диета

Винаги даваме едни и същи съвети относно здравословното хранене, но периодично трябва да се помнят редица аспекти. Трудно е да се поддържа здравословна диета всеки ден и въпреки че е препоръчително да се яде всичко, това трябва да се прави умерено. Афоризмът на д-р Гранде Кобиан е известен в света на храненето, който насърчава „да се яде всичко, освен като десертна чиния“. Дори Хипократ през 5 век пр.н.е. търсене на „точното количество хранителни вещества и упражнения за постигане на здраве“.

Като цяло се препоръчва да ядем храни от целия асортимент, които имаме в умерени количества, с изключение на някои много специфични случаи, в които ограниченията трябва да бъдат по-изразени.

Научно обоснованата практическа информация за храненето, която насочва здравословното хранене, подчертава:
да се. Увеличете дневната консумация на плодове, зеленчуци и зеленчуци, за да достигнете 4-5 дневни порции между всички тях.
б. Увеличете консумацията на сезонни риби, като модерирате консумацията на месо, което във всеки случай трябва да е с ниско съдържание на мазнини (трябва да приемаме по-малко от 300 mg холестерол дневно и малко наситени мазнини).
° С. Направете по-здравословни ястия като скара, варени, печени или задушени, като намалите пърженото.
д. Яжте пет пъти на ден с три основни хранения на закуска, обяд и вечеря и две междинни закуски и лека закуска с по-нисък енергиен прием.
и. Консумирайте пълнозърнести или пълнозърнести зърнени храни в хляба по-добре от рафинираните, консумирайте протеини от растителен произход, присъстващи в бобовите растения, използвайте екстра върджин зехтин, ако е възможно и намалете дневната консумация на захар до по-малко от 25 грама.

Но нека видим някои конкретни аспекти.

  • Значение на плодовете в здравословното хранене.


Важността на плодовете се крие в приноса на микроелементи под формата на витамини и минерали, необходими за правилното хранене. Консумацията му предпазва от сърдечно-съдови заболявания и намалява степента на затлъстяване, тъй като свързва нискокалоричния прием, „така че те трябва да бъдат от съществено значение при лечението на детско и младежко затлъстяване.

Това, което се препоръчва при здравословна диета, е да приемате поне всеки ден 3 парчета плод, или 100 грама порции по-големи плодове като пъпеш или диня. От тези парчета, един от тях може да се консумира като прясно изцеден сок, тъй като е еквивалентен на парче плод. Трябва да се помни, че тази консумация трябва да се допълва с 2-3 дневни порции зеленчуци и зеленчуци.

Тези храни и ядките ви позволяват да консумирате 30-40 грама фибри на ден, които научните общества считат за необходими за защита на тялото срещу високо кръвно налягане, диабет, дислипидемия или някои видове рак.

На практика това количество е еквивалентно на шепа ядки или две длани на ръцете, пълни със зеленчуци или зеленчуци.

При деца и възрастни хора, както и при бременни жени, плодовият сок помага да се постигне количеството от 1,5 литра течности на ден за правилна хидратация. По практически начин е препоръчително да се пият между 4 и 6 чаши течности дневно, като се има предвид, че чаша сок е около 150-200 куб. См.

Сокът помага да ги хидратира, като подобрява общото им състояние и осигурява количество, което може да бъде допълнено с вода, инфузии, бульони, конзоми и водата, която самата храна съдържа. В случай на възрастни хора с проблеми с преглъщането и за да се избегне задавяне, те могат да се прилагат с уплътнители които му придават желатинова структура, която благоприятства приемането и приемането.

  • Значение на закуската в здравословното хранене.

Последните научни изследвания свързват пропускането на закуската с увеличаване на субклиничните признаци на атеросклероза. Тоест, въпреки че те не дават симптоми, се появяват по-големи лезии на вътрешни увреждания на кръвоносните съдове, които могат да причинят сърдечно-съдово събитие.
Закуската е най-важното хранене за деня след най-дългия период на гладуване, който я предшества. За да не се чувствате уморени или гладни в средата на сутринта, препоръчително е да закусите пълноценно, дори ако това означава да станете малко по-рано и да имате време да го направите.

Значението на закуската за здравословна диета е обобщено в една стара поговорка: „яжте закуска като цар, яжте като принц и вечеряйте като просяк“.

Добрата закуска трябва да включва сезонни плодове или сокове, млечни продукти (под формата на нискомаслено мляко, кисело мляко или сирене) и пълнозърнести или пълнозърнести зърнени култури (които могат да бъдат придружени от ядки или дъжд от зехтин Virgin ).
Тази закуска трябва да бъде допълнена в средата на сутринта с малка закуска, като парче плод. По този начин е вероятно да можете да пристигнете по време на хранене без прекомерен глад, като избягвате закуски преди хранене или между храненията, които са едно от причини за затлъстяване и наднормено тегло.

  • Здравословна диета за понижаване на холестерола.

20% от испанското население на възраст над 18 години имат ниво на холестерол в кръвта над 250 mg/dl. Стойности над 200 mg/dl трябва да ни засягат, въпреки че има по-голяма стойност за контролиране на "лошата" част от холестерола, които са LDL частици.

Според Световна здравна организация (СЗО), 1 в 3 инфаркти и ангина пекторис се дължат на висок холестерол. Нездравословната диета е определящ фактор за хиперхолестеролемия и се дължи на диета, богата на мазнини от животински произход, наситени мазнини и транс-мазнини.

Препоръчителната диета трябва да е тази, при която на трапезата преобладават храни от растителен произход: плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Тези храни трябва да придружават всички ястия в различни форми на представяне.

Храните от животински произход трябва да се консумират умерено, като се предпочита рибата пред месото. Ако е възможно, се препоръчва да се консумира синя риба сезонни (паламуд, риба тон, сардина, скумрия, ...). Те осигуряват големи количества омега-3 мастни киселини, от голямо сърдечно-съдово значение.
Трябва да се избягват преработени храни като колбаси, пържени търговски храни и индустриални сладкиши, тъй като съдържанието им в наситени мазнини и транс-мазнини повишава холестерола в кръвта.

По отношение на консумацията на млечни продукти се препоръчва те да бъдат полуобезмаслени или обезмаслени.

Като методи за готвене се препоръчва използването на фурна, скара, печене или готвене на пара, въпреки че яхниите позволяват комбиниране на различни видове храни в здравословна диета със зеленчуци или бобови растения.

Консумацията на мононенаситени мазнини е един от стълбовете на средиземноморската диета, за която е доказано, че намалява сърдечно-съдовия риск. Тези мазнини се съдържат в екстра върджин зехтин, маслини, авокадо и ядки. Зехтинът е избраната мазнина както сурова, така и варена.


Не трябва да консумирате транс или хидрогенирани мазнини, които са тези, които се образуват в индустриалния процес на някои храни и които са част от индустриалните пекарни. Хранителната промишленост ги използва, за да запази храната по-дълго, да й придаде текстура и вкус, а също и поради ниските икономически разходи.
Захарните напитки не трябва да се консумират поради високия им енергиен прием и захари, които могат да променят правилния контрол на диабета, както и да предизвикат появата му.

С всички тези препоръки винаги трябва да свързвате 150 минути седмично умерена физическа активност като бягане, танци, бързо ходене или практикуване на спорт, който обичате.


Може би няма да живеете по-добре в началото на тази промяна, но по-късно ще свикнете и ще живеете по-здравословно.