Повечето хора се съгласяват, че плодовете идеално се вписват в рутината на здравословен начин на живот.

Хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче са склонни да избягват плодовете. Има дори ниско съдържание на въглехидрати, които стигат до крайност и казват, че плодовете са нездравословни.

Междувременно повечето специалисти по здравеопазване и начин на живот препоръчват на хората да ядат плодове всеки ден.

В резултат на това въпросът дали плодовете са приемливи при нисковъглехидратна диета изглежда се появява през цялото време. Тази статия разглежда по-отблизо доказателствата.

Плодове и ниско съдържание на въглехидрати: дилемата

диета
Споделете в Pinterest

Основната цел на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е ограничаването на въглехидратите.

Това включва ограничаване на храни, които съдържат най-много въглехидрати, включително сладкиши, сладки газирани напитки и кореноплодни зеленчуци като картофи, както и зърнени продукти като тестени изделия и хляб.

Но плодовете, въпреки здравословния ореол, също са склонни да бъдат доста богати на въглехидрати, главно прости захари, глюкоза и фруктоза.

Ето и нетния брой въглехидрати (общо въглехидрати - фибри) за някои плодове:

Грозде (1 чаша/151 г) 26 грама банан (1 средна) 24 грама перла (1 средна) 22 грама ябълка (1 средна) 21 грама ананас (1 чаша/165 г) 20 грама боровинка (1 чаша/148 г) 17 грама портокали (1 средна) 12 грама киви (1 средна) 9 грама ягоди (1 чаша/144 г) 8 грама лимон (1 плод) 6 грама

Плодовете са много по-богати на въглехидрати от нисковъглехидратните зеленчуци, но по-ниско на въглехидрати от храни като хляб или тестени изделия.

Похарчете разумно бюджета си за въглехидрати

Важно е да се отбележи, че не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са създадени равни. Няма ясна дефиниция какво точно представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Дали човек може или трябва да включи плодове в диетата си, зависи от много неща.

Това включва вашите текущи цели, нива на активност, текущо метаболитно здраве и лични предпочитания.

Човек, който възнамерява да яде не повече от 100-150 грама въглехидрати на ден, може лесно да се побере в няколко парчета плодове на ден, без да надвишава лимита им.

Въпреки това, някой на много нисковъглехидратна кетогенна диета с по-малко от 50 грама на ден всъщност няма много място.

Вместо да харчите целия си въглехидратен бюджет за 1 или 2 парчета плодове, по-добре би било да ядете много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които са много по-питателни, калории за калории.

Ами фруктозата?

Плодовете имат сладък вкус, защото съдържат смес от фруктоза и глюкоза.

Много се говори за вредното въздействие на трапезната захар и царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза, главно защото съдържат толкова много фруктоза.

Проучванията показват, че прекомерната консумация на фруктоза е свързана с всички видове здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет тип 2 и метаболитен синдром (1).

Ролята на фруктозата обаче остава противоречива и няма сериозни доказателства, които да показват, че тя е вредна в нормални количества (2).

Много е важно да осъзнаете, че фруктозата може да бъде вредна само в определен контекст на начина на живот. За хора, които са неактивни и се хранят с диета с високо съдържание на въглехидрати, консумацията на твърде много фруктоза може да причини вреда.

Но здравите, слаби и активни хора могат да си позволят да ядат малко фруктоза. Вместо да напълнее, той ще се използва за попълване на запасите от гликоген в черния дроб.

Ако вече ядете здравословна диета, основана на истински храни с високо съдържание на протеини и мазнини, малки количества фруктоза от плодове няма да навредят.

Плодовете също съдържат фибри, много вода и значителна устойчивост на дъвчене. Почти невъзможно е да се преяде фруктоза просто като се ядат плодове.

Възможните вредни ефекти на фруктозата се отнасят за фруктозата от добавени захари, а не от истински храни като плодове.

Плодовият сок обаче е друга история. На практика е без фибри, няма устойчивост на дъвчене и може да съдържа почти същото количество захар като содата. Плодовете са добре, плодовите сокове не.

Плодовете като цяло са здравословни

Най-добрият начин да получите хранителна кетоза и да изпитате пълните метаболитни ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати е да намалите въглехидратите, обикновено под 50 грама на ден. Това включва плодове.

Има много причини, поради които хората приемат такава диета. Някои го правят по здравословни причини, като затлъстяване, диабет или епилепсия. Други просто се чувстват по-добре да се хранят по този начин.

Няма причина да обезкуражаваме тези хора да избягват плодовете. Не съдържа основни хранителни вещества, които не можете да получите от зеленчуците.

Докато някои ниско въглехидрати могат да ограничат по-добре плодовете, същото не може да се отнася и за други.

Пресните плодове са здравословни, непреработени храни, богати на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

Плодовете със сигурност са много по-здравословни варианти от преработената нездравословна храна, която хората влагат в тялото си всеки ден.

Плодове с ниско съдържание на въглехидрати

Не всички плодове са богати на захар и въглехидрати.

Някои дори се считат за зеленчуци поради липсата на сладост.

Ето няколко примера за плодове с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Домати: 3,2 g на 100 g (1 домат)
  • Диня: 7,6 g на 100 g (една трета от клин)
  • Ягоди: 7,7 g на 100 g (две трети от чаша)
  • Пъпеш: 8,2 g на 100 g (два малки клина)
  • Авокадо: 8,5 g на 100 g (половин авокадо)
  • Праскови: 9,5 g на 100 g (една голяма праскова)

Освен това плодовете обикновено се считат за приемливи при диета с ниско съдържание на въглехидрати, стига да се ядат умерено.

Как се реже: диня

Въпросът е…

Хората на нисковъглехидратна или кетогенна диета може да искат да избягват повечето плодове, тъй като това може да предотврати кетоза.

Някои изключения с ниско съдържание на въглехидрати включват авокадо, домати и някои плодове.

За тези, които не спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, плодовете са здравословни храни, които определено могат да бъдат част от здравословна диета, базирана на истински храни.