 15-20 повторения всеки.

Превъртете диагонал

Това е вариант на предишното упражнение. Изходната позиция е същата, но този път при снимане, описва диагонална дъга, но не преувеличено. Вие избирате дали искате да направите всички повторения от едната страна и след това от другата или ако предпочитате да редувате и двете.

Направете 3 серии от 15 повторения от всяка страна.

Коремна дъска на колело

Сега, когато сърцевината ви е топла, е време да се върнете към работещата изометрия. Позицията е тази на дъската, както при упражнението за загряване. Но този път поставете ръцете си върху дръжките на колелата, които трябва да са точно под гърдите. Оръжията трябва да бъдат напълно удължен и прав гръб, но при спазване на естествените кривини. Трябва да забележите a голямо напрежение в корема, седалището и гръдния кош. Но не задържайте дъха си.

Направете 3-4 серии по 20-40 секунди.

Плоча с отместване

Вариант на предишното упражнение, при който ръцете остават вертикални спрямо раменете, а краката са тези, които се движат на страната. Целта е да се движи тялото хоризонтално, без да се променят естествените кривини на гръбначния стълб.

Направете 4 комплекта от 10-15 смени

Кръстосани алпинисти на коремно колело Наричани още кръстосани алпинисти. В същото положение с ръце, протегнати на коремното колело, повдигнете едно коляно към противоположния лакът. Върнете се в изходна позиция и повторете, с този крак или с противоположния, така че да го правите последователно. Ако ви е много трудно, можете да опитате да поставите другото коляно на земята (вместо само върха на крака) или да направите без коремното колело.

Направете 3 серии от 15 повторения.

Може да харесате още…