Началото на средната възраст е критична точка в живота на всяка жена. Според Кен Фокс, професор по физически упражнения и здравни науки в университета в Бристол, в средата на 40-те години мускулната маса започва да намалява и мазнините се натрупват, замествайки чистата мускулна тъкан. Това може да доведе до затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни проблеми, инсулти и някои видове рак.

след

В Светлата страна Искаме да ви предложим няколко възможности за упражнения, които можете да правите всеки ден, за да намалите риска от страдание от някое от тези състояния и да подобрите качеството си на живот.

1. Не позволявайте на метаболизма ви да се забави, правете репети

Кардиото с висока интензивност стимулира метаболизма ни, което е необходимо за стимулиране след определена възраст. За да избегнем забавяне на метаболизма, трябва да правим това упражнение веднъж или два пъти седмично. Започнете с правенето на няколко серии от 3 повторения и всеки път увеличавайте още едно повторение. Не се стресирайте много.

2. Останете твърди, правейки клекове

Всяка жена иска да има кръгло и твърдо дупе, но дори и най-щастливите, които са успели да го имат по този начин естествено и без никакви тренировки, ще започнат да го губят след 40 години благодарение на намаляването на мускулната маса. Добре направеното клякане (с изправен гръб и колене точно над краката) може да тонизира цялото ви тяло и да предотврати нараняване, като подобри вашата гъвкавост.

3. За борба и предотвратяване на болки в гърба трябва да направите аеробна дъска

Правенето на това упражнение за 90 секунди 3 пъти седмично е чудесен начин да тонизирате всички основни мускули на тялото си. Укрепете корема, гръдните мускули и тези около гръбначния стълб. Укрепва средната ни част и подобрява подкрепата за долната част на гърба.

4. Погрижете се за артрит, като правите упражнения с гири

Хроничната болка в ставите може да засегне възрастни от всички възрасти, така че никога не е рано да се предотврати, а един от най-добрите начини за това е упражнението за вдигане на тежести или наричано още тренировка за съпротива. Не е нужно да отделяте много часове за вдигане на тежки тежести, можете да правите упражнението за мъртва тяга с тегло от 1 до 3 кг във всяка ръка, 2 или 3 пъти седмично. Тази рутина ще направи чудеса в тялото ви.

5. Упражнявайте седалищните си мускули, като правите „моста на глутеуса“

Седенето по цял ден в офис води до мускулите на задните части те не се активират или не работят ефективно, което забавя скоростта, с която тялото ни изгаря калории: метаболизъм. Удължението на тазобедрената става при упражнението на глутеосния мост поддържа задника ви да работи и може също така да отнеме напрежението от дългите дни на седнала работа. Оставете ръцете си отстрани, стиснете задните си мускули, за да повдигнете бедрата и стиснете още веднъж отгоре, след това бавно спуснете бедрата надолу.

6. Не позволявайте на саркопенията да отмие всичките ви мускули, правете Т-лифтове.

Саркопенията е дегенеративна загуба на скелетни мускули, която е свързана със стареенето. Така че, ако искате да избегнете лоша стойка и болки в гърба или раменете, е много важно да укрепите мускулите в тези две области на тялото.

7. Защитете сърцето си, като тренирате на елипсовидна машина

Кардиото с нисък удар е чудесна идея за жени над 40 години да поддържат здраво сърце. Но ако наистина искате да се възползвате от здравето на сърцето си, трябва да тренирате с 80% от максималния си пулс поне 30 минути на ден, 3-4 пъти седмично. Ако по скала от 1 до 10, 10 е максималното ниво, което можете да направите, тогава трябва да работите на ниво 8.