Трябва ли да ядете зърнени закуски, ако имате диабет?

Безброй пъти сме чували, че закуската е най-важното хранене за деня, тя може да помогне за ускоряване на метаболизма, да предотврати апетита за храна и да помогне на хората да отслабнат.

закуска

Най-честото оплакване, че „не закусват“, е, че нямат време сутрин да ядат и търсят идеи за бърза закуска.

Затова хората често ще питат: „Мога ли да закуся зърнени храни?“ Въпреки че е по-добре да хапнете нещо за закуска, отколкото да не ядете нищо, студените зърнени култури често не са най-добрият вариант за човек с диабет, който се опитва да отслабне.

Има няколко причини, поради които трябва да избягвате зърнените култури:

Първо, проучванията показват, че хората с диабет са склонни да имат по-добри нива на кръвна захар и по-добър контрол на теглото си, като започват деня със закуска с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Протеините и мазнините са склонни да ви заситят и могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго. Освен това нивата на захар са склонни да се повишават след закуска и много хора са инсулиноустойчиви сутрин, което също може да доведе до скок на кръвната захар.

Второ, много хора преяждат зърнени храни, което може да доведе до излишни калории и прекомерен прием на въглехидрати. Една порция зърнени храни е около 3/4 чаша. Три четвърти чаша зърнени култури обикновено ще ви струват около 120 калории и 24 g. въглехидрати.

Това количество въглехидрати се равнява на изяждането на почти 2 филийки хляб и това е без добавяне на плодове или мляко в купата.

Типично зърнено хранене, състоящо се от 3/4 чаша с 1 малък банан и 1 чаша нискомаслено мляко, съдържа около 340 калории и 66 g. въглехидрати (около 4 филийки хляб). Въпреки че калориите не са твърде високи, количеството храна е малко и съдържанието на въглехидрати е високо.

Повечето хора с диабет трябва да ядат около 30 до 45 g. на въглехидрати за закуска и много се справят по-добре, когато ядат по-малко от 30g за закуска

Трето, не всички зърнени култури са еднакви. Има преработени, рафинирани зърнени храни с високо съдържание на захар (захарни), които са богати на калории, въглехидрати и захар.

При избора на зърнени култури е важно да изберете зърнени храни, които са с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на фибри. Опитайте се да изберете зърнени храни, които съдържат по-малко от 6 g захар и поне 3 g фибри. Изборът на пълнозърнести зърнени култури би бил най-добрият.

Проучванията показват, че яденето на диета, богата на пълнозърнести храни, може да намали риска от сърдечни заболявания.

Но мислех, че зърнените храни са здравословни, нали?

Както беше посочено по-рано, не всички зърнени култури са еднакви. Някои зърнени култури се произвеждат с рафинирани въглехидрати и съдържат добавени захари. Други пълнозърнести храни са направени със здравословни съставки като пълнозърнести храни и ядки, но могат да бъдат с високо съдържание на калории и мазнини за малка порция.

Зърнените култури могат да бъдат добър вариант, ако изберете разумно и държите порциите си под контрол. Всъщност много зърнени храни също са обогатени с витамини и минерали, които могат да помогнат на хората да задоволят хранителните си нужди.

Понякога богатите на въглехидрати храни служат за хора с диабет. Например, подходящо време за ядене на зърнени храни, може би преди тренировка.

Физическата активност помага за изгарянето на захар (или глюкоза). Ако сте човек, който приема орално лекарство или инсулин, които могат да причинят ниска кръвна захар, трябва да ядете въглехидрати преди тренировка, за да предотвратите хипогликемия по време на физическа активност.

Ако обичате да ядете зърнени храни, опитайте тези съвети, за да намалите съдържанието на въглехидрати:

  • Избор на гореща зърнена култура:

Изберете гореща зърнена закуска като овесени ядки, киноа или друга пълнозърнеста смес и добавете нарязани ядки или плодове за добавени фибри, протеини и здравословни мазнини.

Например: 1/2 чаша варени овесени ядки с 3/4 чаша боровинки и 2 супени лъжици нарязани орехи, гарнирани с канела.

  • Ако избирате студена зърнена култура:

Прочетете етикета и залепете порция, измерете я с мерителна чашка и използвайте малък съд, за да направите порцията да изглежда по-голяма, отколкото е.

  • Изберете зърнена култура, която е пълнозърнеста (първата съставка трябва да казва всичко, пълнозърнеста).
  • Изберете зърнена култура, която има най-малко 3 g фибри и не повече от 6 g. захар.
  • Избягвайте да добавяте ядки, захар или други калорични подсладители, като агаве, мед, трапезна захар.
  • Добавете порция плодове с високо съдържание на фибри, за да увеличите съдържанието на фибри като: боровинки, малини, ягоди.
  • Избор на краве мляко с ниско съдържание на мазнини.

  • Кои са някои добри марки:

Ако сте човек с диабет, можете да видите кои видове зърнени култури работят най-добре за вас, като изследвате кръвната си захар преди и 2 часа след хранене. Ако кръвната Ви захар е насочена, значи сте на прав път.

Следните марки студени зърнени храни, които са с ниско съдържание на захар и са добър източник на фибри:

  • Cascadian Organic Farm Purely O’s® Cheerios
  • BranFlakes®
  • Wheaties®
  • Хрупкав Quaker Corn Bran®
  • Kix®
  • Fibre One®
  • Barbara Bakery® (канела и оризов мед)
  • Kashi® (някои сортове), като надут ориз, GoLean
  • Kellogg’s®
  • Kellogg® Special KHigh Protein All Bran

Ключът е да се придържате към един парче и да видите неговите добавки. Зърнените храни не са добър избор за всички, но може да е по-добре, отколкото да не ядете изобщо, и може да добави витамини, минерали и фибри към вашата диета, както и да помогне за предотвратяване на хипогликемия.