The клякам е едно от звездните упражнения при всякакъв вид обучение: a многоставно упражнение в които участват големи мускулни групи и се нуждаят от различни физически характеристики, които в повечето случаи могат да бъдат обучени да се подобряват, за да се справят добре.
Можем да намерим множество видове типове клекове да се заемем с това къде поставяме товара, колко далеч слизаме или какво е отварянето на краката ни, за да дадем няколко примера. Всеки от тях може да има различно приложение в зависимост от нашата цел: стига да поддържаме добра техника, всички те могат да бъдат полезни.
Един от най-големите проблеми, особено за начинаещи, що се отнася до клякането, е валгус на коляното, медиално изместване на коляното или вътрешна ротация на коляното през цялото движение. Нека да видим защо се получава и как можем да подобрим клякането на валгус на коляното.
Защо се появява вакуум на коляното в клека?
Вътрешното въртене на коляното по време на движението на клякам може да се дължи различни причини, които също могат да възникнат изолирани или свързани помежду си.
Един от най-често срещаните е ограничена дорсифлексия на глезена: ограничената подвижност в тази става означава, че за да компенсираме, сме склонни да завъртим коленете си навътре, за да се поставим в по-удобна позиция. Нека си припомним, че оскъдното гръбначно сгъване на глезена е друг ограничаващ аспект, когато става въпрос за спускане горе-долу в клека.
От мускулна гледна точка валгусът на коляното може да се появи по две причини: от една страна, има нещо относително често липса на достатъчно тонус в мускулите около коляното и това гарантира неговата стабилност. За да се реши това, ще е необходима изолирана работа на квадрицепсите и подколенните сухожилия.
От друга страна, фактът, че имаме такива слаби глутеи в сравнение с адуктори на тазобедрената става, нещо, което също благоприятства вътрешното въртене на коляното по време на изпълнението на упражнението.
И накрая, a лошо заучен двигателен модел (в крайна сметка лоша техника) е друга причина, която може да съществува, когато страдате от медиално изместване на коляното. Както добре работи с тежест над нашите средства може да доведе до появата на този модел.
Как можем да оправим клек на валгус на коляното?
Първото нещо, което трябва да направим, е намерете източника на проблема: Проблем с мускулите ли е? Имам ли слаби задни части? Глезените ми приличат ли на дърво? И оттам започнете да работите върху решението. Добра идея може да бъде да се запишем на видео, за да можем да видим нашата техника и развитието на цялото движение от външна гледна точка.
Ако проблемът е дорсифлексията на глезена, трябва да видим дали е проблем на скъсяване на задните мускули на крака, в задната част на пищяла и направете специфични разтягания за тези мускули. Също така мобилизирането на ставата във всички посоки, извършването на ротации на двете страни, може да ни помогне да я подобрим.
В случай на откриване на мускулен проблем, независимо дали в седалището, квадрицепсите или подколенните сухожилия, можем да ги работим изолирано, за да подобрим тонуса им. The работа с мини-ленти или малки ластици, че можем да поставим малко над коленете и да се интегрираме в други упражнения като глутея мост например, обикновено е много полезно да се подобри в този аспект.
В случай на двигателен модел или зле усвоена техника, необходимо е да се научите отново от нулата. За това, както казахме, е полезно да се запишем на видео, да открием какво правим грешно, да го разберем и да приложим новия модел на движение на практика.
Важно е да коригираме валуса на клякащото коляно, тъй като това може да доведе до други по-сериозни проблеми като болка в ставата, страшния синдром на илиотибиалната лента (който, макар и често срещан при бегачите, не е изключителен за тези спортисти) или дори увреждане на предния кръстен лигамент.