Коремът се тренира и в кухнята. И това е, че получаването на шест пакета не е просто въпрос на обучение! Тонизиран корем и „плосък“ корем е комбинацията от добра тренировка и добър хранителен план.
Доминго Санчес и Йоланда Васкес Мазариего
Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и информирани и сега, с намаляването на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете премиум, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.
Ако четете тази статия и имате „корем“, със сигурност правите определени грешки в ежедневието си, които ви пречат да намалите обиколката на талията си. Не е толкова трудно да вземете решения, които ще ви помогнат в целите ви, просто трябва да следвате нашите съвети. Първото нещо, което трябва да направите, е да балансирате калорийния си баланс, тоест калориите, които приемате, и тези, които харчите, трябва да съвпадат. Ако искате също да отслабнете, трябва да намалите консумираните калории с около 20-25%. Но не само това:
- Не яжте въглехидрати през нощта. Нормалното е, че след вечеря идва моментът на почивка, за който копнеете и засега, докато се докаже противното, лежането на дивана не е олимпийски спорт и не консумира твърде много калории. Излишните въглехидрати се натрупват в тялото ви под формата на мазнини, така че въглехидратите през нощта, не благодаря.
Не е нужно да гладувате, забравете за чудодейните диети, които предлагат страхотни резултати, базирани на липсата на много храна през целия ден.
Вашата диета трябва да прилича на дъга, това означава, че трябва да ядете всичко. Избягвайте тлъсти меса, за да приемаме по-качествени мазнини ще прибягваме до зеленчуци като ядки. Зеленчуците и зеленчуците трябва да станат неизменна част от вашите ястия. Не забравяйте, че гликемичният индекс на храните също ще ви помогне да отслабнете, паста al dente, плодове с разбито сирене и готвене на пара са някои трикове, с които можете да намалите GI на някои храни.
- Трябва да прогоните от преживяванията си усещането за завършване на хранене пълно или подуто. Ключово е, за да намалите обиколката на корема, че когато приключите с храненето, имате усещането, че можете да ядете повече. Друг добре познат, но полезен съвет е да нямате плодове за десерт, да избирате кафета или чайове и да ядете плодовете по друго време на деня, това ще направи храносмилането ви по-малко тежко и ще се възползвате по-добре от хранителните вещества във всяко хранене.
- Без да губим от погледа имплицитната физическа част, от която всички ние се нуждаем, за да „изградим“ корема, хранителната част ни принуждава да вземем предвид някои навици, за да постигнем онази първа стъпка преди шестте пакета, „жадуваният“ плосък корем. Вече ви казваме 25 съвета за получаване на плосък корем без кореми, много внимателно със солта, с количеството вода, което пиете и дори с позата си.
С изяснените общи термини ще разгледаме два много често задавани въпроса, които всички си задаваме по този път към перфектни кореми:
А какво да кажем за храните срещу корема?
В този раздел нито се вълнувайте, нито се ядосвайте, няма вълшебни храни, които ще ви отнемат корема. И далеч от това това е претекст, за да се насладите на храните, които цитираме по-долу. Не се заблуждавайте, малкият ми коремен чирак. Това е „отговорен“ списък с храни, чиито свойства ще ви помогнат да постигнете целта си, но няма да направите магия.
Включете поне три от тях във всяко основно хранене и в някои от вашите закуски между храненията. Тук ви оставяме някои от нашите любими, за да видите пълния списък, можете да проверите статията на "13 храни срещу корема".
- Екстра върджин зехтин. Най-добрият източник на мононенаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола и засилване на имунната система.
Авокадо. Един от малкото плодове, които осигуряват мононенаситени мазнини и витамин Е, защитни и антиоксиданти, които помагат за регулиране на апетита и контрол на приема на мазнини.
Ядки. Естествените ядки, непечени или осолени, ви осигуряват фибри, протеини и мононенаситени мазнини, които ви помагат да изградите мускули, да намалите апетита и да избегнете закуски и да регулирате храносмилателната система.
Пълнозърнести храни и производни. Те засищат, регулират червата и предотвратяват закуската. Винаги избирайте интегралната или цялостна или многозърнеста версия на продукти като ориз, тестени изделия, хляб, бисквити и сладкиши, за да осигурите повече фибри, да намалите гликемичния индекс и да не загубите минералите и витамините, които се елиминират при рафинирането на зърнени култури.
Интензивни цветни плодове (червен грейпфрут, френско грозде, лимони, ягоди, диня и др.) Плодовете са най-добрите закуски или естествени закуски, те могат да се носят във всяка торба и те остават свежи. Винаги избирайте по сезон, за да осигурите най-голямо количество свежи витамини и минерали и измийте добре тези, които ще ядете, с кожата, за да не губите фибри и да увеличите чувството за ситост.
Зеленчуци. Нахут, леща, боб, соя и др. Традиционно са били свързани с подути кореми, но в действителност бобовите растения помагат за изпразването на храносмилателната ви система поради високото си съдържание на мазнини. Те също са полезни за сърцето ви и осигуряват протеини и растително желязо.
- Кисело мляко. Мандра, която може да се счита за жива храна, ако е натурално кисело мляко от хладилника. Избягвайте да добавяте захари и подсладители, за да поддържате бактериите живи и да достигнете храносмилателната система в оптимални условия, за да заселите отново чревната флора, да подобрите храносмилането и имунната система и да намалите проблемите с подуване на корема и корема.
В допълнение към тези ключови храни, нашият експерт по хранене и здраве, Йоланда Васкес Мазариего, предлага диета за обучение на корема при което основното изискване е да не гладувате.
Редът на факторите ПРОМЕНЯ "коремния" продукт
Преди да полудеете и да се включите в нанизването на поредица от хиляди коремни хрущения, притежавани от духа на Кристиано Роналдо, препоръчваме ви да се научите да контролирате тези дълбоки мускули, за да можете да ги локализирате и активирате.
В упражнения за маркиране на корема, Показваме ви някои процедури за контрол на тези дълбоки мускули, които имат за цел да активират тези мускули, за да намалят коремния диаметър и по-късно ще трябва да ги интегрирате в динамични упражнения, в които целта ще бъде и подобряване на мускулния тонус.
И преди да предприемете следващата стъпка, трябва да сте много внимателни към избраната от вас последователност от движения. Изпълнението на коремните упражнения в правилния ред може да допринесе много за постигане на целта ви за намаляване на талията. Това е последователността, която ни препоръчва нашият фитнес експерт, Raúl Notario:
Винаги започвайте да работите на корема за напречен абс. Този мускул е констриктор на корема и следователно неговата функция е да намали и ограничи разтягането на останалите коремни мускули.
Второ, работете с долни кореми:
Започвайки с упражнения, които включват напречни мускули на корема чрез странични движения.
Продължете с долна сърцевина абс (Винаги, когато е възможно, е удобно да се правят упражнения, при които той се активира като вторични или спомагателни мускули към напречните коремни мускули).
Следвайте с коремни, обикновено известни като странични (по-голяма или външна наклонена, която е отговорна за страничните движения). Тези кореми са отговорни за страничните движения, откъдето идва и популярното му име.
Продължете с горен абс. Горната област на корема се свива с повече мощност от долната при всички упражнения, доказано е, че мускулната активност на ректуса на корема е по-голяма от тази, регистрирана в долната част, както при упражненията за повдигане на багажника, така и при тези на крака и повдигане на таза. Следователно практически не е необходимо да се упражнява тази област. С едно или две упражнения между 20 и 30 повторения е повече от достатъчно.
Както и да е, вече знаете какво трябва да ядете, какво не трябва и дори оптималния ред, по който да планирате упражненията си. Малко "падаван", сега си малко по-близо до тази коремна цел. Смелост, търпение. И добро настроение по пътя!
Абонирайте се за нашия PODCAST безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.