БИОХИМИЯ ИЗСЛЕДВА ХРАНЕНЕ

Много от идеите, които имахме по-вкоренени за храната, правят вода. Нова книга на двама учени изследва това, което наистина знаем

Въпреки че това е идея, която е била повтаряна стотици пъти, мнозина все още не я приемат: храненето е наука, която е в зародиш и само малко по малко опознаваме какво наистина се случва в тялото ни, когато се храним.

отслабването

С напредването на разследванията, някои от идеите, които имахме по-вкоренени за храната, правят вода. Изглежда все по-ясно, че препоръките за хранене, които ни тласнаха да осъдим мазнините и да приемем въглехидратите, бяха огромна грешка и, подобно на това, много други предположения, които досега приемахме за истина, са под въпрос.

Устойчивото нишесте е въглехидрат, но за разлика от останалите, химичният му състав не води до повишаване на нивата на захарта в организма

Въпреки че издателският пазар на храни е почти изцяло покрит от псевдонаучни книги или, директно, без никакви научни претенции, има изключения. Това е случаят с последната книга на биохимика Родни Билтън, Почетен професор от Ливърпулския университет Джон Мурс и доктор Кабина на Лорънс. В знам какво да ям (суперкритично), изследователите анализират най-новите открития в храненето и те обясняват кои храни са по-здравословни, кои изобщо не са, как трябва да се ядат и какви навици на живот трябва да приемем.

Това са няколко от най-любопитните идеи, които книгата събира. Съвети, базирани на научни доказателства, които много малко знаят.

Яжте зелени банани

По-малко узрелите банани, пълнозърнестите храни, зеленчуците и фибрите във всички тях съдържат устойчиво нишесте. Това естествено нишесте е устойчиво на храносмилане, така че достига почти непокътнато до дебелото черво и там служи като субстрат за чревните бактерии.

Устойчивото нишесте е въглехидрат, но за разлика от останалите, химичният му състав не води до покачване на нивата на захарта в организма. Какво още, това е хранително вещество, което стимулира производството на глюкагон, хормон, който ускорява изгарянето на мазнините

Зелените банани (колкото по-зелени, толкова по-добре) са най-добрият източник на устойчиво нишесте. На Запад ядем средно между 3 и 7 грама на ден устойчиво нишесте, когато препоръчаното количество, според Организацията за научни и индустриални изследвания на Британската общност (основната научна организация на Австралия), е 20 грама на ден.

Добавете вода при пържене

Може да изглежда като мръсна работа, но това е много разпространена техника в ориенталската кухня. Ако добавим щипка вода към маслото, когато ще пържим нещо, температурата, при която маслото започва да гори, ще се повиши и можем да готвим при максимална температура, без да консумираме токсичните химикали, които маслата отделят при прегряване: липид пероксиди.

Известно е, че тези вещества увеличават риска от рак и сърдечно-съдов риск, но е обичайно да се появяват особено ако пържим със зехтин, който се загрява много бързо.

Избягвайте картофено пюре

Храненето с възможно най-малко захар е от съществено значение, за да не напълнеете (или да отслабнете) и да поддържате добро общо здравословно състояние. Според Проучването на храненето и сърдечно-съдовия риск в Испания испанците консумират средно 112 грама дневно захар, когато трябва да консумираме 25. За да намалим приема на захар, е очевидно, че трябва да спрем да консумираме сладки напитки и преработени храни, но ние също трябва да вземем предвид как приготвяме храната си.

Ако сварим ритник и го смажем, преди да го изядем, ще консумираме 25% повече захар, отколкото ако го нарежем на филийки и го направим във фурната

Начинът, по който обработваме храната си, влияе върху количеството захар, отделено в кръвта ни. Например, ако сварим картоф и го намачкаме, преди да го изядем, ще консумираме 25% повече захар, отколкото ако го нарежем на филийки и го направим във фурната.

Картофите и другите храни, богати на въглехидрати, имат големи гранули на нишесте. Нагряването и намачкването им (чрез пюриране) нарушава мембраната, която ги покрива, улеснява смилането и ускорява включването на захар в кръвта. Същото се случва и с плодовете: консумирането на плодовете директно е много по-здравословно, отколкото приемането им в компот или сок.

Колкото по-малко се обработва дадена храна, толкова по-малко захар ще се отдели, когато я усвоим.

Внимавайте с тофуто

Вегетарианците, които заместват месото с тофу и тофу (които обикновено съставляват по-голямата част от зеленчуковите бургери и други изобретения), могат да страдат от някои минерални дефицити, тъй като в много случаи не са наясно как тези продукти се ядат в Япония.

Соята е богата на вещество, наречено фитинова киселина, което може да блокира усвояването на основни минерали като калций, магнезий, мед, желязо и особено цинк. Дефицитите на минерали, присъщи на диетите, богати на фитинова киселина, са широко изследвани, но това е нещо, което досега се е случвало само в региони на третия свят, където се консумира много соя.

В Япония например те никога не са имали този проблем, защото тофу се консумира само с подправки като мисо или натто, и двата ферментирали продукта също от соя, но със способността да намаляват съдържанието на фитинова киселина в тези храни.

Единственият трик за отслабване, който трябва да знаете

Отдавна ни казват, че мазнините са вредни за вашето здраве. Поради това сме намалили консумацията им, но за това сме увеличили приема на въглехидрати, нещо, което според много учени като Билтън и Бут е причинило нарастването на затлъстяването.

Нашата храносмилателна система не може да действа толкова бързо, когато става въпрос за смилане на протеини и мазнини

Много се говореше за опрощаването на мазнините, но не толкова за причините, поради които консумацията им не е толкова лоша: огромната му засищаща сила. Променяйки диетата си, като заместваме мазнините с въглехидрати, ние не само повишаваме нивата на кръвната захар, но също така ние облекчаваме глада си за по-малко време, което ни кара в крайна сметка да ядем повече като цяло.

Според авторите на „Знаеш какво да ядеш“, разбирането как да се бориш с глада е много по-добре да отслабнеш, отколкото да броиш калории. Гладът се намалява чрез модифициране на вашата диета, за да се увеличи времето, в което храносмиламе храната. Нашата храносмилателна система се е развила за бързо и ефективно извличане на всички налични калории в храната, нещо типично за времето, когато е трябвало да се възползваме от всяко хранително вещество, защото не сме знаели кога ще ядем отново. Но сега това се обръща срещу нас.

За щастие храносмилателната ни система не може да действа толкова бързо, когато става въпрос за смилане на протеини и мазнини. Ето защо чувството на глад изчезва по-дълго след хранене, богато на протеини и мазнини. Нещо, което не се случва, когато ядем въглехидрати: те се храносмилат много бързо, така че сме гладни много преди това.