След като навършите възраст, да имате „шест пакета“ е много сложно, но не и невъзможно. Започнете с добра диета и упражнения и малко по малко ще видите резултати

Ако имате повече от 40 години (или вече сте женен за партньора на мечтите си), последното нещо, което искате да направите, е да прекарате много часове в фитнес. И точно затова е човекът от юнската корица на „Здравето на мъжете“ Джо манганиелоно, спортист и съпруг София Вергара.

Е, как е възможно на възраст, която абс са толкова маркирани? Не е лесно, няма да ви заблудим: всичко това благодарение на строга рутина и процес на кондициониране, наречен "план 80-20", проектиран от треньора. Рон Матюс. Това е практически дългосрочен подход през няколко етапа. В последния, тялото ви е готово да отиде на плаж и дори да го загубите, вече имате инструкциите да го възстановите.

кореми

Е перфектен план за някой зает, който не иска да е във фитнеса цял ден. Необходими са само шест седмици, за да се появи вашата „шест опаковка“. „Той работи много усилено през цялата година, но има по-голяма гъвкавост в графика си. да се наслаждавате на хранене и да имате семейно време отколкото бихте си помислили ", казва Мейтс." Никога не правим по-малко от 80% от тренировките и диетата, което означава, че все още можете да хапвате и да се наслаждавате на живота на останалите 20% ", добавя той.

Ако сте над 40 и искате да имате коремни мускули маркирани Казваме ви какво прави той, за да преследва тази цел. Трябва да се организирате, защото винаги има време за всичко.

Как е обучението?

The 80-20 план има няколко фази. Първият е този на поддръжкаСъсредоточете се върху работата, но не прекалено. Наслаждавайте се на живота, докато имате своите отговорности и започнете с целта си да правите коремни преси. Следното е започнете да влизате във форма: "Продължете докрай. Пожертвайте всичко, което дължите, яжте добре, правете упражнения и сила с висока интензивност. Ще видите, че малко по малко всичко става по-лесно", казва той.

Не се отказвайте и избягвайте разсейването във фитнеса. Не си давайте време да се отпуснете и винаги бъдете активни

Както самото име показва, трябва да преминете 80% от времето пълно и двадесетата, която ви дава прищявка (но малка, не прекалявайте). Манганиело се възползва от тази свобода само ако нито веднъж не се е провалил и винаги е стоял твърдо.

#fbf #flashbackfriday

Публикация, споделена от JOE MANGANIELLO (@joemanganiello) на 12 април 2019 г. в 10:03 PDT

Никога не пропускайте деня на правене на крака. "Това е единственото упражнение, което не можете да забравите. То стимулира метаболизма ви и растежните фактори на мускулите. Актьорът тренира два пъти седмично и никога не забравя това", обяснява той. Какво още, за пет или шест дни в седмицата фокусира с тежести (тук можете да пропуснете някои). Работете усилено, защото това ще ви се отплати.

За още

След като сте се прицелили в продължение на шест седмици и видите докъде сте стигнали, е време да го направите увеличаване на интензивността от всички упражнения. Изчислете основния си метаболизъм, за да знаете точно какво да ядете и колко калории да ядете. Метаболизмът на всеки човек работи по различен начин и фактори като гореспоменатите могат значително да променят количеството изгорени калории. Дори в рамките на всяка дейност има много различни нива на усилия.

Железен абс

Всяка сутрин тичам 45 минути на гладно или колело. Пулсът ви трябва да бъде между 110 и 130 удара в минута, така че ще изгаряте чернодробния гликоген, а след това и мазнините. Не се отказвайте и избягвайте разсейването във фитнеса. Не се отпускайте: правете къдрици за бицепс с дъмбели, клекове или трицепси в продължение на четири рунда от десет повторения.

Всеки ден го правете десет минути коремни преси. Първото нещо, което трябва да знаете, е, че за да изпълнявате функцията си, трябва стартирайте го бавно, винаги избягвайки импулса. Вратът, главата и раменете трябва Бъди отпуснат и поддържани на повърхността, където ще го изпълнявате, така че да концентрирате усилието само върху мускулите на корема.

Ако следвате плана както трябва (80% непременно), имате възможност (20%) да ядете каквото искате или да пропуснете упражнение

Долната част на гърба не трябва да се повдига от земята когато спускате крака и извивате гърба си, спускайте краката по-малко. За да започнете упражнението, легнете с гръб, изцяло подпрян на постелката и огънете бедрото да повдигнете краката изправени, докато не са перпендикулярни на багажника. Оттам нататък, с главата, шията и раменете на земята, направете движението.

Поставете ръцете си отстрани на тялото с длани на пода или, за по-голям комфорт и по-добра опора на гърба, ги поставете под задните си части. Вдишайте и спуснете крайниците бавно, докато свивате корема, за да контролирате упражнението. Можете да го намалитеs само наполовина или продължете почти до дъното. Върнете се много бавно в изходна позиция и повторете толкова пъти, колкото е указано. Неговото ще бъде да направи три серии от 8-12 повторения всеки.