крис

Когато настъпи определящият етап, хората малко полудяват по тренировките си и правят напълно противоположни неща за периода си извън сезона. Това според мен е голяма грешка.

Винаги съм бил от онези, които смятат, че тренировката, която сте направили, за да натрупате мускули, трябва да бъде същата, от която се нуждаете, когато сте в определение. Този тип тренировка е именно основният стимул, който кара тялото да поддържа мускулна и метаболитна скорост, когато намалявате калориите, за да бъдат маркирани.

Ако направите грешката да намалите тежестите на тренировките си и да попаднете в капана на правенето на повече сетове и повече повторения, мускулът може да изглежда по-сух, но ще му липсва много плътност. Следователно преминаването от „тежко“ обучение към обучение с по-ниско тегло чрез преувеличение на повторенията може да не ви даде „погледа“, който търсите със етапа на дефиниция. Възможно е да сте във форма с този тип обучение, но винаги ще ви липсва нещо, което казва: "Богородице!" Помислете за физиците на Branch Warren или Eduardo Correa. Тази плътност не се постига с леки тренировки. (Бележка на преводача: Честно казано, никога няма да можете да се сравнявате с професионални състезателни културисти, както се споменава в оригиналната статия, те играят в друга лига, нито правят леки, нито тежки повторения.)

Въпреки това, има хора, които, макар и да поставят голям акцент върху диетата (както трябва да бъде), не знаят как да адаптират обучението си към този период на дефиниция, когато целта им е да намалят процента на мазнините си възможно най-много, като същевременно поддържат възможно най-високата мускулна маса. Ето 5 ключови точки, за да го постигнете:

Въпреки че извършването на високи повторения също има своето място в тази фаза, културистите (като цяло) не трябва да тренират в диапазон на повторения, по-голям от 12. (Бележка на преводача: Бих го удължил малко повече, към 20 повторения, както обясних в тази статия) . Тежките тренировки са основният стимул за мускулния растеж.

За да увеличите размера на мускулите, трябва да увеличите тежестта, която вдигате в основните упражнения с течение на времето. От друга страна, състезателните културисти обикновено тренират много леко преди състезание, което е голяма грешка. Когато тренирате твърде леко, мускулната ви тъкан в крайна сметка изглежда по-малка или плоска. Също така, когато това се случи, вашият основен метаболизъм също има тенденция да спада.

Въпреки че е вярно, че никой бодибилдър с кости не може да очаква да тренира толкова тежко, колкото обемен етап, жизненоважно е да тренира възможно най-тежко преди състезание. Тежките тежести поддържат стимула върху мускулите преди състезание, което помага да поддържате мускулната си маса, докато сте на ограничителна диета. Ако натоварванията при тренировка падат рязко, общият резултат е загуба на мускули. Като общо правило трябва да можете да поберете 90% от вашите товари нормално по време на фаза на дефиниция. Например, културист, който вдига 140 килограма на лежанка за 8 повторения, трябва да може да вдигне 126 килограма за същите тези 8 повторения. Ако културист вдигне по-малко от своите 90%, това ще е индикация за загуба на мускулна маса. Защо? Тъй като стимулът вече не е същият за поддържане на предишната мускулна маса. Това е старата поговорка „Ако не го използвате, го губите“.

Съкращаването на времето за почивка е добър начин да увеличите разходите си за калории при всяка тренировка. По-специално, съкратете времето за почивка помага да се използва повече гликоген, съхраняван в мускулите (Забележка на преводача: Препоръчвам ви да слушате програмата за енергийните системи), която помага да се елиминират повече телесни мазнини.

Можете да почивате по-малко от 40 секунди за по-малки мускулни групи като бицепсите, трицепсите, прасците или корема и 1 минута за по-големите мускулни групи като гърдите, гърба, краката ... Като общо правило можете да изгорите повече тяло мазнини чрез съкращаване на интервалите за почивка. Всъщност много кратките времена за почивка (дори по-дълги от гореспоменатите) могат да бъдат много по-полезни за загуба на телесни мазнини. Ако обаче натоварванията са склонни да падат много повече от 90%, споменати в първия съвет, в крайна сметка ще загубите мускулна маса и няма да си заслужава. Следователно, трябва да се опитате да намалите времето за почивка между сетовете, като същевременно поддържате натоварванията възможно най-високи.

Ако натоварванията ви започнат да падат под 90 до 85% от периода на обем, може да не си почивате достатъчно между сетовете. В този случай препоръчвам да се запазят предишните насоки: 40 секунди почивка за по-малки части на тялото и 1 минута за големи. Разбира се, винаги има изключения и може да предпочетете да почивате 45-60 секунди за малки групи и 90 секунди за по-големи групи.

Гледайте вашите товари. Ако можете да ги поддържате, опитайте се да намалите времето за почивка и ако натоварванията започнат да падат, направете някои корекции и почивайте малко по-дълго между сетовете.

Не можете да тренирате с много кратки почивки през цялата фаза на дефиниране. Съкращаването на времето за почивка, както вече видяхте, ще доведе до намаляване на количеството тегло, което можете да движите и което ще означава загуба на мускулна маса. С други думи, ако сте вдигнали 140 килограма за 8 повторения през периода на натрупване и сте почивали за около 2-3 минути между сетовете, намаляването на времето за почивка може да означава намаляване на натоварванията под 85-90%.

Имайки предвид това, кратките и дългите часове за почивка могат да ви бъдат от полза и да ви помогнат да запазите силата си, като същевременно включите някои по-кратки почивки, за да извлечете ползите от двете стратегии. Един от начините за почивка на цикъл е използването на 2 седмици с кратки почивки (30-60 секунди), последвани от още 2 седмици с по-дълги почивки между сетовете (от 60-90 секунди до дори 3 минути).

Редуването между кратко и дълго време за почивка може да помогне за възстановяване и претрениране, които могат да възникнат, ако се използва само един протокол. В същото време ще се възползвате и от допълнителното изгаряне на калории, което позволяват кратките почивки, без да причинявате срив в използваните товари.

Винаги има вечна дискусия за това колко кардио да се използва във фаза на дефиниция и колко интензивност да се използва. Според мен аз съм от онези, които смятат, че твърде много кардио е също толкова лошо, колкото и твърде малко калории в диетата. И двете ще унищожат силата, възстановяването и нивата на тестостерон.

По отношение на интензивността HIIT е понякога много полезно, като се има предвид, че високата интензивност е близо до 80% от вашия максимален сърдечен капацитет. Най-добрият начин да поддържате тази интензивност е с интервална тренировка чрез въртене на колело или ходене с максимална интензивност за 2-3 минути, последвано от 1-3 минути възстановяване и охлаждане с много по-малка интензивност. Изненадващо, през това време сърдечната честота ще остане висока, след като сте положили тези 2-3 минути толкова много усилия.

Ограничете тези сесии до 20-25 минути само 3-4 пъти седмично. През останалите дни можете да работите с много по-ниска интензивност за по-дълго време, като правите LISS или наричано още кардио с ниска интензивност. Според мен HIIT дава тласък на метаболизма ви, което ще ви помогне при дефиницията. Лошото е, че добавеният стрес, придружен от нискокалорична диета, може да ви остави „пържени“. С други думи, мисля, че ежедневното правене на кардио с висока интензивност може да доведе до претрениране и отпуснат, по-плосък вид, така че трябва да го използвате разумно.

Добре, никога не трябва да казвам никога, просто го приемайте като предупреждение. Една фаза на дефиниция изисква намаляване главно на въглехидрати и мазнини, за да се създаде калориен дефицит, който позволява намаляване на мастната тъкан. Това, добавено към упражненията, може бързо да доведе до претрениране.

Повечето бодибилдъри не знаят как да разпознаят признаците на претрениране, тъй като те винаги са настроени да бъдат във върхова форма и се страхуват, че ако не ходят на фитнес за ден или два (за да предотвратят претренирането), може да им попречат да достигнат най-доброто си физическо състояние форма. Липсата на достатъчно почивка води до претрениране, което води до загуба на мускулна маса, спад в основния метаболизъм и спад на нивата на тестостерон и IGF.

Ключът е да работите с тялото си максимално, но без да пресичате тази фина граница, за да избегнете прекаляването с усилията си. В много случаи твърде много дни подред тренировките във фитнеса оставят мускулите да изглеждат плоски (поради претрениране) и много хора погрешно свързват този аспект просто с повече телесни мазнини и какво правят? Те казват „О, не, влошавам се, трябва да правя повече кардио и да ям по-малко“, което влошава горните проблеми.

Една от най-добрите системи при дефинирането е да се включи дни на пълна почивка; без тренировки и без кардио. Дните за почивка помагат да се предотврати претренирането и да се поддържа повече мускулна маса през тази фаза. Поддържането на мускулна маса е ключов фактор през този период и колкото повече мускулна маса сте в състояние да поддържате, толкова по-оптимизиран ще бъде вашият метаболизъм, което ще ви позволи да губите мазнини по-бързо. За да направя това, предлагам да организирате седмицата в 2 тренировъчни дни, 1 почивка, където цялото тяло е тренирано на всеки 6 дни и взема почивен ден на всеки 2 дни, през които тренира. Друга алтернатива е да се използват 3 дни тренировка, 1 почивка, 1 ден тренировка, 1 почивка, където торсът се тренира през първите 3 дни, след това почива напълно за един ден, четвъртия ден краката ще бъдат тренирани, а след това още един ден почивка и цикълът ще се повтори. Това гарантира, че получавате достатъчно почивка, за да поддържате възможно най-много мускулна маса, докато сте на ограничителна диета.

Докато някои културисти предпочитат да тренират 5 или 6 дни в седмицата, тренирайки 1 или 2 мускулни групи на ден, всеки ден с изключение на неделята, по-добре е да вземате цели почивни дни по-често. Всеки ден, когато тренираме, се натрупва стрес, който може да доведе до загуба на мускулна маса поради колапса на хормоните, участващи в мускулната дейност. Културистите все още вярват, че е невъзможно да се претренирате, ако правят тренировките си по-кратко (с продължителност 30-60 минути), но истината е, че тренировките ден след ден, независимо колко кратки са сесиите, могат да доведат до претрениране. Ежедневните тренировки поставят непрекъснат стрес върху тялото, което с времето може да доведе до претрениране. Решението е да отделите дни на абсолютна почивка, за да извлечете максимума от фазата на дефиниция.

2 коментара за "Ключовите моменти за обучение в дефиниция (от Крис Ацето)"

Определянето на мускулите е малко сложно
практически пример:
Понеделник: локално натоварване на мускулно съпротивление 30% до 50% = 20 до 30 повторения или повече
2 или 3 мускулни групи на сесия бисерни или трисерийни гигантски серии - Почивка на серия 1 минута или 45 секунди или дори 30 секунди
Вторник: поддържане на максимална сила (4 мускулни групи или 5)
Натоварване 80% до 90% (при максимално възможната скорост) почивка 3 до 5 минути на сет (максимум на упражнение 3 до 4 сета) по-добре 3 сета
Сряда: почивка
Четвъртък: местна мускулна издръжливост
Петък: поддържане на максимална якост
Събота: местна мускулна издръжливост
Неделя: почивка
Важно е да се контролират всички остри променливи на тренировъчната сесия са:
-абсолютен интензитет:( килограма)
-относителна интензивност: проценти%
-време за почивка на сетове и между упражненията
-общо натоварване на сесията
-видове упражнения и техните логически последователности (части и връзка между упражненията)
-общ сесиен тонаж
-Разходи за енергия на сесия
В допълнение към тези параметри, диетата
Висока диета, средна диета, ниска диета
Той ще се адаптира в зависимост от относителния интензитет или енергийните разходи (те се редуват през микроцикъл или седмица)
Поздрави колега

Няма съмнение, че те са фактори, които трябва да се вземат предвид, но това е много по-сложно, отколкото обичам да правя нещата. Всичко най-хубаво!