The HIIT тренировка, тоест чрез интервали с висока интензивност, това е доказан начин да получите най-ефективното упражнение за по-малко време.

дома

Правихме HIIT тренировка и работа от вкъщи; И докато много от нас се учат да се наслаждават да правят нещата бавно (може би печене на хляб или отдаване на процедури за поддържане на спа ниво), упражненията не са едно от тях.

Време е да го кажем на домашно обучение започва да изглежда като нещо, което просто трябва да изтърпим, за да поддържаме някакво физическо или психическо здраве.

Досега вероятно сте разгледали поне половин дузина фитнес приложения и сте проверили три или четири различни уебсайта, за да видите дали дъмбелите отново са на склад. За ваш късмет, един от връх тренировки, които да правите от вкъщи той е и най-бързият.

Открийте HIIT тренировка, този с интервали с висока интензивност. Чували сте за това и може би дори сте го правили много в часовете по фитнес и нищо не ви пречи да направите HIIT тренировка вкъщи.

Както подсказва името, HIIT тренировка това предполага интензивни движения с максимални усилия, последвани от кратки периоди на почивка. Тези изблици са доказан начин за подобряване както на цялостното сърдечно-съдово здраве, така и на спортните постижения.

Ще изгорите бързо калории, и изгарянето ще продължи дълго след като типичната кратка тренировка приключи. Идеално е, ако не искате да прекарвате часове и часове в упражнения, което изглежда доста вероятно, ако тренирате в хола.

"Тъй като повечето HIIT процедури продължават около 20 минути, можете правете ги в средата на работния ден когато имате нужда от почивка, преди да се съсредоточите върху това какво да правите по-нататък ", казва Бен Суини, треньор от Ню Йорк." Подготовката ще ви помогне да увеличите енергията си и да сте здрави. ".

Всеки интервал може да варира от няколко секунди до няколко минути, последван от период на почивка. Че почивката е също толкова важна, колкото и работата, и скъпането върху него е най-честата грешка на HIIT тренировка.

Тези тренировки се основават на максимално усърдна работа през активните периоди, което изисква време за възстановяване. Скипирането на почивката не ви прави герой, а просто означава, че не работите толкова усилено, колкото трябва през останалата част от тренировката. Тогава, Колко почивка е достатъчна? Тя може да варира, но съотношението на една или две части от работата към една част от почивката е добра отправна точка.

„Идеята е да работите възможно най-добре и кръговете трябва да бъдат по-предизвикателни и уморителни докато работите на снимачна площадка ", казва Дан Дистефано, инструктор в Бари в Бостън." Страхотно е, защото този метод може да се приложи при много движения, дори ако разполагате с малко или никакво оборудване. ".

Готови за работа най-трудната и бърза тренировка в живота ви? Ето две тренировки, едната използва само телесно тегло и една използва само набор от гири.

Тренировка HIIT без оборудване

DiStefano предлага да направите три сета на табата четири минути, стил на HIIT, разработен от японския учител д-р Идзуми Табата в края на 90-те години. Направете всяко от следните неща движения за 20 секунди, почивка за 10 секунди, и повтаряйте, докато не достигнете марката 4:00. След всеки набор почивайте две минути, преди да преминете към следващия.

Burpees

Застанете с крака на ширината на бедрата. Клекнете и сложете ръце на земята, и скачайте с крака назад докато оформите таблица. Направете лицеви опори. Скачайте с крака към ръцете си и от това приведено положение скочете възможно най-високо.

Направо клек

Започнете да стоите с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, с пръсти навън. По-ниско до позицията на клякам, докато задните части са точно под коленете. Скочете бързо, кацайки възможно най-меко в клек, без да оставяте коленете да падат един срещу друг.

Комбинация от желязо и кухо задържане

Застанете в a позиция на Висока тава с раменете точно над китките, създавайки права линия от раменете до петите. Втвърдява ядрото. След 20 секунди, починете 10 секунди, след което започва кухо задържане.

Започнете, като лежите по гръб, с изцяло изпънати крака и ръце над главата, едната длан докосва другата. Стегнете корема и закръглете гръбнака, като повдигнете главата, врата, раменете и краката си от земята, за да направите a С форма с тяло. Ръцете трябва да останат разширени близо до ушите.

Тренировка HIIT с гири

Суини предписва пет кръга от три минути от възможно най-много повторения (AMRAP) в схема от 15-12-9 повторения. Направете 15 повторения от първото упражнение, последвано от 15 повторения от следващото упражнение и т.н. След това, когато завършите поредицата от 15, преминете към 12 и т.н.

След като часовникът удари три минути, починете три минути и продължете упражнението там, където сте спрели. Ако успеете да слезете докрай, върнете се на работа, докато не завършите петия си триминутен период. Използвайте гири със средно тегло. Вие знаете по-добре от нас какво означава това за вас.

Вдигане на гири

Застанете с крака малко по-широки от ширината на ханша, като държите гирите пред бедрата си с длани, обърнати навътре. С леко огъване в коленете избутайте бедрата назад и бавно плъзнете тежестите надолу по краката си на земята. Поддържайки гръбнака си изправен, избутайте петите обратно в изходна позиция, за да завършите едно повторение.

Бърпи над гира

Направете репети пред дъмбелите. Скачайте на тежестите от другата страна. Това е един представител. Повторете, прескачайки между едно повторение и следващото.

Преса с гири

Застанете с крака на ширината на ханша, като държите гирите на височина на раменете с длани, обърнати навътре. Издишайте докато протягате двете си ръце над главата си, притискане на тежестите нагоре. Започнете отначало, за да завършите повторение.

* Тази статия първоначално е публикувана на GQ USA.

Може да харесате още: