След като направите тази тренировка, ще искате да покажете великолепните си крака. Всяко от тези 4 упражнения мобилизира различна част от краката ви, правейки рутината бърза и ефективна. Препоръчваме използването на тежести между 5 и 10 кг.
ВАЖНО: Преди да започнете, загрейте за 3 минути с малко кардио, т.е. бягане на място, правене на скачащи крикове или упражнения за глутеусите. След това направете упражненията три пъти и когато приключите не забравяйте да се разтегнете.
Клекове
Повторения: 15
Застанете с раздалечени крака, със същата ширина като раменете. Дръжте дъмбела на нивото на гърдите с ръце и дръжте гърба изправен, изтласкайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете тялото, докато бедрата ви са под ъгъл 90º. С лакти докоснете коленете.
Поставяйки тежестта си на петите, изтласкайте до изходна позиция.
Мъртво тегло
Повторете 15 пъти
Започнете да се изправяте, държейки чифт дъмбели - по една във всяка ръка - ръце отстрани и с леко свити колене.
Поддържайки ръцете изправени и коленете леко свити, бавно сгънете бедрата (не талията) и намалете тежестите, доколкото е възможно, без да извивате гърба си. Винаги трябва да държите очите си право напред. Докарайте тежестите на земята, доколкото можете.
За да се качите нагоре, не трябва да използвате гърба си, но ще трябва да използвате глутеусите, за да се качвате бавно.
Напади с раменна преса
Повторете 15 пъти с всеки крак
Задръжте тежестите на височина на раменете с дланите си навън и отстъпете левия крак назад, като сгънете коленете си - направете скок -.
Спуснете тежестите към раменете, докато огъвате коленете си, създавайки ъгъл от 90 градуса с двата крака.
Изпънете двата крака, докато повдигате гирите към тавана. Тази обиколка ще завърши едно повторение.
Страничен удар с бицепсово извиване
Повторете 20 пъти редуващи се крака
Придържайки чифт дъмбели, със събрани крака и колене, изпълнете бицепсово навиване, като огънете лактите си, така че да донесете тежестите до раменете си.
Спуснете ръцете си към земята, когато правите голяма стъпка вляво. Уверете се, че лявото коляно не се простира покрай пръстите на краката и държите десния крак относително изправен.
Когато искате да се върнете в изходна позиция, изпълнете бицепсово навиване.