ОСНОВАТА НА БАЛАНСИРАН РЕЖИМ

Един от най-признатите баскетболисти в историята на испанския спорт ни учи да се грижим за диетата си и като пример предлага тази диета

Хуан Антонио Корбалан е един от най-признатите баскетболисти и една от най-големите основи в нашата история, благодарение, наред с други важни събития, и на сребърния медал, получен на олимпиадата през 1984 г. Освен това, той съчета спортната си кариера със своите медицински изследвания и В момента той ръководи Института за функционална рехабилитация La Salle. В тялото ви. Инструкцията за употреба (Espasa) обяснява как да се грижим за едно от най-важните притежания, които имаме, нашето тяло. Във фрагмента, който възпроизвеждаме по-долу, ветеранът баскетболист ни обяснява кои са най-добрите хранителни насоки, които трябва да следваме.

съвети

A балансирана диета Тя трябва да се състои от храни от всички групи, които разгледахме, когато обсъждахме хранителната пирамида. Някои от тях трябва да се консумират по ограничен начин, като храни, богати на животински мазнини, захар и всички нейни производни, или млечни продукти (при възрастни). Алкохолните напитки трябва да се консумират много умерено. Следователно калориите в диетата трябва да бъдат маркирани от количеството храна, а не от нейното качество, което винаги трябва да е добро.

Ако трябва да се храните всеки ден далеч от вкъщи и ви е трудно да си носите собствена храна, отделете малко време, за да намерите едно или две заведения в района, които предлагат възможно най-здравословно и разнообразно меню, или се съгласете с тях в менюто, което смятате за подходящо. Всеки ресторант трябва да има прясна сезонна храна, задължително условие е той да бъде нашият ресторант или референтният ни бар. В средата на сутринта и в средата на следобеда винаги си правете почивка, за да „убиете грешката“ и да активирате отново метаболизма си. Свикнете да правите плодовете вашата закуска за тези моменти и винаги имайте парче за закуска. Избягвайте да консумирате пържени храни извън дома: прекомерно използваните масла се метаболизират в лоши мазнини. Ако приемате пържено, по-добре приготвено у дома и пак не злоупотребявайте с тях. Не добавяйте глупави калории към вашата диета, като очукани или панирани, ако ядете вече питателна храна сама по себе си. От съществено значение е да се храните с достатъчно време. Дъвченето прави храната прекарва по-малко време в храносмилателния тракт, улеснявайки храносмилането.

По-долу ще намерите четири ориентировъчни диети, като насоки, които да ви помогнат да изградите различни менюта от тип, които по-късно можете да съобразите с вашите нужди и предпочитания_ Неговата цел е да можете сами да изградите свое меню, което да споделите и обогатите с предложения на приятели, семейство или познати, Менютата и диетите са лични и всеки знае храните, които най-добре им подхождат или ги понасят. Бягайте от чудодейните диети, които никога няма да си направите навик. И ако решите да отидете на дисоциирана диета - толкова на мода днес - винаги го правете под лекарско наблюдение. И накрая, нека си припомним кои са най-добрите начини за приготвяне на храна, валидни за всички диети:

-Това месо и риба те са най-добре печени, печени, варени, задушени, микровълнови или печени. Трябва да избягвате пърженото.

Трябва да избягваме сосове с течна сметана или мляко, сгъстено с други вещества (като бешамел)

-Това яйца за предпочитане твърд, напоен или бракониерен. В тортилата можете да използвате няколко белтъка с един жълтък.

-Това зеленчуци Те трябва да се готвят варени или печени или могат да бъдат пържени във фурна с много малко масло. Макароните и оризът за гарнитура трябва да се приготвят с доматен сос или да се сварят и облекат в салата. Трябва да се избягват сосове с течна сметана или мляко, сгъстено с други вещества (като бешамел).

-Това плодове За предпочитане трябва да се приема цяло, по-добре, отколкото в сокове, и да се поглъщат най-малко три парчета на ден.Не трябва да се добавя захар.

Поддържаща диета (1800 kcal/ден)

Тази диета може да бъде добър пример за нормален прием на поддръжка, който при средностатистически човек трябва да бъде между 1800 и 2000 ккал.При мъж това би действало леко хипокалорично и би ни накарало да отслабнем малко. Това е ориентировъчно меню, което трябва да адаптирате към вашите вкусове и вашите лични обстоятелства. Важно е да ви е лесно да го следвате, за да го превърнете в навик. Винаги започвайте да се храните с по-малко калорични храни и се опитвайте да приематеciarte с тях,

–1 чаша чай или кафе, самостоятелно или оцветено с обезмаслено мляко (облак).

–1 щедра тост от пълнозърнест хляб (около 50 гр.) С малко олио, масло или леко сирене.

–1 парче кисел плод (праскова, ябълка, киви, портокал). Може да замести плодова салата, но не забравяйте, че плодовете се окисляват при нарязване.

Полунощ

–Нискомаслено био кисело мляко или парче плод.

–Табелка, по възможност уникална, с порция протеин (100-200 гр. Пуйка, пилешко или риба, за предпочитане), придружена с около 50 грама въглехидрати (средна чиния с ориз, пълнозърнести макаронени изделия или картофи), с варени зеленчуци или салата.

–Парче хляб, по възможност цял.

-Парче плод.

–Инфузия (по избор).

- Нискомаслено органично кисело мляко или част от обезмаслено прясно сирене или парче плод.

–Тя трябва да е много лек и да се поглъща около два часа преди лягане. И по-добре, ако можете, премахнете десерта.

–100 или 200 гр. от постно месо (пиле, риба, свинско, агнешко, говеждо и др.), без мазнини.

–Зеленчуково пюре или салата, предимно зелена.

–Парче пълнозърнест хляб.

Някои съвети

-Протеин. Почти всички меса имат един и същ състав, ако премахнете мазнините. Можете да замените едното с другото без проблем, но за предпочитане да вземете риба или пиле без кожа и по възможност от ферма или кошара. С яйцата не трябва да се злоупотребява: въпреки че белтъка е чист протеин, жълтъкът има много холестерол.

-Зеленчуци и плодове. Вземете всички зеленчуци, които искате, както варени, така и сурови. При плодовете се научете да правите разлика между кисело и сладко и изберете първото. Внимавайте с най-сладките, като смокини или банани, и ги приемайте с резерв.

-Млечни продукти. Те трябва да са нискомаслени или нискомаслени. Намалете до минимум консумацията на мляко, освен придружаващо кафе или настойки, и винаги обезмаслено.

-Зърнени храни и картофи. Зърнени храни, включително ориз и тестени изделия, за предпочитане цели. Ако ядете картофи, винаги варени. Ако ядете тестени изделия, избягвайте сложни сосове: по-добре с домати.

-Зеленчуци. Можете да ги приемате няколко пъти седмично. Приготвяйте ги задушени със зеленчуци, като избягвате животински мазнини (наденица).

-Масло: по-добре не надвишавайте по една супена лъжица на хранене.