Хак клек с бар перфектна алтернатива за трениране на краката у дома

The Клек клек е сложно упражнение за крака, което има повече прилика с Мъртво тегло отколкото на клек. Началната точка е от земята, положението на тялото е подобно и изпълнението се проследява.

техниката

Единствената разлика е, че лентата е позиционирана зад тялото. Работете нагоре през прасците, подколенните сухожилия, чак до глутеите. Това е перфектно упражнение за тренировка с прогресивни натоварвания. Което ще ни накара да натрупаме мускулна маса и сила.

  • Започнете
  • Натиснете фаза
  • Максимално удължаване

Това е отлично многоставно упражнение, направени със свободно тегло (пръти и дискове). Благодарение на ние не носим щангата на раменете си. Това е добро упражнение за хора, които те не могат да претоварят гърба.

Освен това тежестта зад тялото помага за по-добра стойка на тялото, подравнен гръбначен стълб и прибрани рамене. По този начин ние защитаваме по-добре нашата лумбална област Y. стави рамо.

Забележете, че цените и наличността може да се различават от публикуваните в някои случаи.

Правилно изпълнение на Hacksquat

За правилното изпълнение на Hack Squat барът трябва около 22 см, Можем да използваме лента с олимпийски дискове или да повдигнем летвата, като поставим някакъв вид добавка, която ни позволява да постигнем желаната височина. Това е упражнение, което изисква баланс и координация.

  • Заставаме отпред с бара, прикрепен към прасците, краката с ширина на бедрата.
  • Положение на тялото, сякаш правим мъртвата тяга.
  • Изравнени отзад, изваждаме гърдите, прибирането на лопатката и гледаме право напред.
  • Взимаме въздух, изстискваме глутеусите и корема.
  • Извършваме удължаване пълен бедро и коляно и ни бута от петите.
  • Лентата е близо до тялото и изпускаме въздух, когато достигнем края на удължението.
  • Спускането трябва да се извършва по контролиран начин, със свиване на бедрото.
  • Барът ще направи обратен ход близо до тялото и ние ще вдишаме дълбоко.
  • Ще повтаряме процеса, докато постигнем целта, заложена в нашата рутина.

Hack Squat не ви позволява да носите толкова голяма тежест, колкото конвенционалните клекове или Deadlift.

Грешки, които трябва да се избягват при извършване на хак клек

  • При изпълнение на упражнението спуснете главата си.
  • Извиване на гърба.
  • Раменете напред.
  • Отнесете щангата от тялото.
  • Неконтролирани движения и постурален дисбаланс.

Мускули, участващи в Hack Squat

  • Квадрицепс (главно)
  • Задни части
  • Феморална
  • Теле и солеус
  • Стабилизиращи мускули (сърцевина)
  • Лумбална, коремна и коси
  • Капани за раменете и ръцете

Предимства от изпълнението на щанга Hack Squat срещу Jaca Machine

Упражнението симулира движението на клека в мулти мощност или с машината Jaca, С предимството да бъде направено, без да е необходимо да имате това устройство за културизъм у дома. В допълнение, изпълнението на това упражнение с лента ни дава Ползи на свободно тегло, което е по-добър вариант да включим в нашата рутина, дори ако имаме Jaca.

Hack Squat on Machine (Jaca), движението ще се ръководи. Ограничаваме обхвата на движение при удължаване на тазобедрената става, както и участието на мускулите стабилизатор.

Цялата работа фокусираме върху квадрицепсите. От друга страна, ако изпълним упражнението с щанга, ще го направим пълно удължаване на тазобедрената става.

Ние също ще наемем стабилизиращи мускули, капани, предмишници и постигане на по-добри резултати и a по-голям разход на енергия. Какво ще ни направи изгаряйте повече калории чрез включване на по-голям брой мускули в движението.

Друг важен фактор да го включим в нашите домашни тренировки. Това ли е многофункционално упражнение това ни носи големи ползи. Също така без голям икономическа инверсия. Оборудването за културизъм не е необходимо за постигане на добри резултати. Просто имаме нужда от лента и дискове за изпълнение на упражнението.

Hack Squat Variant с ластици

The Хак клек с ленти или ластици е един от най-добрите начини, по които можем да направим това упражнявайте у дома. Съпротивителните ленти, освен че са a функционален и универсален аксесоар ни позволява голяма мобилност. Те също са евтини и лесни за съхранение. Ето видео за вас, за да видите правилния начин да направите Хак клек с каучуци.

За разлика от изпълнението на щангата напрежението се увеличава като стоим изправени. Важно е да се поддържа лента зад тялото за по-нататъшно включване на квадрицепс.