Времената са лоши за тази злокачествена храна, но все пак има причини да ги защитим.

Свързани новини

Това не е подходящо време за прекарване ясни идеи по въпросите на храненето. Между диетолози, учени, журналисти, готвачи, известни личности, които мислят за каквото и да е, и уебсайтове за всички вкусове, които можем подлудявайте потребителя по-боядисани. Към момента по-голямата част от света е ясно, че някои мазнини и излишната захар са вредни, но други храни започват да бъдат в гледна точка, например, зърнени храни.

избягване

Докато те са охулени от мода като палео диета - насърчаване на предполагаемата човешка диета преди земеделието - и тази на тези, които те отхвърлят глутена Дори без да са непоносими, други тенденции благоприятстват консумацията му, като веган, особено когато не става въпрос традиционни зърнени култури.

Мигел Анхел Мартинес Гонсалес, професор в Университета на Навара и гостуващ професор в Харвард, е един от големите световни специалисти в Средиземноморска диета. „Много хора дават своето мнение за храненето и проблемът е сложен, тъй като сме изправени пред реклами, научни общества, финансирани от индустрията и дори противопоставящи се на правителствените интереси, защото Министерството на здравеопазването не е същото като Министерството на земеделието; рядко се среща разследване по тема и друго, което казва друго", коментари в изявления към EL ESPAÑOL.

Поради тази причина по отношение на диетата „трябва да разчитате само на проучвания с a голям размер на извадката", които включват хиляди субекти, и„ с дългосрочно проследяване ", като Predimed, разработена от Мартинес Гонсалес и включваща 7500 участници за анализ на ефектите от средиземноморската диета в продължение на 10 години. Въз основа на този опит и в последния доклад на Консултативния комитет по хранителните насоки, наред с други източници, този специалист ни помага да изясним въпроса, за да разработим малък декалог върху приема на зърнени култури.

Първото нещо: да, трябва да ги вземете

Зърнените култури са основен източник на въглехидрати, хранителни вещества, които ни осигуряват енергия, така че те обикновено са един от стълбовете на всяка диета, заедно с протеините и мазнините. Всъщност един от най-добрите начини да приемате въглехидрати е да го правите чрез тези храни. "Винаги е за предпочитане да приемате въглехидрати в твърдо че в течна форма, какъвто би бил случаят с безалкохолни и захарни напитки ".

Но забравете за зърнените храни за закуска

Не всичко обаче върви. Зърнените култури, които продават в кутии за закуска, освен това вече не са на мода, те са чиста захар, „много американски“ произведен продукт, който „няма нищо общо със средиземноморската диета“. Неговата висок гликемичен индекс –Вдигат много бързо глюкозата в кръвта - отдалечават ги от идиличното здраво изображение, прожектирано от телевизионни реклами.

Запазете триците

Ако трябва да се придържате към някой от тези продукти, най-добрите са запазени, обвивката на зърненото зърно, която се раздробява чрез смилане. С други думи, това, което се пренебрегва за получаване на рафинирани брашна, всъщност е най-здравословното, тъй като съдържа много фибри, минерали, витамини, протеини и ненаситени мазнини. Овесените люспи също са добър продукт, с повече въглехидрати, но бавно усвояване.

И решетките са по-лоши

Друг много популярен начин за консумация на този вид приготвени зърнени храни са баровете, пагубно от хранителна гледна точка, защото те представляват амалгама от зърнени култури и захар, които осигуряват оправдан енергиен прилив, "ако току-що сме изкачили връх с височина 3000 метра и трябва да се възстановим", шегува се изследователят.

Бисквитки, никога

Ако в този момент в доклада някой вече мисли да замени тези съвременни изобретения с традиционните за Мария лоши новини: „Бисквитки, никога“, казва Мартинес Гонсалес. В този случай не защото основната им съставка е пшеничното брашно, а защото те идват заредени с мазнини и захар, точно както всеки друг хлебен продукт.

Но никога? Трябва ли да си толкова звучен? "Трябва да говорим ясно, понякога доброто е най-рядко, не можем да сме умерени или да правим компромиси, защото у нас имаме високи индекси на телесна маса, които водят до затлъстяване, а по-късно и до сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак ", предупреждава професорът от Университета в Навара.

Спрете да ядете бял хляб

Във всеки случай, ако можех прогонвам Някои от нашите хранителни навици биха започнали с консумацията на бял хляб. „В нашето изследване на средиземноморската диета единственият отрицателен момент беше именно в зърнените култури, особено поради прекомерната консумация на бял хляб, това е голям проблем които имаме ", казва експертът. Създаден от рафинирани брашна, съдържа предимно въглехидрат, наречен нишесте, който бързо се превръща в захар, което е малко по-малко от инжектирането на глюкоза във вената.

Изберете интегралите

Ако не можем да ядем без хляб, трябва отидете на интеграл, съвет, който е валиден за много други зърнени култури, като тестени изделия и ориз ... Но не за всички продукти: "Не, бисквитки, дори пълнозърнести храни", настоява той.

Като запазите цялото зърно, ние усвояваме тези храни много бавно, точно обратното на това, което се случва с белия хляб. По този начин гликемичният индекс на пълнозърнести тестени изделия и ориз е доста сходен с този на бобовите растения, плодовете и зеленчуците.

Ориз и тестени изделия: по-добре, толкова по-малко направено

При ориза и тестените изделия обаче друг ключов елемент е начин да ги подготвите. Гликемичният индекс на някои макарони или спагети е много по-нисък, ако са „ал денте“, тоест когато ги забележим леко твърд при дъвчене. Това означава, че въглехидратите ще го направят трансформира се в глюкоза прогресивно, нещо, което се взема предвид при храненето на спортистите.

Киноата е страхотна

В същото време, когато хранителното качество на зърнените култури през целия живот се поставя под въпрос, супермаркетите започват да се пълнят с други алтернативи, особено с т.нар. псевдозърнени култури. Името им разкрива, че от ботаническа гледна точка те нямат няма какво да се види, тъй като те идват от различни растения - те не са треви - но те могат да бъдат превърнати в брашно и да се използват по същия начин в кухнята. Най-популярни са елда, амарант и особено киноа.

„В този случай модата е оправдана“, казва експертът, „киноата има това предимство от пълнозърнести храни и повече протеиново съдържание, може да бъде добра алтернатива на ориза. "По тази причина експертите го класифицират в рамките на това, което наричат ​​суперхрани, които имат отлични свойства почти от всяка гледна точка, клуб, запазен за някои плодове, зеленчуци и риба.

Но не злоупотребявайте дори с добрите

Резултатите от проекта Predimed - неговото продължение Predimed Plus вече е в ход - показват предимствата на средиземноморската диета, тъй като намалява случаите на инфаркти и сърдечно-съдови инциденти с до 30%. Въпреки това, в него „ние никога не насърчаваме консумацията на зърнени храни, не ги считаме за част от здравословната диета", казва Мартинес Гонсалес.

Така че въпреки че те са важен източник на енергия, "няма нужда да задавате минимален разход", а по-скоро точно обратното в случай, че искаме отслабнете. Това би могло да доведе до максимум 75 грама хляб на ден, тоест „малка филия на всяко хранене“ и да намали консумацията на ориз и тестени изделия до три пъти седмично, макар и с по-широк ръкав, ако говорим за интеграл продукти.