колоездене

Колоезденето живее през последните години важни промени в методиката за ориентация и обучение. Маратонните тренировъчни дни отстъпват място на качествено обучение, компенсаторна работа, електростимулация и други нововъзникващи и иновативни елементи в областта на физическата подготовка. Аспекти като здравословна диета, биомеханични изследвания или Възстановяване Те са на първата страница на новините за колоездачите.

Това става все по-ясно като тренирате повече часове, няма да дадете повече. В крайна сметка качеството започва да има приоритет над количеството. Разбиране на качеството като широко, многофакторно понятие. Значението, което се отдава на възстановяването при колоезденето, е добър пример от всичко това. Концепция доскоро забравена и практически пренебрегвана, която придобива голямо значение в настоящата аматьорска спортна сцена.

Възстановяване при колоездене

Значението на възстановяването

"Обучение, което унищожавате и почивате, което изграждате". Чрез тренировка ние натоварваме тялото и с последваща почивка ще настъпи физиологичната адаптация, която ще доведе до подобряване на физическото състояние. Според тази максима изискванията за обучение не трябва да се увеличават по-бързо, отколкото тялото ви отнема, за да се адаптира към поддържаните тренировъчни натоварвания.

С други думи, ако не се възстановим, няма да можем да се представим отново на същото ниво. Както в тренировките, така и в състезанията, възстановяването е от ключово значение за продължаване на напредъка като спортисти. В допълнение, излишъкът от тренировъчните натоварвания или лошото възстановяване може да ни накара да влачим с месеци постоянна умора, известна като „претрениране“.

Фазата на възстановяване е толкова или по-важна от самата тренировка

Увеличете спортните постижения то се постига не само в обучението, но и извън тях: здравословното хранене, спортната психология, спокойният и качествен сън са от жизненоважно значение, за да се избегне стагнация или спад в работата ни.

Как да се възстановите при колоездене?

Веднага след като завършите тренировка или състезание, започва нов етап. Етапът на възстановяване. Етап срещу часовника за попълване и възстановяване на всички наши енергии възможно най-скоро. Бързостта след тренировка е също толкова важна, колкото и бързината по време на тренировка.

Както ще видим по-долу, представянето ни на следващия ден и в следващите дни ще зависи до голяма степен от това, което правим в тези минути, след като приключим с тренировка или състезание.

Метаболитният прозорец, основен при възстановяването.

Периодът на възстановяване започва веднага след като завършите педалите с известната и изключително важна концепция за метаболитния прозорец. Метаболитният прозорец е период след тренировка, в който тялото ни е напълно възприемчиво за усвояването на хранителните вещества. .

Мускулните влакна претърпяват щети, които трябва да се поправят веднага щом приключат; а също така се увеличава разрушаването на мускулния протеин по отношение на неговия синтез. С други думи, в мускула има повече разрушаване на протеините, отколкото се генерира. Следователно, колкото по-скоро предприемем действия, толкова по-бързо и по-ефективно ще бъде възстановяването.

Тази асимилационна фаза има ограничена продължителност от 2 часа, Въпреки че през първите 45 минути ще можем да извлечем максимума от него. През тези първите 45 минути е идеално да приемате качествени хранителни вещества, които ви позволяват бързо да възстановите всичко загубено по време на тренировка. Протеини, въглехидрати или минерали Те са три елемента, които значително ще помогнат за възстановяването на мускулите. Яденето на бързо усвояващи се храни ще помогне още повече на храносмилателната ни система. Необходимостта от поглъщане на бързо асимилирани въглехидрати ще бъде по-голяма, когато тренировката е дълга и/или много взискателна.

Плодове, хляб, сокове, бисквитки, барове, зърнени храни, ориз, картофи ... а също и сладки храни като конфитюр, стафиди, ... Второ, трябва да включите висококачествени органични протеинови храни (краве или соево мляко, сирене, пуйка, шунка, кисело мляко, яйца ...) с цел спиране на разрушаването на мускулната маса, възстановяване на щетите и образуване на нови влакна.

Веднага след като етапът приключи, асистентите се грижат да напомнят на бегачите за важността на доброто възстановяване.

В същия този смисъл се появяват и известните възстановяването се разклаща. Възстановяването е на мода и както във фитнес залите, така и в края на походите, все повече хора приемат този тип шейк.

Възстановяването се разклаща

Възстановяващите шейкове или "възстановителните шейкове" представляват голямо разнообразие както на вкусове, така и на композиции. Освен ленти за възстановяване Те са и друга чудесна възможност за тези, които предпочитат да ядат нещо по-твърдо в края на физическата активност.

Обикновено са продукти на лесно и бързо усвояване, които също се усвояват удобно. Хранителният му състав обикновено е смес от протеини, въглехидрати и минерали, които осигуряват на спортиста благоприятен принос за оптимално хранително ниво за възстановяване на мускулите.

Шейковете свикват да пускат на пазара на прах, за да се смеси по-късно с вода или мляко.

В днешно време все повече марки предпочитат да ги смесват с вода вместо с мляко за по-добро храносмилане и комфорт, що се отнася до опазването. Най-добрите марки за спортно хранене обикновено предлагат своите шейкове за възстановяване в голям брой вкусове. От най-често срещаните като ванилия, шоколад или ягода до други по-екзотични или изненадващи като „бисквитки и сметана“.

Като лична препоръка, ако искате евтин и ефективен шейк за възстановяване, бързото възстановяване на Gold Nutrition е чудесна възможност. Намирате го в 4 вкуса; кола, плодове, маракуя и портокал. Цената на тенджерата от 1 кг е 29 евро.

Можете също така да получите винаги полезен съд за миксер за смути само за 6 евро. Смесителят е с вместимост 600ml и е оборудван със съответните филтри и капачки.

Друга възможност, за която много хора избират напоследък, е да си приготвите собствена напитка у дома, приготвяйки домашен шейк за възстановяване на протеини.

В допълнение, много спортисти за издръжливост и тези, които получават големи тренировъчни натоварвания, допълват диетата си със спортни добавки. Добавка, която за предпочитане трябва да бъде контролирана и контролирана от професионалист, в противен случай ще компрометираме не само работата си, но и здравето си.

Активно възстановяване при колоездене

Друг термин, който очевидно се увеличава, е активно възстановяване (активно възстановяване). Активно възстановяване се състои в леко повторно активиране на мускулите чрез упражнения с ниска интензивност и за кратко време.

В случай на колоездене, активното възстановяване не трябва да надвишава час и половина по време и пулсациите остават около 65% от нашия максимален капацитет.

Друг важен аспект, който трябва да се вземе предвид при нашите регенеративни или възстановителни излети, е ритъмът. Каданс, който трябва да бъде висок през целия излет. Оптималният такт винаги трябва да бъде между 90 и 100 оборота в минута. С висок ритъм ще стимулираме мускулната регенерация и ще избягваме да натоварваме прекомерно мускулите.

Cool Down Roller: Все по-често се вижда как професионалните велосипедисти се търкалят след завършване на етапа. Тук Алберто Контадор (трек. Segafredo) в миналото Volta a Catalunya.

Възстановяването в професионалното колоездене е ярък пример за това. Екипът на Sky начело и всички останали професионални велосипедисти придават специално значение на този въпрос. Също така е лесно да видите британеца Крис Фрум в края на етапите на турне дьо Франс. Това се прави с ясната идея за постепенно намаляване на интензивността, така че мускулите да изглеждат малко по-малко болезнени, източвайки остатъците от киселина. Това, което е известно като „охлаждане“, ще стане периода на охлаждане.

Възстановяване при уморени крака при колоездене

Справянето с болката и тежестта в краката ви е един от най-големите недостатъци на колоезденето и намирането на най-добрата система за възстановяване на натоварените крака се превърна в едно от най-големите главоболия за всички велосипедисти.

Истината е, че има безброй мнения и теории по този въпрос. Но някои механизми са много по-широко разпространени от други. След това преглеждаме основни съвети за възстановяване на уморени и претоварени крака от колоездене:

Поставете краката си нагоре

Най-практичната система от всички. Опирането на краката на стена или подобно ще ни помогне да подобрим венозното си връщане и да облекчим онова чувство на тежест в краката, което е толкова неудобно.

Носете компресионни чорапи

Един вид висок чорап подобрява циркулацията и насърчава връщането на кръвта. Те също така значително намаляват усещането за умора, болка и тежест в краката, особено за тези, които прекарват много часове на крака. . Можете да купувате с евтини компресионни чорапи, в различни размери и в различни цветове. Чорапите за компресиране са еталон в сектора.

Правете контрастни бани

Промените в температурата са идеални за поддържане на добра циркулация. Контрастни бани с топла и студена вода ускорете възстановяването с по-добро кръвообращение. Криотерапията също е високоефективна.

Направете си масаж

Да се ​​предадеш в ръцете на добър физиотерапевт е нещо, което трябва да правят всички спортисти, които излагат тялото си на голямо количество физическа активност. Поне веднъж седмично или на всеки две седмици трябва да отидем при нашия доверен масажист. Друга алтернатива за излизане от неприятностите е практикуването на лек самомасаж.

Спане с леко свити крака

Лягането с леко наклонени крака ще насърчи венозно връщане през нощта. Облекчаване на голяма част от чувството за тежест на следващата сутрин.

Хидратирайте добре преди и след тренировка

От съществено значение е да поддържате тялото хидратирано по всяко време. С това ще насърчим възстановяването и запазването на мускулната тъкан.