Сара Хейли Пренатален и постнатален фитнес експерт, член на Фитнес консултативния съвет
Имали ли сте дни, в които усещате болка по цялото тяло? Няма значение дали сте бегач, фанатик във фитнеса или спортист, възстановяването след тренировка е важна част от всяка тренировка. Всъщност той е от съществено значение за укрепване и възстановяване на мускулите.
Добрата рутина за възстановяване след тренировка не само помага за предотвратяване на бъдещи наранявания, но също така оказва огромно влияние върху нашите фитнес цели, което ви позволява да се върнете в рутината и да тренирате по-ефективно.
Как да облекчим болката в мускулите и да се възстановим бързо
За да предотвратите умора и болка в мускулите, има няколко начина да помогнете на тялото да се почувства по-добре и да се възстанови по-бързо.
Ето моите най-добри съвети за възстановяване на мускулите, които можете да добавите към редовните си упражнения:
1. Не забравяйте да се разтегнете след тренировка
Динамичното разтягане и йога са чудесни за възстановяване на мускулите. Тези упражнения спомагат за отпускане на мускулите, което от своя страна предотвратява наранявания. Ако мускулите са свити през цялото време, ние пречим на тяхното развитие и възстановяване.
От друга страна, ако увеличим своята гъвкавост, мобилността също ще се увеличи, което подобрява функциите на тялото и ни позволява да се движим по-лесно. Според проучване както динамичното, така и статичното разтягане са много ефективни за повишаване нивото на подвижност.
Миофасциалните самоотпускащи се разтягания или „разточване на пяна“ могат да освободят напрежението от мускулите, за да насърчат възстановяването и да увеличат подвижността. Нуждаете се само от вана с пяна, за да масажирате възпалените места.
Някои примери за тези движения са разгъването на квадрицепсите, прасеца, илиотибиалната лента и упражненията, които обикновено се наричат "ангелчета". Препоръчваме да правите всяко движение за период от 30 до 60 секунди.
2. Дайте си време за почивка на тялото
За тези, които винаги ходят на фитнес или са отдадени спортисти, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Въпреки че принуждаваме тялото да бъде по-бързо и по-силно, е необходимо да се помни, че почивката е част от процеса.
Нещо повече, изследванията, свързани със синдрома на претрениране (SES), показват, че липсата на достатъчно почивка може да доведе до лош сън, променено настроение и ниска защита. И особено що се отнася до тренировките с тежести, трябва да позволите на мускулите да се възстановят. Препоръчително е да почивате цял ден между физическата работа на всяка мускулна група.
Важно е да вземете почивен ден от упражнения поне веднъж седмично, да правите упражнения с ниско въздействие в деня след тренировка с силно въздействие и да си почивате обилно през нощта.
3. Не забравяйте да зареждате с гориво
Комбинацията от хранителни вещества е ключова за ускоряване на възстановяването на мускулите.
Хидратацията трябва да бъде вашият най-висок приоритет. Пийте вода, чайове или смутита и се хидратирайте преди, по време и след тренировката си. Дехидратацията може да причини умора, главоболие, запек и световъртеж.
Уверете се, че консумирате протеин след тренировка, тъй като помага за възстановяване и възстановяване на мускулите и тъканите. Протеинът може временно да стимулира метаболизма след тренировка, като попълва гликогена и понижава кортизола, който естествено се увеличава по време на тренировка.
И не пропускайте въглехидратите! Те осигуряват енергия между всяка тренировка и помагат да се контролират нивата на кръвната захар, което е много важно, когато правите множество упражнения за един ден.
4. Вземете под внимание добавките за възстановяване след тренировка
Доброто хранене и добре планираният режим на тренировка вървят ръка за ръка. Следователно трябва да сте сигурни, че инвестирате във висококачествени хранителни и спортни добавки, за да постигнете оптимално представяне преди, по време и след вашата тренировка.
В допълнение към ежедневните мултивитамини, опитайте да приемате рибено масло и омега-3 добавки, които могат да намалят мускулната болка и времето за възстановяване. Пробиотиците също ускоряват времето за възстановяване и намаляват мускулната болка чрез подобряване на функцията на червата. По този начин лошото здраве на червата може да забави възстановяването на мускулите.
И накрая, помислете за използването на добавка като Herbalife24 Restore след тренировка, която помага в борбата с мускулното възпаление, предизвикано от упражнения. *.
* Това твърдение не е оценено от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, излекуване или предотвратяване на болести.
Сара Хейли Пренатален и постнатален фитнес експерт, член на Фитнес консултативния съвет
Сара Хейли е член на Herbalife Nutrition Fitness Advisory Council. Тя е един от най-търсените специалисти по пренатални и постнатални упражнения и създател на съдържание за много световни марки. Сара е майка на четири деца и живее в Санта Моника, Калифорния.