Митове и измами

проверените

Пексели | CC - Pixabay

От луната, от банана, от кръвната група, от фъстъка. Настъпва това време на годината и започват да се появяват ограничителни диети, разхлабени в хартиите и дори опасни за „добро лято“ (Какво е това?). Обикновено, без да се консултират със специалисти по хранене и здраве, много хора решават да се качат на този влак. И по пътя се появява една от най-често срещаните фрази: „Мах, да ... оставям брашното“. Но, Необходимо ли е да се елиминират брашна, за да отслабнете? И още повече ... Какво представляват „брашното“? Същото ли е като въглехидратите? И захарите?

Когато говорим за въглехидрати или въглехидрати, имаме предвид семейство молекули, които включват моно-, ди-, олиго- и полизахариди и които изпълняват голямо разнообразие от биологични функции в живите същества. Някои са източници на непосредствена енергия, други функционират като резерви, като предшественици на други важни биомолекули и дори като структурни елементи като целулоза от растенията.

От хранителна гледна точка въглехидратите обикновено се класифицират в три основни групи:

  • Нишестета. Присъства в бобови растения, грудки като картофи, сладки картофи и маниока и зърнени култури.
  • Естествени захари като лактоза от мляко, фруктоза от плодове или захароза, трапезна захар.
  • Фибри. Съответства на частта от растения, несмилаеми от човешките черва. Той включва устойчиво нишесте, което е резултат от приготвянето на храна, съдържаща нишесте, и оставянето й да се охлади. Той се генерира в ориз, грудки или тестени изделия (вижте тук и тук).

Важна разлика между различните групи въглехидрати е скоростта, с която те се усвояват в тялото ни, т.е. времето, което минава от момента, в който ги приемаме, докато те бъдат използвани от нашите клетки. Как се измерва това? С гликемичния индекс (GI) колко бързо те повишават нивото на глюкозата в кръвта (гликемия). Много въглехидрати, като тези във френския хляб, мед и бял ориз, имат висок ГИ, което означава, че се усвояват много бързо. Докато въглехидратите, присъстващи в юфка с пшеница от канел, в пълнозърнестите брашна и устойчивото нишесте имат нисък ГИ (вижте тук и тук).

Ами въглехидратите в нашето тяло?

За оптимално функциониране на нашето тяло стойностите на кръвната захар трябва да останат в определени граници; когато ги надвишим, панкреасът отделя хормон, наречен "инсулин". Неговата функция е да транспортира тази захар от кръвта до клетките, където тя може да се метаболизира за енергия.
Какво прави тялото ни с остатъците от глюкозата? Той го съхранява под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. Но след като капацитетът за съхранение на гликоген е надвишен, излишната глюкоза се съхранява като мазнина. Този процес се нарича de novo липогенеза. От еволюционна гледна точка способността да съхранява липиди дава на тялото голямо предимство, защото те могат да оцелеят, когато храната е оскъдна. Наличните доказателства обаче показват, че при слаби или здрави хора превръщането на въглехидратите в мазнини не е от значение (вижте тук и тук).
Това, което се случва, е това Ако консумираме излишни въглехидрати с висок GI, глюкозата се увеличава бързо в кръвта и в отговор на това секрецията на инсулин се увеличава много бързо. А инсулинът е липогенен хормон.

Къде попада „брашното“ в тази класификация?

Какво казват хранителните препоръки?

Както ФАО (Организация по прехрана и земеделие на ООН), СЗО (Световна здравна организация), така и EFSA (Европейска агенция за безопасност на храните) установяват хранителни препоръки, според които въглехидратите трябва да бъдат основните хранителни вещества в храната, тъй като глюкозата, основният източник на енергия, се получава от тях. Препоръчително е да съставят между 50 и 60% от дневната консумация на енергия с предпочитание към зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни, които трябва да представляват половината от консумираните дневни зърнени култури. Докато добавените захари не трябва да надвишават 10% от общата енергия.
През 2016 г. у нас тогавашното Министерство на здравеопазването на нацията актуализира Диетичните насоки за аржентинското население (GAPA) и установи, че калорийният прием в диетата трябва да се разпределя според 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% дебел.

Тогава?

За да изпълнява всичките си функции, тялото се нуждае от непрекъснато снабдяване с енергия, която се получава от три големи групи макронутриенти: въглехидрати, мазнини и протеини. Елиминирането на един от тези източници ще означава, че трябва да се консумира много повече от другите два източника (протеини и мазнини) и това ще има последици за здравето (вижте тук, тук и тук). Освен това има доказателства, че в рамките на средиземноморска диета консумацията на макаронени изделия е свързана с по-малко тегло и обиколка на талията.
Въпреки че елиминирането на брашното е възможно ефективно отслабване в краткосрочен план, този тип диета има ниско спазване в дългосрочен план (вижте тук, тук, тук, тук и тук) и това е едно от най-великите качества, които трябва да се търсят в режим на хранене, когато някой иска да генерира промяна в навика, която да го съпътства до края на живота им.

В заключение, не е необходимо (нито препоръчително) да прогонваме зърната от живота си, за да постигнем здравословно тегло. Ще бъде въпрос на избор на тези, които са цели и имат нисък гликемичен индекс, придружени от зеленчуци или бобови растения.

В крайна сметка чиния с юфка с туко и песто не се отказва на никого.

Тази бележка е част от проекта „Проверено хранене“ и е прегледана от д-р Моника Кац, диетолог.