Извършването на достатъчен брой стъпки на ден е важно не само за изгаряне на калории и отслабване, но и за поддържане на оптимално здраве.

колко

Интересното е, че изследванията показват, че броят на предприетите стъпки на ден е свързан с повишаване на нивото на физическа активност. (1,2)

За поддържане на идеално тегло има голям брой препоръки, някои казват, че са достатъчни 6000 стъпки, други препоръчват да се правят поне 8000, а други по-взискателни поне 10 000 стъпки на ден.

Тази статия описва броя стъпки, които трябва да се предприемат на ден според СЗО, и какво е количеството калории, които се изразходват при ходене.

Колко стъпки трябва да извървите на ден?

Официалните препоръки за това колко стъпки да се върви на ден изчисляват цифра от 10 000, което се равнява на около 7-8 километра.

Препоръката да се правят по 10 000 стъпки всеки ден се появява за първи път в средата на 60-те години след изобретяването на първия електронен брояч на стъпки. Всъщност „10 000 стъпки“ е буквалният превод на името на първия японски крачкомер Manpo-kei.

Този брой стъпки е идеален за поддържане на идеалното ви тегло и здравословен начин на живот. Проучванията казват, че ходенето по 10 000 стъпки на ден не само изгаря калории и ви помага да отслабнете. Но има и други предимства: спада кръвното налягане и нивата на кръвната захар се нормализират. (1,2)

Препоръката беше предоставена от медицински експерти като представителна цифра за броя стъпки за ходене на ден. Лесен начин да преброите броя на стъпките е да използвате пулсомер.

СЗО - препоръки и стандарти за броя стъпки на ден

Световната здравна организация препоръчва да се извървят около 10 000 стъпки на ден. В своите материали за здравословен начин на живот те вземат предвид тази цифра като долната граница на индикатора за активен начин на живот¹.

Според СЗО хората могат да бъдат класифицирани според броя стъпки на ден с определен начин на живот. Тази организация предприема следния брой стъпки като справка:

  • По-малко от 5000 - заседнал начин на живот
  • 5000-7500 - ниско ниво на физическа активност
  • 7500-10000 - средна физическа активност
  • 10000-12500 - активен начин на живот
  • Над 12 500 - изключително активен начин на живот

Колко калории са изгорени при ходене?

Въпреки че трябва да се има предвид, че броят на изгорените калории варира в зависимост от интензивността, темпото и техниката на ходене. Може да се каже, че средностатистическият възрастен може да изгори до 300-350 калории на час с разходка от 8000 стъпки.

С бързо ходене тялото изразходва приблизително 60-80 калории на километър. Въпреки това, с бавно темпо количеството калории може да бъде намалено до половината.

Калориите, изгорени от ходене с умерено темпо, са:

  • 6000 стъпки - 300 калории
  • 8000 стъпки - 400 калории
  • 10 000 стъпки - 500 калории

Брой стъпки и калории

Калориите, изгорени при ходене, не могат да се измерват само по броя на стъпките, а по интензивността и времето, през което е извървено.

Учените са склонни да говорят не само за преброяване на стъпките, които трябва да извървите на ден; но и за контрол на общото време на физическа активност.

Световната здравна организация препоръчва ходене или извършване на някакъв вид физическа активност пет или повече пъти седмично в продължение на поне 30 минути. Еквивалентът на общо най-малко 150 минути на седмица¹.

Ако не сте сигурни колко стъпки правите на ден, можете да използвате устройство и да се опитате да достигнете 10 000 стъпки на ден. Това обаче не е необходимо, когато човек води активен живот. Освен това, ако искате да отслабнете, не трябва да очаквате резултати от изгарянето на калории при ходене, а го допълвате с правила за здравословно хранене.

Ползи от ходенето 6000 стъпки на ден

Ходенето поне веднъж на ден определено носи ползи за здравето. Настоящи проучвания твърдят, че възрастните хора, които вървят поне 6000 стъпки на ден, са много по-малко склонни да загубят мобилност, отколкото неактивните си връстници.

На всеки хиляда стъпки, добавени към тази цифра, намалява риска от загуба на подвижност и проблеми със ставите с допълнителни 16-18 процента. (две)

Редовното ходене с бързо темпо кара сърцето ви да бие по-бързо, което е полезно за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Доставката на кислород до тъканите подобрява нивата на лошия холестерол и предотвратява инсулиновата резистентност.

Потвърдено е, че хората, които ходят от 8 до 10 000 стъпки на ден, имат по-малък риск от развитие на затлъстяване и наднормено тегло.

Дори ходенето по 10 минути на ден има положителни резултати за облекчаване на симптомите на тревожност. Някои изследвания се осмеляват да сравнят ефекта, много подобен на този на аспирина в сравнение с ходенето на открито. Ползите от ходенето 6000 стъпки на ден са:

  • Предотвратяване на диабет тип 2
  • Подобрете нивата на холестерола
  • Предотвратяване на депресия
  • Намалете мускулната умора
  • По-нисък процент на телесни мазнини

Как да загубите повече калории при ходене?

Хората, които редовно ходят, имат по-нисък процент телесни мазнини. Що се отнася обаче до отслабването, най-добре е да комбинирате лека разходка с леко намалена калорийна диета.

Привикването да вървите по 10 000 стъпки на ден е добър начин да поддържате тегло като възрастен. Ако освен това разходката е на слънце, не само ще загубите калории, но и ще повишите нивата на витамин D в тялото.

Ако седите през по-голямата част от деня, тези допълнителни стъпки определено ще ви помогнат да отслабнете. Заседналият начин на живот е водещата причина за редица хронични заболявания

Най-добрият начин да ходите, за да отслабнете, е с малко по-ниска скорост от джогинга. В идеалния случай поддържайте темпото в аеробната зона. За леки физически дейности (като ходене); идеалният брой удари за изгаряне на мазнини трябва да бъде 50-60% от FMC. 5

РЕЗЮМЕ

Колко стъпки да вървите на ден? Според СЗО, за да водите здравословен начин на живот, трябва да правите поне 10 000 стъпки на ден. Други изследвания показват, че предприемането на 6 000 до 8 000 стъпки е достатъчно, за да се извлекат ползите.

Ако преброяването на броя стъпки ви е трудно, можете да предприемете еквивалент на около 30 минути бързо ходене на ден. Изгорените калории при ходене зависят не само от броя стъпки, но от техниката и интензивността. За да изгорите повече калории, идеалното е винаги да работите в аеробната зона.

ПРЕПРАТКИ

1. Тихи насоки за физическа активност за възрастни, източник

2. Ежедневно ходене и риск от инцидентни функционални ограничения при артроза на коляното: Наблюдателно проучване, източник

3. Ежедневен брой стъпки и смъртност от всички причини в извадка от японски възрастни хора: кохортно проучване, източник

4. Прекарва ли времето на открито намаляване на стреса? Преглед на реакцията на стрес в реално време към външна среда. Източник