Какво е GAINER и защо е добре да го консумирате? Какво можете да получите с него? Как да го консумираме и кога? Ако искате да научите повече за ефектите от различни ПЕЧЕЛИТЕЛИ, ПРОДЪЛЖАВАЙТЕ четене за полезни съвети и повече информация.
КАКВО ОЗНАЧАВА ПЕЧЕЛЯВАНЕТО НА МУСКУЛНА МАСА?
Първото и най-важно нещо, за което трябва да знаете мускулна печалба контролирано е това гейнер на прах това е хранителна добавка. Това е продукт, който допълва вашата диета със същите хранителни вещества, които намирате и в твърдата храна. Но защо ви е необходим тогава?
Нарастване на мускулите (и сега не говорим за мазнини, а за качване на мускулна маса!) може да се постигне, когато след подходяща интензивна тренировка мускулите ви получават достатъчно количество хранителни вещества (специфични количества). По време на групирания период се нуждаете от дневен прием от около 6g/kg телесно тегло въглехидрати и 2-3g/kg телесно тегло протеин.
За мъж с тегло 80 кг това означава, че се нуждае от 480 г въглехидрати и 120-180 г протеин на ден, което - с прости думи - би било например 640 г ориз и 600-900 г пиле на ден., и това не включва необходимите фибри (зеленчуци). Би било много трудно да се яде и особено да се смила такива количества храна - поради тази причина бяха разработени различни видове гейнери.
КАКВО МОЖЕ ДА СЕ СЪДЪРЖА ПОЛУЧАТЕЛ
- Големи количества чисти въглехидрати лесно и бързо се усвояват; въглехидратите повишават нивата на инсулин, което играе важна роля за поддържане на мускулите. Ниското ниво на инсулин допринася за разграждането на протеина в мускулите, докато повишаването на нивата на инсулин намалява нивата на кортизол, отговорен за катаболните процеси в мускулите.
- Висококачествен протеин; тренировката с висока интензивност причинява микро паузи в мускулните влакна, които - ако са осигурени адекватни количества хранителни вещества - могат да ви накарат да се възстановите по-лесно, така че следващата ви тренировка и следователно увеличаване на мускулите да започне възможно най-скоро.
- Аминокиселини (особено глутамин и BCAA): Тъй като протеиновите молекули се образуват чрез свързване на аминокиселини, те са важни градивни елементи на протеина, необходими за изграждане на мускулите.
- Креатин (насърчава снабдяването с енергия): Креатинът, консумиран преди тренировка, произвежда повече АТФ, основен източник на енергия за мускулите, като същевременно осигурява повече сила по време на тренировка. Консумира се след тренировка, за да помогне за възстановяване на енергийните запаси.
- Витамини и минерали: Минералите подобряват усвояването и възстановяването на хранителните вещества, докато витамините от група В в гейнерите повишават апетита, помагайки ви да се приспособите към по-висок прием на калории.
ЗАЩО ДА ПРИЕМЕТЕ, АКО ИСКАТЕ БЪРЗИ РЕЗУЛТАТИ
- защото можете да поглъщате по-лесно необходимите хранителни вещества, тъй като гейнерите ги съдържат в по-високи концентрации от твърдата храна (тоест можете да ядете по-малко, за да поемете необходимото количество); Освен това е много трудно да се осигури увеличаване на калориите само с твърда храна - шейковете са и по-вкусни, когато изберете шоколад или други кремообразни вкусове.
- тъй като съдържат както бързо, така и бавно усвояващи се въглехидрати (под формата на инулин), както и протеинов комплекс, така че мускулите ви ще получават незабавни добавки, така че да могат да започнат да се възстановяват и да можете да се върнете към тренировка по-рано, възстановяването е жизненоважно за мускулен растеж.
- защото улеснява ефективността на тренировката ви и благодарение на съдържанието на креатин ви помага да работите максимално с мускулите си.
КОГА И КАК ДА ГО ПРИЕМАТЕ
Можете да спечелите маса по-ефективно, ако изпиете своя гейнър шейк веднага след тренировка. Това е така, защото по време на тренировка в мускулите ви има микро разкъсвания, които тялото ви трябва да възстанови. За да направите това, тялото ви се нуждае от хранителни вещества, които да използва след тренировка, по време на възстановяване. Вашите мускули привличат необходимите градивни елементи, които използват по много практичен начин, за да „запълнят“ микроскопични лезии и следователно напречното сечение на вашите мускули ще расте.
Ако сте много слаби, ектоморфният тип човек, можете да имате и гейнер през деня между храненията, за да осигурите допълнителните калории, от които се нуждаете, за да наддадете на тегло. В дните на почивка можете да добавите услуга към вашата диета, отново, за да осигурите увеличен прием на калории между две основни хранения.
Ако сте склонни към напълняване и натрупване на излишни мазнини, вместо гейнер, трябва да добавите порция въглехидратен комплекс към протеиновия си шейк и да го изпиете след тренировка.
МОЖЕ ЛИ ДА РАБОТИ БЕЗ ОБУЧЕНИЕ? НЯМА НАЧИН!
Както се досещате от предишния текст, вземането на печалба без добро обучение е безполезно. Също така не трябва да забравяме, че възстановяването може да отнеме 72 часа или дори повече, така че ако не осигурите на тялото си качеството и количеството на хранителните вещества през останалата част от деня, развитието ви ще стагнира, дори ако изпиете шейка си след тренировка . Можете дори да си спечелите сутринта като първото хранене, но след това трябва да го комбинирате с някои бавно усвоими въглехидрати (например овесени ядки). От решаващо значение е вашите хранителни добавки да представляват не повече от 25% от дневния ви прием на хранителни вещества.
Можете също така да адаптирате обучението си към периода на силата на звука. Важно е да поддържате мускулите си под напрежение, което ги принуждава да се адаптират и растат - тоест, винаги трябва да увеличавате тежестите, които движите. Много често се увеличават тежестите по време на силата на звука и се намаляват повторенията (идеално до 6-8). Трябва да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично, а тези, които са по-трудни за развитие, няколко пъти седмично.
ВРЕДНО ЛИ Е УВЕЛИЧАВАНЕТО НА ОБЕМА?
Един от най-често задаваните въпроси за увеличаване на обема е дали печалбите имат някакви странични ефекти. Не, не го правят.
Те не засягат мъжествеността (всъщност в очите на жената торсът на добре замускуления мъж може да бъде много мъжествен) и те няма да свият нищо ... Тези добавки са тествани продукти и не съдържат никакви допинг вещества или хормони. Съставките му могат да бъдат намерени в ежедневната ни храна; единствената разлика е, че добавките ги съдържат в идеално съотношение за натрупване на мускулна маса, с по-високо качество и в много по-високи концентрации.
Нещо, което може да се случи по време на фазата на пълнене, е също така да натрупате малко мазнини, ако сте склонни към това. Това обаче почти винаги е придружено от мускулна печалба.
КОЛКО ДОЛГО Е ДА НЕКОЛКО ПРОМЕНИ?
Трудно е да се предскаже, тъй като няма общи правила, приложими за всички еднакво. Просто зависи от теб; интензивността на тренировките, вниманието, което отделяте на хранителните си навици, както и на генетиката си. Едно е сигурно: ако полагате всички усилия, за да постигнете целта си, можете да постигнете видими резултати за няколко месеца!
Важно е да наблегнете много на всеки детайл. Една от тези подробности е почивката между вашите тренировки, когато оставите мускулите си да се възстановят. Важна част от вашата почивка е сънят; тялото ви се нуждае от поне 7 до 9 часа сън, за да функционира правилно, в противен случай нивото на анаболните хормони (тези, които подпомагат строителните процеси) ще бъдат намалени и катаболните хормони (тези, които благоприятстват процесите на разлагане); Освен това те ще страдат и от липса на енергия. Както споменахме, възстановяването на мускулите може да отнеме до 72 часа, така че не трябва да работите отново същата мускулна група в продължение на 3 дни. Не тренирайте два пъти на ден и вашите сесии не трябва да продължават повече от 90 минути.
ЗАЩО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА ПЕЧЕЛИТЕЛИТЕ
Има разлики между тези продукти, които могат значително да променят крайната ви точка. Има значение например какъв тип тяло имате, когато започнете да изграждате мускулите си, тъй като телата ни имат различни нужди.
Една основна разлика между прахообразните гейнери е съдържанието на креатин; някои съдържат креатин, други нищо, така че тийнейджъри, дори 16-годишни, също могат да го приемат. Последното се препоръчва главно за поколение от 16 години или повече.
Друга основна разлика е съотношението на протеини и въглехидрати в продукта; Както вече споменахме, тези с слаб, ектоморфен тип тяло трябва да използват натоварен с въглехидрати продукт, тъй като ще им е необходим, за да процъфтяват. Тези, които изграждат мускулна маса по-лесно и дори са склонни към напълняване, трябва да консумират гейнери, в които преобладава протеинът.
Третата разлика е източникът на въглехидрати: винаги трябва да проверявате процента на добавените захари в съдържанието на въглехидрати в продукта, тъй като това може да ви накара да наддадете на тегло, ако сте склонни към него, докато други, които са по-малко податливи на наддаване на тегло, те могат да ги консумират без проблеми. Има някои продукти с високо съдържание на въглехидрати, но те идват от други източници и не съдържат добавена захар.
ИЗБЕРЕТЕ НАЙ-ПОДХОДЯЩИТЕ И ЗАПОЧНЕТЕ ДА ИЗГРАДАТЕ МУСКУЛИТЕ СИ
Сега, след като ви разказахме всичко за печалбите, е време да изберете продукта, който най-добре ви подхожда. Какво може да ви помогне да вземете решение? На първо място трябва да определите типа на тялото си и след това да решите обемната си диета, както и необходимите макронутриенти. Ако знаете колко грама протеини и въглехидрати на ден трябва да ядете, можете лесно да изчислите процента на добавки, които трябва да развиете. И накрая, вземете предвид възрастта си и ако искате да вземете продукт, който съдържа креатин.