тайни

„Упражненията са крал, а храненето е кралица.
Ако ги обединим, ще имаме царство! "

Има много причини да натрупате мускули. Ако нямате достатъчно мускули, ужасите ще ви струват да губите мазнини, поради което мускулната печалба е толкова важна за мъжете и жените.
Тонизирането не съществува като такова без мускулна основа, това модел момче или момиче на снимката, просто има повече мускули и по-малко мазнини от вас, а кардиото не е достатъчно, за да загубите мазнини.
Момичета, не се притеснявайте, няма да приличате на Хълк. Ако вече имате възраст, мускулите са вашият пенсионен план, за да бъдете здрави в бъдеще.

Ето 10-те тайни за натрупване на мускули и изглеждане страхотно:

1. ВДИГНАТО ТЕГЛО

Дългите непрекъснати усилия, като бягане или колоездене, са чудесни за изгаряне на мазнини, но сами по себе си те няма да ви помогнат да изгорите всички мазнини или да изградите мускули. Бегачи, тенисисти, футболисти, баскетболисти? Да, всички вдигат тежести, защото когато искате да имате сила и издръжливост, трябва да отделите време за изграждане на мускули, така че "Поставете ютии в живота си!".

2. ВДИГНЕТЕ ПОВЕЧЕ ТЕГЛО

За да растат мускулите ви, трябва да се избутате отвъд вашите граници. Внимавайте, не се наранявайте. Винаги поддържайте правилната стойка, помолете за помощ, когато не знаете как да изпълните упражнение. Просто трябва да следвате този принцип: когато главата ви каже, че не можете да повдигнете тежестта още веднъж, вдигнете я още веднъж.!.

3. ОБЕМ

Повече тегло или повече повторения? И двете! Обемът е теглото, умножено по повторенията и това е стойността, която трябва да увеличите. Ако направите само три повторения с голямо тегло, ще увеличите силата, но не и размера на мускулите. Идеята е да увеличите силата и съпротивлението, за да можете да увеличите теглото, докато мускулът се адаптира към определен обем тегло.

4. КРАТКО, НО ИНТЕНЗИВНО

Вашите мускули съхраняват крайна енергия под формата на гликоген. Ако го изчерпите, вече няма да можете да достигнете максималния обем, защото ще ви свърши силата. Слушайте тялото си и се поучете от усещанията и какво иска от вас. Трябва да натиснете мускула до краен предел с енергията, която имате, ако нямате енергия, по-добре завършете и се върнете, когато мускулите ви са готови, не е нужно да се изтощавате. Сесията не трябва да надвишава повече от 50 минути тренировки с тежести.

5. МЕРКИ И НАПРЕДЪК

Мускулите бързо свикват с усилията. Ето защо е важно да си водите дневник за обучението и напредъка си и всеки ден да повдигате малко повече обем от последния път. Например, ако сте направили десет повторения с 20 килограма, трябва да направите десет с 22,5 килограма или дванадесет с 20 килограма.

6. ПОЧИВКА

Мускулите не растат във фитнеса, те растат, докато спите. Ако не отделяте почивни дни между тренировките или не спите достатъчно, мускулните влакна не се регенерират правилно и не растат. Не можете да вдигнете повече от предишната сесия? Мускулите ви не са се възстановили. Приберете се и се върнете на следващия ден. Както казват в Калифорния, Go Hard Or Go Home (Работете усилено или се приберете вкъщи).

7. ХРАНИТЕ ЗДРАВО

Говорим за качване на мускули, а не за отслабване. Трябва да ядете повече, но без да прекалявате. Изчислете допълнителни 15% на обичайните си разходи. Вашето тяло трябва да изгради нова маса, така че имате нужда от тухли, тоест повече протеини. Но не само протеини. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, тялото ви разгражда протеини за енергия и той не достига до мускулите ви. Яжте въглехидрати, които се усвояват бавно, като бобови растения, кафяв ориз и много зеленина. Не забравяйте за здравословните мазнини, въпреки че в по-малко количество е от съществено значение за възстановяване на мускулите, авокадото, ядките, зехтина.

8. НЯМА ЛИПСА НА ПРОТЕИНИ

Диетите, богати на белтъчни протеини, са основен фактор, така че включете в нормалната си диета посоченото количество протеини като месо, яйца и също растителни протеини. Яжте ги първото нещо сутрин и точно преди да заспите, с това мускулите ви ще имат опорна система и външни подкрепления, които несъмнено ще ви помогнат да растете и да бъдете много по-добри.

9. ПРАВИЛНИТЕ ДОБАВКИ

Използвайте правилните добавки. Без съмнение добавките с креатин монохидрат са идеални за растежа на вашите мускули, но винаги трябва да се консултирате с вашия треньор или с вашия лекар, за да ви каже кое е идеалното количество, което трябва да приемате според вашето тегло и нивото на тренировка, които изпълнявате всеки ден. Това ще осигури точното количество енергия и няма да подложи тялото ви на излишък от креатин, който то ще изхвърли.

10. ИЗВЪН СТРЕСА

Вече знаете, че растежният хормон е от съществено значение за увеличаване на мускулите. Но ако сте стресирани, тялото ви е наводнено с кортизол, хормон, който ни поставя на пръсти. Кортизолът блокира растежния хормон и тестостерона. Той също така отменя имунната система, увеличавайки риска от заболяване. Освен това ни кара да се тревожим за храната и не ни позволява да си почиваме по същия начин. Спокойно, много е важно.

Всичко това не е целогодишна програма. Трябва да редувате сезони на мускулен растеж с други за поддържане или загуба на мазнини, както и обем и разбира се почивка.