За да постигнем цялостна подготовка, можем да си помогнем и от други учебни дисциплини

Много се говори за това дали би било разумно да ходите на фитнес и да правите тежести през цялата година. Може да се препоръча, но трудността е в това как да го включите в план за обучение. След като започне качествена работа, е трудно да се намери място за такава задача. Ще трябва да отделите време, за да не загубите максимална сила, така че тренировката ще бъде трудна. Мускулно би страдало много в онази сесия на закрито и ще ни трябва добра почивка, за да можем да компенсираме супер, в допълнение към досадното усещане в дни след тренировка във фитнеса. Ето защо е по-добре да го оставите само за зимния сезон и след това да работите усилено с кедрови ядки.

тренировки

Едно от решенията е да настроите домашния си фитнес. С няколко гири и няколко чинии бихте получили нещо повече от интересно. Както казахме, вие не само набирате сила, като правите мускули.

Всъщност силата се увеличава прогресивно и в първата фаза се наблюдава увеличаване на силата, но без мускулна хипертрофия. Това увеличение на силата не се дължи на увеличаването на фибрите, а на съществуващата невронална адаптация.

Дъмбели

Ако имахме предвид фитнес, говоренето за гири би било като да говорим в черно и бяло. Те винаги са били там, много преди модерните, многофункционални машини, които съществуват днес.

Дъмбелите са един от най-добрите начини за въздействие и работа чрез тежестта върху мускула. Дъмбелите ще поддържат добър мускулен тонус, по време на сезона, в който работата на ритъма и съпротивлението нямат важно мускулно търсене.

И също така забравяме, че имаме нещо от кръста нагоре. По-добрият мускулен тонус в горното ниво на багажника ще избегне претоварване поради умора на тези нива. Не всичко ще бъде крака.

Няма мускулна група, която да не може да се работи с гири. В някои случаи ще имаме по-разнообразни упражнения, отколкото в други, но винаги има наличност.

Един от недостатъците, които можете да откриете, е теглото или малкото тегло. Те не са сравними с големите дискове, с които можете да заредите, когато правите клекове, например. Но става въпрос да се възползваш от обстоятелството и да не съжаляваш.

Изпълнявайте определени движения по-бавно, увеличава интензивността на упражнението и ще ви даде допълнителен бонус.

Изпълнение на упражнения с гири

Горна част на багажника

Долен багажник

Нещо много важно, въпреки че в описанието на упражненията ще детайлизираме удобно, е как да поемем въздуха при изпълнението им.

От една страна имаме концентричната или положителната фаза (когато мускулът се свива), по това време трябва да направим издишването, а в ексцентричната или отрицателната фаза - вдъхновението. За да останете с куплета, по време на концентричната фаза тя винаги противоречи на гравитацията, ексцентричната в полза на гравитацията.

Концентричен

Срещу гравитацията

Ексцентричен

В полза на гравитацията

Забавете упражнението

Ако забавите упражнението в ексцентричната фаза, последващото наддаване на сила ще бъде по-голямо. През първите дни ще имате скованост, тъй като при ексцентричната работа повече щети се причиняват от активирането на по-малко мускулни влакна и всеки трябва да работи повече. Поради тази причина на велосипеда почти няма връзки за обувки, тъй като той има много малко ексцентричен компонент.

Загрейте преди да започнете

Никога не спирайте да загрявате, преди да тръгнете. Разбира се, имате велосипед, монтиран на ролките, статичен. Трябва да активирате сърдечно-съдовата система, така че да се търкаляте за 20 или 30? с ловкост и с малко съпротивление, ще ви бъде от полза.

Преди да започнете сесията с тежести, ще изпълните с упражнението, което ще изпълните от 15 до 20 повторения, с малко тегло, за стартиране на стави, сухожилия и връзки.

ГРЪДЕН КОШ

Отваряне на гира (Кръстове между ролки)

Легнете на плоска пейка с добре подпрян гръб, кръст и седалище. За да започнете упражнението, дръжте ръцете си напълно изпънати на гърдите.

Вдишайте дълбоко и задръжте дъха си, докато спускате гирите. Важно е да забавите спускането на гирите. Нека ръцете ви са по-ниски, с леко свити лакти, докато усетите гръдния участък.

Когато ръцете достигнат тази точка, върнете ръцете в първоначалното положение, в този случай без забавяне и в същото време издишайте.

Отбий

Легнете на плоска пейка с изправени ръце на гърдите, дръжте гира с двете си ръце. Спуснете дъмбела зад главата, преодолявайки вертикалата на главата. Вдишайте дълбоко при спускане и издишайте при качване.

Отвори с една ръка

Легнете на плоска пейка с добре облегнат гръб. Краката ви лежат на земята, освен ако не страдате от гърба си, в този случай ще поставите краката си на пейката, сгъвайки коленете си. Дръжте с една ръка дъмбел, а с другата хванете пейката на височина на ханша.

Поставете гирата на нивото на гърдите, с леко сгънат лакът и длан нагоре. Вдигнете тежестта така, сякаш ще прегърнете някого. За да слезете, направете го бавно. Редувайте двете рамена.

Прес за дъмбели

Легнете на плоска пейка с добре подпрян гръб и стъпала високо на пейката, за да не отделяте гърба си от пейката. Вземете гира във всяка ръка и ги поставете на височината на раменете. Лактите трябва да са от външната страна на гърдите, в удължение.

Започнете да повдигате гирите, докато те се докоснат едновременно с натискането на гърдите. Издишайте и освободете въздуха, когато повдигате гирите и вдишайте и задръжте въздуха, когато сваляте тежестта.

Спуснете гирите бавно до нивото на гърдите.

Наклонете гира за дъмбели

Използвайте пейка и задайте наклон приблизително 30º. Хванете няколко гири с дланите нагоре. Поставете гирите на височината на раменете. Вдишайте и задръжте дъха си, докато вдигате гирите нагоре и навътре. След като най-скъпата точка на лифта отмине, пуснете въздуха. Спрете за момент на върха и започнете бавно да спускате гирите към раменете си, докато вдишвате и задържате дъха си. След като дъмбелите паднат, ги повдигнете отново, както е описано по-горе.

Ако съберете дъмбелите заедно при вдигане, без да докосвате, увеличавате интензивността на упражнението.

ОБРАТНО

Дъмбел ред

Поставете гира до плоска пейка. Опрете дясното коляно на пейката и дланта на ръката на пейката.

Вземете дъмбела със свободната си ръка и ръката си напълно изпъната. Повдигнете дъмбела, докато докосне бедрото, задържайки позицията за няколко секунди и бавно сваляйки тежестта.

Важно е през цялото упражнение да държите раменете и гърба изправени.

БИЦЕПС

Къдрене на гири

Седнете на края на пейка и се опитвайте да поддържате естествената извивка на гърба си през цялото време. Дръжте гирите с дланта на ръката си навътре. Докато вдигате гирите, вдишайте и задръжте дъха си. Лактите са свити, за да се направи повдигане на гира. Дръжте лактите близо до тялото през цялото упражнение. Когато дъмбелите преминат през бедрата, завъртете китките така, че дланта на ръката да е нагоре.

След като се издигнете, задръжте позицията за няколко секунди и започнете бавно да слизате, докато задържате дъха си. При спускане на дланите на ръката те трябва да се върнат в първоначалното си положение.

Редуване на къдрене на гири

Застанете изправени, с раздалечени крака и вертикално на раменете. Дръжте гира във всяка ръка. Дланите на ръката трябва да са така, че да са обърнати един към друг. Повдигнете гира, така че да се върти, докато дланта на ръката е обърната нагоре. Свийте бицепса веднъж нагоре и надолу, завъртайки ръката, така че да е позиционирана както в началото на упражнението.

Много важно: Не балансирайте тялото, за да вдигнете теглото.

Концентрирана къдрица

Седнете в края на пейка и разтворете краката си под ъгъл 90º. За да работите с левия бицепс, наведете се напред и подпрете дясната си ръка на дясното бедро и поставете лявата ръка на нивото на трицепса, от вътрешната страна на левия крак. Вземете гира с дланта си нагоре и с леко сгънат лакът. Хванете въздуха и задръжте, когато повдигате гира, докато почти не докосне гърдите ви. След като точката на най-голяма трудност бъде преодоляна, изхвърлете въздуха.

Когато спускате дъмбела в изходна позиция, изгонете отново въздуха, който сте поели за няколко секунди в горното положение. Не люлеете тялото, за да вдигнете тежестта. Направете серия с едната ръка и превключете на другата.

ТРИЦЕПС

Френска преса

Легнал на равна пейка, с добре поддържан гръб. Ако имате проблеми с гърба, сгънете коленете и сложете краката си на пейката.

Вземете дъмбелите с ръце една към друга и поставете ръцете, удължени нагоре, по вертикалата на гърдите. Вдишайте дълбоко и спуснете дъмбелите, огъвайки предмишниците, докато докоснете съответните рамене.

Обърнати разширения

Седнете на пейка, като краката ви лежат на пода. Вземете гира и протегнете ръката си нагоре. Свийте лакътя и оставете гирата и предмишницата да висят зад главата, като лакътът е насочен нагоре. Поемете дълбоко въздух и вдигнете дъмбела, докато цялата ви ръка е напълно изпъната. Свийте трицепса, докато издишвате.

Върнете се в изходна позиция, като държите лакътя статичен.

РАМО

Странични рейзове

Застанете с крака, разделени на същата височина като раменете. Свийте леко коленете. Ръце отстрани и по дъмбел във всяка ръка. Дланите на ръката един към друг. Поемете въздух и задръжте дъха си, докато вдигате ръце и поставяте китките на нивото на раменете. Изхвърлете въздуха, докато спускате ръцете в изходно положение.

Фронтални рейзове

Застанете с крака на ширината на раменете, с гира във всяка ръка и длани с лице надолу. Ръце, опиращи се в бедрата.

Докато вдигате ръце, вземете въздуха и го задръжте, докато стигнете до крайното положение. Докато спускате ръцете си в изходна позиция, освобождавайте въздуха малко по малко.

Повдигнете гирите до височината на раменете.

КРАК

Deadlift на румънска гира (глута и хамс)

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите краката изправени. Хванете две гири с длани, обърнати навътре. Хванете въздуха, докато слизате. Поставете тежестта си на петите, докато слизате, движейки бедрата назад. Спуснете се до височината на пищялите приблизително.

Много важно: Гърбът трябва да остане леко извит през цялото време. Както при слизане, така и при качване.

Задръжте дъха си, докато се издигате в изходна позиция и го изхвърлете, когато достигнете най-високата позиция.

Изпадане с гири (квадрицепси, язви и бедрена кост)

Застанете с гира във всяка ръка и краката на ширината на раменете. Направете крачка напред с единия си крак, сгъвайки едновременно двете колена. Гърди напред и леко извити назад. Трябва да огънете предния крак около 90 °, като направите линия с върховете на пръстите си. Не трябва да докосвате земята с коляното, което е останало назад. Задръжте дъха си и когато станете, трябва да го направите по бърз начин, поддържайки стойката на гърба.

Повторете и редувайте с всеки крак.

Клекове с гири (квадрицепси, язви и бедрена кост)

Застанете изправени, в този случай с разкрачени крака малко над вертикалата на раменете. Краката ще сочат леко навън. Хванете гира във всяка ръка. Погледнете право напред и поемете дълбоко въздух. Спуснете се бавно с леко извит меч, сякаш ще седнете на стол или искате да си вземете „патешко дупе“. Спуснете бедрата, докато станат успоредни на пода.

Повдигане на петата с гири (телета)

Застанете изправени, поддържайки краката по такъв начин, че частта от петите да е окачена във въздуха. Топките на краката трябва да са прави, като поддържат само метатарзалната кост.

Бавно свалете петите си, докато усетите как тя разтяга ахилеса и прасците ви. Вдишайте, след като сте в това положение и задържайки въздуха, давате импулс, повдигайки петите си, доколкото можете, сякаш стоите на пръсти (метатарзална опора). Задръжте няколко секунди и аз се спускам едновременно с освобождаването на въздуха.

Обратни удари (квадрицепси, глутеуси и шунки)

Застанете с отделяне на приблизителната височина на раменете. Дръжте гира във всяка ръка и поемете дълбоко въздух, докато отстъпвате назад, като останете напълно изправени.

Докато правите крачка назад, започнете да огъвате коляното на крака, който остава напред. След като стъпалото на задния крак се поддържа, продължете да огъвате предното коляно под ъгъл от 90 градуса.

Задният крак трябва да поддържа тежестта и да бъде огънат под същия ъгъл, около 90º. За да се върнете в изходна позиция, натиснете леко със заден крак и се повдигнете със силата си до изходна позиция с предния крак. В същото време изхвърля въздуха.