Ние сме повече бактерии от хората, в тялото ви живеят 100 милиарда бактерии и вие си помислихте, че бягате сами ... Ще ви кажем защо тази бактериална популация, наречена микробиота, е от съществено значение за доброто ни представяне при бягане

Йоланда Васкес Мазариего

защо

Пробиотиците са ключовата дума за здраве и упражнения, тъй като започнахме да се тревожим за това, което наричахме „чревна флора“, което сега наричаме чревна микробиота.

Всеки ден се откриват нови функции и ползи от микробиотата, съвкупността от микроорганизми, които живеят в нашето тяло. Освен че живеем в червата, смиламе храната, помагаме ни да ходим редовно до тоалетната и се грижим за защитата си срещу инфекции, микробиотата е ключова за поддържането на здравето и избягването на наднорменото тегло и затлъстяването, диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори депресия.

Сега знаем, че микробиотата или съвкупността от микроорганизми, които обитават тялото ни, не е само в храносмилателната система, той също живее върху кожата и лигавиците. Смешното е, че когато сме родени, нямаме микроорганизми, майка ни ни дава първите микроорганизми при раждането чрез естествено раждане и като ни храни с кърмата. Докато растем, ние придобиваме собствена микробиота, която ще узрее и ще се променя през целия ни живот.

С всяко откритие за микробиотата и микробиома (ДНК на микроорганизмите) откриваме по-благоприятни ефекти върху здравето. Сега знаем, че микробиотата се състои от бактерии, гъбички, дрожди, археи и вируси, че повечето от тях са полезни и че когато има дисбаланс, възниква дисбиоза или заболяване, понякога само защото тези, които трябва да бъдат по-многобройни, намаляват, а разликата се възползва от онези, които трябва да бъдат в ниско съотношение.

Функции на микробиотата

В момента чревната микробиота се счита за „орган“ с много разнообразни функции:

Бариера защитен. Върху кожата, лигавиците и храносмилателните клетки.

Характеристика метаболитни. Те регулират нивата на холестерол и глюкоза в кръвта, помагат за поддържане на теглото.

Функции на усвояване. Разградете влакното.

Имунни функции. Те укрепват защитните сили.

Синтез на витамини К, В12, тиамин, рибофлавин.

Какво променя микробиотата?

Микробиотата зависи от това, което правим всеки ден, това е живо царство в нашето тяло. Промяна с нашите навици.

Приемът на антибиотици, неправилна диета, храносмилателни заболявания, стареене, пътувания, стрес, липса на сън, дори липса или излишък от упражнения могат да променят баланса на чревната микробиота и да намалят популацията на полезни бактерии, могат да причинят здравословни проблеми.

Добрата новина е, че достатъчно е да се върнете "по правилния път" на здравословния живот, със здравословна диета и помощта на пробиотици и да обърнете проблема и възстановяване на баланса на микробиотата и възстановяване на здравето.

Микробиота и затлъстяване

Можете да знаете вида на диетата на човек, като анализирате проба на изпражненията, за да определите микробиома на червата. Видът храна произвежда определен вид микробиота.

Например, средиземноморската диета, богата на сложни въглехидрати като плодове и зеленчуци, благоприятства ферментацията и развитието на разнообразна и балансирана микробиота

От друга страна, диета, богата на животински протеини и с ниско съдържание на зеленчуци, причинява по-голямо гниене и лоша миризма на изпражненията и характерна „месоядна“ микробиота, малко разнообразна и полезна, защото храни, които не са добре усвоени в тънките черва, причиняват излишък от газове в дебелото черво и това причинява характерна микробиота.

Хората, които решат да следват вегетарианска диета, вече могат да забележат за по-малко от месец, че изпражненията им променят цвета, миризмата и консистенцията си, което обикновено е доста разнообразно и здравословно. Те дори забелязват промени в телесната миризма.

Микробиота и здраве

Установена е връзка между микробиотата и промените в здравето като:

Дискомфорт в червата и храносмилането

Слаба имунна система

Микробиота и спортно представяне

Изследванията са фокусирани върху изучаването на микробиотата, не само върху ефектите на тези микроорганизми при лечение на болести и подобряване на здравето, но и върху ефекта върху спортните постижения.

Все още има малко изследвания за връзката между упражненията и чревната микробиота, но тези, които съществуват, са обещаващи и покажете, че всичко е полезно, когато включите пробиотични храни в нашата спортна диета. От класиката кисело мляко и забравеното извара, до ферментирали млека и най-екзотичните като кефир, кисело зеле, кимчи, кумис, и т.н. Всички пробиотични храни са помощник за подобряване на храносмилането и усвояването на хранителните вещества и за осигуряване на енергия по време на движение, също така за укрепване на имунната система по време на интензивни тренировки и за подобряване на усвояването на протеинови и въглехидратни добавки, особено по време на тестове с ултра-устойчивост в които усвояването на хранителни вещества се нарушава от умората и е необходимо хранителните вещества да се попълнят възможно най-скоро.

Ще коментирам някои изследвания върху микробиотата и спортните постижения, които намирам за интересни и обещаващи за бегачите.

• Упражненията увеличават разнообразието от чревни бактерии при спортистите. Това беше първото проучване, което свързва упражненията с микробиотата. Публикувано е през 2014 г. в British Medical Journal и е проведено чрез сравняване на бактериалното разнообразие при 40 професионални играчи на ръгби с 46 здрави мъже с подобна физика и възраст, но не професионални спортисти. Те анализираха както храната, която са яли за 4 седмици, така и физическата активност на двете групи, и стигнаха до извода, че играчите на ръгби имат по-високи маркери за възпаление и мускулни увреждания, по-добър метаболитен профил, ядат повече протеини и повече различни видове храна, повече плодове и зеленчуците и техните изпражнения показват по-голяма и разнообразна чревна микробиота от играчите, които не са ръгби. Gut, 2014; DOI: 10.1136/gutjnl-2013-306541

• Упражнението за издръжливост подобрява състава на микробиотата. Това е финландско проучване от 2018 г., проведено във Факултета по спорт и здравни науки на университета Jyvaskla 2018 със заседнали жени с наднормено тегло. След 6 седмици тренировки за съпротива, 3 дни в седмицата, колоездене, - намаляване на протеобактериите, вид микроорганизъм, който предизвиква възпаление, се наблюдава във фекални проби и повишена Акерманзия, които подобряват метаболизма и изглежда предотвратяват затлъстяването и диабета. Frontiers in Microbiology, 2018; 9 DOI: 10.3389/fmicb.2018.02323

• Има две проучвания, които показват, че упражненията, без промени в диетата, могат да променят състава на чревната микробиота. Едно проучване е направено с мишки, а друго с хора. Проучването при хора е проведено в Университета на Илинойс и публикувано през април 2018 г. в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, проследява промените в чревната микробиота при преминаване от заседнал начин на живот към активен и обратно. Изпълнение на 6-седмична тренировъчна програма, 30 до 60 минути, 3 пъти седмично, без промени в диетата. И двете групи подобриха своите фекални концентрации на SCFA или късоверижни мастни киселини, особено от бутират, който се произвежда от някои чревни микроорганизми и който подпомага здравето на червата, особено групата хора с нормално тегло, в сравнение със затлъстелите. При прекратяване на физическите упражнения концентрациите намаляват и в двете групи бутират.

Проучването с мишки е публикувано в списанието Gut Microbes през 2017 г. и учени от клиниката Mayo в Минесота трансплантират фекален материал на мишки, „отсъстващи от микробиота“, отгледани в стерилни условия, от една страна от заседнали мишки, а от друга - от мишки „фитнес“. Установено е, че мишките "без микробиота", които са получили фекална проба от „фитнес“ мишките са имали по-висок дял от микроорганизми, които произвеждат бутират, късоверижна мастна киселина, която насърчава чревното здраве, намалява възпалението и помага за метаболизма на енергия от хранителни вещества. Те също бяха по-устойчиви на улцерозен колит. За разлика от тях, мишките, които са получили изпражненията на заседналите мишки, не са имали толкова много подобрения в здравето. Чревни микроби, 2017; 1 DOI: 10.1080/19490976.2017.1372077

• Друго проучване проверява ефекта от диетата, от една страна, и упражненията, от друга, върху метаболитната функция и чревната микробиота на затлъстели плъхове. Както намаляването на калориите, така и физическата подготовка успяват да намалят процента телесни мазнини и маркерите на възпалението при затлъстелите плъхове. Но с упражненията, инсулиновата резистентност, физическата активност без стимули и броят на полезните бактериални съобщества на Cecal Streptococcaceae също се подобриха, намалявайки тези на неполезните Rikenellaceae. Медицина и наука в спорта и упражненията. 48 (9): 1688–1698, септември 2016 г. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000964

• Микробиомът на червата също варира в зависимост от вида спорт. Фекални проби се събират от различни елитни спортисти, за да се наблюдават разликите в микробиома или ДНК на микроорганизмите в зависимост от вида спорт, който практикуват. Американското химическо общество събра проби от изпражнения от 20 бегачи от Бостънския маратон през 2017 г. преди и след провеждането на теста и ги сравни с проби от изпражнения от професионални спортисти по гребане. Те откриха, че и двамата имат здравословен и разнообразен микробиом, но различен. Микробиомът на маратонците след теста представи вид бактерии, които помагат за разграждането на млечната киселина, произведена след интензивни упражнения. При друг анализ те откриха, че микробиомът на ултрамаратонците съдържа вид микроорганизъм, който им помага да разграждат по-добре въглехидратите и фибрите, нещо ключово за състезания на 100 мили, защото им помага да генерират повече енергия, но това не се появява в гребните спортисти.

С тези проучвания те работят с мишки, за да видят какъв ефект имат различните щамове, открити върху умората, върху вида тренировка. В бъдеще могат да се произвеждат специфични за спорта пробиотици, които не само могат да повишат производителността, но и да намалят възпалението, да увеличат абсорбцията на хранителни вещества, да предотвратят наранявания и да подобрят възстановяването. Американско химическо общество, 2017. Без черва няма слава.

Сега можете да направите тест на вашия микробиом от вкъщи