Четири силови сесии за бегачи и две за техника на бягане, с които ще забележите резултатите

Мигел Ангел Рабанал

24 август 2020 г. (17:30 ч. CET)

бягане

Бегач, тренирайте сила и техника на бягане с тези сесии

Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и информирани и сега, с намаляването на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете премиум, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.

Абонирайте се за нашия PODCAST безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.

Тук можете да продължите да напредвате в кариерата си с два блока толкова важни, колкото силата и техниката на бягане. Тези сесии не са предназначени за новодошли в бягането, а за бегачи със средно до високо ниво. И ако искате да продължите с нашите обучения, не ги пропускайте шест тренировъчни сесии.

Блок за силова тренировка

Тренировка 1: стълби

  • Продължителност: 30-40 минути
  • Описание: направете изстрел, в който преминаваме няколко пъти през зона на стълби, като се изкачваме всеки път по един път, един по един, два по два, три наведнъж, на накуцване, стоящи заедно, скачайки настрани. .
  • Целете се: работете с движещата сила на глезените и краката, търсейки реактивна сила със силен трансфер в състезанието.
  • Материали/медии- Стълби между 40 и 200 стъпала със стандартна височина.
  • Съображения: ако никога не сме го правили, първо трябва да се запознаем със стъпките, като се уверим, че скоковете реагират и без да правим малки спирки.
  • Вариант: на стълби с по-малко стъпала, но с по-висока височина.
  • Степен на търсене: Средства, средни

Тренировка 2: Хълмове

  • Продължителност: 25-45 минути
  • Описание: след кратко бягане, извършете 8-12 изкачвания и спускания по стръмен наклон с разстояние между 50 и 200 м, като изкачите целия път нагоре и надолу пеша или на джогинг.
  • Целете се: подобрете силата на краката (глутеуси и прасци).
  • Материали/медии: писти с добра твърдост и без автомобилен трафик.
  • Съображения: в началото трябва да започнем с по-къси склонове и с по-малък наклон, за да увеличаваме постепенно разстоянието и наклона.
  • Вариант: след като направите хълма, можете да направите права, без неравности, търсейки да направите състезателен трансфер по плоската с умора.
  • Степен на търсене: Средства, средни

Тренировка 3: Клякане с олимпийски движения

  • Продължителност: 20-35 минути
  • Описание: направете 6-9 комплекта от 12-16 клека. Почивка между сетовете: 2-3 минути бягане на място пред огледалото.
  • Целете се: работи силата на практически всички мускулни групи по бърз и глобален начин.
  • Материали/медии: бар с дискове (с приблизително една трета от телесното ни тегло) и огледало за контрол на движението.
  • Съображения: не огъвайте гърба си, когато извършвате това движение.
  • Вариант: с чифт дъмбели вместо лентата с дискове.
  • Степен на търсене: Лесно

Тренировка 4: Хоризонтални многократни скокове

  • Продължителност: 25-50 минути
  • Описание: След правилна загрявка направете 7-11 серии от 12-18 хоризонтални скока на краката си заедно, като спускате бедрата си при всеки скок и търсите максимална хоризонтална широчина. Не огъвайте багажника твърде много, така че силата да идва от квадрицепсите, а не от лумбалните мускули. Почивка между сетовете: 3-4 минути леко бягане.
  • Целете се: укрепете краката чрез плиометрични скокове, които ще подобрят нашата крачка.
  • Материали/медии: повърхност с добро сцепление, за да не се плъзне по импулса или по опората.
  • Съображения: това е вид работа, която генерира много щамове в квадрицепсите поради постоянните ексцентрични контракции, които се случват при кацане на скока.
  • Вариант: можете да правите скокове нагоре и надолу.
  • Степен на търсене: Лесно

Блок за обучение на техниката на бягане

Тренировка 1: Техника на бягане с баласт

  • Продължителност: 25-35 минути
  • Описание: в зона с добра твърдост направете 4 серии от 20 секунди упражнения за техника на бягане (пети до дупето, колене нагоре, дълги крачки, руски, качулка ...) с малко тегло в ръцете, като например малко тегло Във всяка ръка. Между всяка от поредицата ще има 3-4 минути разтягане.
  • Целете се: подобряване на работата на багажника и ръцете в техническа работа.
  • Материали/медии: дъмбели между 500 g и 2 kg.
  • Съображения: упражненията за техника трябва да се правят, движейки ръцете, без да ги оставят статични.
  • Вариант: много понякога на краката могат да се използват тежести под формата на претеглени глезени.
  • Степен на търсене: Средства, средни

Тренировка 2: Техника на бягане с бос крак

  • Продължителност: 20-30 минути
  • Описание: В тревиста зона направете 5 комплекта от 15 секунди типични упражнения за бягане (токчета за глутеуси, колене нагоре, дълги крачки, руски, скокове с червена качулка ...), бягане боси без чорапи. Между всяка от поредицата ще има малък джогинг през тревата за 2-3 минути.
  • Целете се: изпълнете правилна опора за предните крака при бягане и подобрете усещанията от типичните упражнения за техника.
  • Материали/медии: тревна площ в добро състояние и без камъни.
  • Съображения: Тази работа може да се извърши дори през зимата, без да рискувате да настинете, тъй като странно е, че скандинавците правят първото нещо сутрин, за да предотвратят настинки.
  • Вариант: направете го в пясъка на плажа, но намалявайки поредицата.
  • Степен на търсене: Твърд

Абонирайте се за нашия PODCAST безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.