Ниският клек е вариант на задния клек, при който повдигачът трябва да постави щангата малко по-ниско от клякането на високата щанга. Докато правите това, натоварването се измества малко повече към задната верига, защото гърбът на повдигача трябва да заеме по-хоризонтално положение (за разлика от по-вертикалното положение на торса при клек с висока щанга).
Включени мускулни групи
Следните мускулни групи са основната цел при извършване на нисък клек:
- Задни части
- Феморална
- Квадрицепс
- Спинални еректори
- Гръбна
- Трапец и задно рамо
Кой трябва да прави клек с нисък бар?
В друга статия обсъдихме разликите между клек с висок бар и клек с нисък бар, разгледахме какво трябва да вземат предвид спортистите и треньорите, когато определят коя вариация на клякането трябва да използват. Най-важният аспект е определянето защо клякате и избирате въз основа на целите си.
Обща сила и мускулна хипертрофия
Тази цел е доста широка, тъй като включва почти всички, които не са силов или олимпийски атлет. Изпълнението на клекове с ниска щанга е също толкова важно, колкото включването на клекове с висока щанга, в допълнение към други основни упражнения. Извършването на двата клека може да помогне за изграждането на сила и хипертрофия в еднаква степен. Пренебрегването на една вариация спрямо другата може да доведе до загуба на сила, мускулен дисбаланс и/или застой.
Треньорите и спортистите могат просто да променят стилове на клякане всеки цикъл или да решат да правят вариации на клякам на ротационен принцип, за да се борят със стагнацията.
Нисък бар клек за Пауърлифтинг
Ако сте силов атлет (или имате сходни цели), целта е да вдигнете колкото се може повече тежест. Въпреки това, предимствата за повечето хора са най-големи при извършване на ниски клек. Ето защо повечето състезатели в състезанието изпълняват клек с нисък бар.
Въпреки това, високият клек трябва да бъде включен като аксесоар за подпомагане развитието на краката и предотвратяване на застоя. Да бъдеш по-силен в клек с висока щанга може да увеличи общата сила и размер на краката, което може да има трансфер в клек с ниска щанга.
Нисък клек на щанга за вдигане на тежести
Олимпийските вдигачи изпълняват клякания предимно, за да увеличат силата на краката и развитието, необходимо за олимпийските вдигания (грабвания и два пъти). В по-голямата си част вдигането на тежести винаги е изпълнявало високия клек и предния клек, за да развие сила в точните позиции, необходими за изпълнение на олимпийските вдигания.
Включването на клек с ниска греда може да бъде интересно за тези спортисти, тъй като увеличената сила в клек с ниска греда може да увеличи общата сила и маса на тялото.
Защо да правите клек с нисък бар?
Ще видим причините, поради които спортист трябва да включи тази модалност, ако вече не я използва:
Вдигнете повече тежест
Както видяхте по-рано, ако целта ви е просто да вдигнете по-голяма тежест, ниският клек обикновено позволява на спортистите да преместват по-големи товари поради по-голямата полза от лостовете, които имат бедрата и гърба.
Увеличете развитието на задната верига
В клек с ниска греда повдигачът се навежда по-хоризонтално, поради което ангажира повече долната част на гърба, глутеусите и сухожилията По този начин натоварването се разпределя в по-голяма степен и не всичко пада върху квадрицепсите.
Проблеми с клякания с висок бар
Ако имате дълги крака и дълъг торс, може да ви е трудно да заемете изправено положение в клякам. Поради тази причина може да имате склонност да се навеждате прекалено напред в клекове. С ниския клек можете да заемете много по-ефективна механична позиция.
Това са някои от причините, поради които клекът с ниска греда е чудесен съюзник в силовите тренировки. Ако практикувате пауърлифтинг, това трябва да е от съществено значение при тренировките и състезанията ви. Ако не, пак можете да се възползвате от този клек, като добавите разнообразие към тренировките си и стимулирате различни мускулни групи.