флекситарната

Флекситарна диета или призована от някои изследователи полувегетариански, се основава главно на храни от растителен произход, с включването от време на време месо или риба. В последно време нараства движението към тази хранителна практика. Тази тенденция е фокусирана върху потребителите, които консумират месо по време на хранене в някои, но не всеки ден от седмицата, месеца или годината. Някои диетолози смятат, че този начин на хранене е много добре приет, именно защото е гъвкав и без догми, тъй като няма важни хранителни ограничения; също така, защото следва настоящите диетични препоръки за здравословна диета (повече растения и по-малко продукти от животински произход) .

Важно е да се изясни, че флекситариантът не е вегетарианец, въпреки факта, че етимологията може да ни доведе до объркване. Мнозина казват, че доста се радват на растителна храна, но спорадично ядат пържола или риба. Като ги попитате своите мотивация, изразете, че са флекситаристи, защото искат да бъдат по-здрави, трябва да лекуват болестта на Crohn или следват онлайн предизвикателство за отслабване и т.н. Но те не обмислят етичните, философските или религиозните основи. Не забравяйте, че вегетарианецът е индивид, който поради етични, философски, религиозни и социални съображения отхвърля консумацията на животни. Лусия Мартинес А., експерт по диетология във вегетарианското хранене, категорично казва: „Флекситаризмът няма нищо общо с вегетарианското хранене“.

Флекситарианците са „гъвкави“ с храненето

Флекситарианците всъщност са всеядни (ядат всичко), но ограничават количеството месо и риба, както и колко често ги консумират. Зеленчуците и плодовете играят водеща роля в диетата си, но също така пълнозърнести храни, бобови растения, семена, псевдозърнени храни, ядки, яйца и млечни продукти, докато месото (птиче месо, червено месо, свинско и риба) обикновено се включва спорадично и на порции между 50 и 80 грама.

Въпреки че тази диета е доста популярна, тя все още няма достатъчно научно одобрение и признание. Освен това той продължава да повдига някои въпроси и в някои отношения му липсва яснота. Най-честите критики към тази диета са свързани с липсата на прецизност или задълбоченост. Термини като някои дни, случайна консумация Y. спорадично, Те са субективни и е важно интервалът от време, в който месото не се консумира, да бъде дефинирано по ясен, прост и оперативен начин.

Друг аспект, който трябва да се има предвид, е, че по-ниската честота на прием на месо не означава непременно здравословна диета. Ако човек счита, че спорадичната консумация е на всеки два месеца, например, може да възникне значителен хранителен дисбаланс, както и дефицит на витамин В12 и други микроелементи.

Разследвана диета

Флекситарната диета генерира особен интерес към науката и се правят интересни изследвания. През 2017 г. около него беше публикуван преглед на литературата, основан на доказателствата, където беше показано, че предполага неговите ползи за телесното тегло, подобряване на маркерите за метаболитно здраве, кръвно налягане и намален риск от диабет тип 2 Предполага се, че този тип диета може също да играе роля при лечението на възпалителни заболявания на червата, като болестта на Crohn.

През юли 2019 г. беше представено проучване на напречното сечение, в което те установиха, че ограниченият режим на хранене на вегани, ово-лакто-вегетарианци (комбинирани) и песко-вегетарианци не се различава от тези на всеядните. Въпреки това полувегетарианците и флекситарианците са били значително по-ограничени в диетата от останалите групи. Тази констатация е в съответствие с други разследвания, при които те са установили, че полу-вегетарианците са значително по-ограничени от ово-лакто-вегетарианците и веганите.

Проучването препоръчва да се изследват мотивационните фактори, свързани с флекситарната диета, и да се определи кога този диетичен подход е свързан с „ограничено“ хранене или нарушено поведение. По този начин той предлага да бъдат разработени по-персонализирани подходи, които позволяват идентифициране и намеса на лица с хранително разстройство, маскирано в диетата, с поведения, свързани с ограничаването на месото.

Как да следвате растителна диета и да намалите консумацията на месо от здравословен начин?

Тези, които желаят да преминат към тази диета, трябва да потърсят препоръките и наблюдението на подходящ специалист в областта на храненето и диетологията. Всеки индивид е различен, има различни нужди и медицински състояния. Следването на препоръки от Интернет или копирането на диетични модели, без да се вземат предвид вашата възраст, пол и конкретни аспекти, или влизането в монотонен, небалансиран и рестриктивен хранителен режим, може да стане опасно за вашето здраве.

Трябва да се помни, че въпреки че диетите, богати на растения, се популяризират ежедневно (дори от здравните агенции), те не са непременно здравословни или с добро качество. Тези, които нямат адекватни хранителни насоки, биха могли лесно да включват ултрапреработени храни като солени закуски, сладкиши и сладки напитки. Ето защо научно обоснованата информация, фокусирана върху атрибутите на здравословното хранене, води до по-добри здравни резултати, отколкото просто популяризиране на диета, богата на растителни продукти и намалена на животински продукти.

Можете ли да отслабнете с флекситарна диета?

Ако наблегнем на компонентите от растителен произход - ядем адекватни количества плодове, зеленчуци, семена и пълнозърнести или пълнозърнести храни - вероятно е да се чувстваме удовлетворени (по-голяма ситост) с по-малко калории, отколкото сме свикнали да поглъщаме. В допълнение, премахването или значително намаляване на ултрапреработените продукти, замяната на сладки напитки с чиста вода, приготвянето на нашата храна, като се вземат предвид всяка съставка и съзнателното наслаждение от храната, която сервираме, допринася за поддържането на нашето добро здраве и нашето тегло в подходящ диапазон.

Доказателствата сочат, че комбинацията от съвети за увеличаване на приема на здравословни храни и съвети за намаляване на приема на празни калории и увеличаване на редовната физическа активност са особено ефективни стратегии за управление на теглото. Правилно приложената растителна диета се оказа най-ефективният начин за намаляване на телесната маса (изразена като ИТМ). Внимателно планираната диета от този тип отговаря на хранителните препоръки, като осигурява основни хранителни вещества, в допълнение към намаляване на нивата на наситени мазнини и холестерол. Тъй като балансираните диети, които ограничават консумацията на месо, са по-нискокалорични от сегашните всеядни диети, се предполага, че този начин на хранене може да бъде мотивиран от контрол на теглото.

И така, колко месо и зеленчуци да ядем?

За Хулио Басулто и Хуаньо Касерес, автори на книгата - задължително четиво- Повече зеленчуци, по-малко животни, препоръката е да приемате минимум (не максимум) от пет порции плодове и зеленчуци дневно (една порция е еквивалентна на около 140 или 150 грама нетно тегло), приемайте минимум шепа ядки на ден, не яжте повече от 300 грама на седмица червено месо, ограничете максимално консумацията на преработени меса и избягвайте сладки напитки всеки ден. Известно е, че една седмична порция месо поддържа „адекватни“ нива на B12, витамин, който липсва в строгата вегетарианска диета.

Според общите препоръки при настоящата всеядна диета месото и рибата трябва да се консумират с честота 2 порции месо и 3 порции риба седмично.

Мога ли да предотвратя някои заболявания с този тип диета?

Традиционната всеядна диета може да бъде полезен инструмент в този хранителен преход. Изчислено е, че приемането на растителна диета, която е в съответствие със стандартните диетични насоки, може да помогне за намаляване на общата смъртност с 6% до 10%, както и да предотврати затлъстяването. Тази диета подобрява плазмения липиден профил и намалява честотата на високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания, инсулт, депресия, метаболитен синдром, затлъстяване на черния дроб и артериосклероза. Той също е свързан с по-добра инсулинова чувствителност заедно с по-ниски нива на диабет и рак.

Предвид голямото въздействие на недохранването върху развитието и поддържането на епидемията от затлъстяване, са необходими спешни програми за повишаване на обществената осведоменост в тази област и за насърчаване на политиците да се борят с установените рискови фактори. Адекватна хранителна информация за населението, подобряване на качеството на храните, популяризиране на плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни на разумни цени, задължително етикетиране на храните и защита както на децата, така и на подрастващите от негативния маркетинг на храни, са някои примери за действия, необходими на все повече хора да упражнят правото си на адекватна храна.