• Отслабнете. Главно за тези, които поддържат умерено до значително наднормено тегло.
  • Увеличете мускулната маса. Тези, които имат нисък процент телесни мазнини.
  • Увеличете производителността. Като цяло при състезателни спортисти.
  • Подобрете състава на тялото, са тези, които искат да намалят мастната тъкан и да увеличат мускулната маса.

нещо което

За да се постигне всяка от тези, различни по принцип цели, е необходимо да се адаптира начинът на обучение, но също така и приемът на храна и/или добавки, който е по-благоприятен за постигане на целите.

Как да го получим?

За да отслабнем, трябва да балансираме приема на храна.

  • Това не означава какво трябва казвам точно сумата от калории консумирате ежедневно. Въпреки че не е неразумно да го правите цял ден, за да добиете представа.
  • Постоянното преброяване на калории е непосилно за по-голямата част, защото това е нещо, което в дългосрочен план няма да бъде направено; В допълнение, прекомерният контрол може да генерира допълнително напрежение, което в крайна сметка динамизира нашата воля да продължим в даден момент.
  • Имайки това предвид, трябва да помислим къде да поставим акцента: ако е във въглехидрати или мазнини.

От личен вариант трябва да ви разкрия, че съм убеден кето-спортист, така че считам това диетите с високо съдържание на мазнини или кетогени са добър инструмент за предизвикване на последователна липолиза на мастната тъкан.
Като разяснение ще ви кажа, че lиполизата не означава точно окисляване:
Ниските нива на глюкоза и инсулин в тези диети улесняват действието на хормоночувствителната липаза (HLS), произвеждайки хидролизата на триглицеридите, но скоростта на реестерификация също е много висока. Това, което е свързано, е, че тези мастни киселини достигат до мускулите и се консумират в митохондриите. Ако това не се случи, ако мускулите ни са неактивни, едва ли ще успеем да извършим последователно намаляване на мастната тъкан.

Така че мога ли да отслабна, без да тренирам?

Да ефективно. Това може да се случи, но процесът е много по-бавен и изисква по-голямо ограничаване на калориите, нещо, което несъмнено е непосилно във времето.
Наистина важното е да настроите всички параметри, така че нито един да не е противоположен на другия.

Пример

Какви са ключовете? Давам ви 8 улики.

Извършване умерена физическа активност, и продължително. Според мен поне 5 пъти седмично.
Колкото по-голямо време отделяме за него, толкова по-големи са резултатите.
Работата в правилната честота на пулса става приоритет за насърчаване на употребата на мастни киселини (всъщност интрамускулни триглицериди), какъв е този диапазон? 120 и 140 стр./Мин.
Ето защо винаги подчертавам на клиентите си, че използването на пулсомер може да е добра идея.
Много хора, които се опитват да загубят телесни мазнини, предпочитат да го правят с висока интензивност. Опитът ми казва, че трябва да ограничим високата интензивност най-много до два дни и то за период не по-дълго от 20 или 30 минути.
Първо е необходимо да се извърши обща физическа подготовка ( анатомична адаптация Наблягам толкова много), за да подготвим тялото си за ефективното използване на мастни киселини.
По този начин непрекъснатите аеробни упражнения ще бъдат основата.
Високата интензивност ще бъде ограничена, но ние ще пристигнем - както обикновено казвам на приятеля си Алфонсо -: малко по малко.

CACO (бягане-разходка-бягане)

Един от начините на работа, който ми харесва най-много, е, без съмнение, методът на Галоуей или известен като CACO
От какво се състои?

  • За хора, които отдавна не са били физически активни, може би е уместно просто да вървят с бързо темпо, стига сърдечната честота да е насочена; ако не ги достигнем, можем да джогираме и ако преминем, вървим отново, докато стигнем прага.
  • Можем също да правим промени в темпото. Тичаме, докато достигнем пулсации близо до 140, (ако преминем и достигнем 150, нищо не се случва), в този момент започваме да вървим отново, докато достигнем 120, и отново бягаме.
  • С продължителност трябва да бъдем и прогресивни; в началото можем да започнем за половин час, но трябва да увеличавате минутите с времето.

Защо е важна продължителността на дейността?

  • Пресичането или точката на преминаване между употребата на глюкоза като гориво, тази на мастните киселини, ще зависи от концентрациите на растежен хормон и това обикновено се увеличава след 15-20 минути, което означава, че до този момент глюкозата ще има са били използвани най-вече.
  • Друго нещо, което трябва да имаме предвид, е, че ставите ни може да не са подготвени за стреса, на който ще бъдат подложени, това може да бъде особено важно за коленете, ако влаченето на наднормено тегло е голямо. Следователно, ако джогингът ни притеснява, трябва да използваме някакво устройство, като гребния велоергометър, велосипеда, елипсовидна машина и т.н.

Хранене около физически упражнения.

Ако има нещо важно, което трябва да имаме предвид, за да постигнем целите си, това е хранене преди, по време и след тренировка.
Какво можем да направим по този въпрос?

  • Какво да пия преди тренировка? Нищо. (Вода)
  • Какво можем да пием по време на тренировка? Нищо. (Вода)
  • Какво можем да пием веднага след тренировка? Нищо. (Вода)
  1. Винаги трябва да тренираме на гладно. Поне няколко часа, макар че колкото повече, толкова по-добре; по този начин ще осигурим бързото използване на мастни киселини (като вземем предвид, че нашата цел е да постигнем заглавието на тази статия: Отслабване).
  2. Яденето преди тренировка би намалило липолизата на мастната тъкан поради високите нива на инсулин, нещо, което също показва по-ниско окисление на мастните киселини.
  3. След тренировка, ако сме правили само аеробни упражнения, бихме се хидратирали без допълнителни шумове, а след това в „времето за хранене“ бихме направили своя принос нормално.
  4. Ако вместо това сме направили някаква интензивна дейност като тежести, трябва да се направи адекватен прием на протеин, нещо, което ще бъде обсъдено в други статии.
  • Посочените насоки трябва да се поддържат в продължение на месеци.
  • Прекалените промени в тренировките или диетата не трябва да се въвеждат, само ако видим някакъв застой.


В следващ пост ще се справя с други аспекти.