Изометрични клекове най-добрият начин да укрепите краката си, без да нарушавате мускулите и ставите
The Изометрични клекове е едно от най-добрите упражнения за развиват и укрепват краката без да компрометира ставите. Упражнението представлява полуклек, издържан във времето.
Тя се основава на Изометрия, която се състои от упражнявайте напрежение върху мускулите, карайки мускулните влакна да се свиват, но без да е необходимо да се прави няма движение. С което минимизираме риска от наранявания в мускулите и ставите.
Това е много положително в възстановителни периоди от нараняване или ако имаме някакъв проблем с тазобедрената става или коляното. Той също има предимството на не се нуждаят от оборудване за културизъм за постигане на добри резултати, което прави това упражнение подходящо за всеки, независимо от нивото на обучение и идеално за домашно.
Изометричните упражнения за крака са чудесни за мускулно тонизиране, хипертрофия и увеличаване на силата. С тази опция можем да тренираме мускулна недостатъчност.
Те ни позволиха укрепват ставите, сухожилията, връзките, както и тъканите на мускулите, с които получаваме по-силни, по-мощни и устойчиви мускули.
Забележете, че цените и наличността може да се различават от публикуваните в някои случаи.
Също така, ако ги комбинираме с класически тренировки с тежести, изотонични упражнения, това ни помага подобряване на нашите спортни резултати. В допълнение към постигането на по-добри резултати по отношение на увеличаване на мускулната маса, както и сила.
Различни варианти на изпълнение на Изометричните клекове
- Облегнете се с гръб към стената и с колене под ъгъл 90 °.
- Без опори, статични в ниско положение на клека, каретата успоредни на земята и поддържащи баланс.
Можем да увеличим трудността на упражнението, като увеличим секундите, в които оставаме в напрежение или дори използваме тегло, което ще добави повече устойчивост и ще доведе до повече претоварване. Той е идеален за набиране на сила и мускулна маса.
Можем допълнително да подобрим своите успехи на мускулно ниво, включително този вид изометрични упражнения в нашата рутина на класическите упражнения за крака. Можем да включим гири, ластици или гиря.
Забележете, че цените и наличността може да се различават от публикуваните в някои случаи.
В рамките на изометричните упражнения можем да изпълняваме три различни вида
- The Изометрични активи които се получават, когато прилагаме сила върху статичен елемент, като под, стена или неподвижна греда, симулираща действието на неговото преместване.
- Изометрични пасиви които са упражнения, при които няма движение или свиване или удължаване, просто поддържане на мускулно напрежение, като същевременно се поддържа статично положение.
- Изотонични упражнения в който подаваме Изометрично съпротивление от 1 до 5 секунди при всяко повторение.
Как правилно да се изпълняват Изометрични клекове?
В зависимост от вида на Изометричните клекове, които искаме да направим със или без опора за стена, изпълнението на упражнението ще варира. Също така участието на мускулите ще бъде различно в зависимост от вида упражнение, което изпълнявате.
Изометрични клекове с опора за стена
ТЕХНИКА ЗА КЛЕНОВЕ С ОПОРА ПРОТИВ СТЕНАТА
- Поставете гърба си до стената с раменете назад.
- Коленете образуват a Ъгъл 90º, бедрата са успоредни на пода, а стъпалата са с ширина на бедрата.
- Ние заемаме позицията на 15 до 60 секунди, причиняващи напрежение в мускулите.
- Правим почивка между сериали и сериали.
Изометрични клекове без подкрепа или безплатно
ТЕХНИКА ЗА СТАТИЧНИЯ КЛЕК С БЕЗПЛАТНО ТЕГЛО
- Клекнем с крака ширина на бедрата със съветите навън
- Бедрата са успоредни на пода, а гърбът е изцяло подравнен с дупето.
- Ръцете могат да бъдат поставени пред тялото или отстрани и с леко прибиране на лопатката.
- Ние заемаме позицията на 15 до 60 секунди.
- Почивайте между сетовете между 15 и 60 секунди в зависимост от вашите цели.
В зависимост от нивото на обучение можете добавете тегло и за двете упражнения можете да използвате от около дискове, гири, гири или щанга и поставете тежестта както отпред, така и отстрани на тялото или върху раменете. Друг вариант е да се използва Ленти или каучук еластична.
Също така можем да варираме времето под напрежение и почивка. С това можем да получим различни стимули, когато тренираме по изометричен начин. Можете да създадете връзка на 30 ″ напрежение 20 ″ почивка или 5 ″ напрежение и 2 ″ почивка за 1 минута и да получите различни стимули.
Когато вече сме способни овладейте това упражнение и се нуждаем от по-голям стимул, време е да го направим на един крак. В Едностранно Изометрично клякане се прави по същия начин, но ще държим един от крайниците повдигнат. По този начин цялото тегло на нашето тяло ще бъде подкрепено от другия. Сменяме краката и правим същото време.
Забележете, че цените и наличността може да се различават от публикуваните в някои случаи.
Мускули, свързани с Изометрични клекове
Мускулите, които участват главно в Изометрични клекове, са квадрицепс, но в зависимост от това дали изпълняваме упражнението със или без подкрепа, те се намесват по различни начини. Особено участието на стабилизаторните мускули при изпълнение на упражнението без опора на гърба.
От друга страна, едно от предимствата на изометрични упражнения е, че това е техника, която можем екстраполирам на всяко упражнение за културизъм. Това го прави много полезен за подобряване на всеки мускул или за мускулна област бетон.
В случай на клякам, това може да ни помогне да работим повече вътрешната част на бедрата с варианта сумо. Също така, за да направите изометричен крак, за да ангажирате повече подколенните сухожилия и глутеусите. Същото е и с българския клек и с всяка версия на клякането.
Мускули, участващи в Изометричния клек с опора на гърба на стената
- Квадрицепс
- Задни части
- Феморална
- Разширители на тазобедрената става
- Телета и телета
- Абс и лумбална (в по-малка степен)
- Ако добавим тежест, ще включим мускулите на гърба, трапеца, раменете и ръцете.
Мускули, участващи в свободния изометричен клек (без подкрепа)
- Квадрицепс
- Задни части
- Феморална
- Разширители на тазобедрената става
- Телета и телета
- Psoas, Erector spinae,
- Лумбални, коремни и коси
Извършването на статични клекове без опора на стената, допринася за по-голямо участие на стабилизиращи мускули, С това успяваме да укрепим мускулите на коремната и лумбалната мускулатура. Ако добавим и тежест към упражнението, ще активираме мускулите на ръце, капани, рамене и лати.
Ползи от правенето на Изометрични клекове
Правенето на изометрични клекове предоставя много предимства на мускулно ниво, не само за натрупване на сила, мускулна маса, сила и издръжливост, но и от гледна точка превантивна и коригираща, това също допринася за значително подобряване на физическото ни състояние.
Използвайки този тип упражнения в началото на рутината на долната част на тялото, ние сме в състояние да изтощаваме мускулите по-бързо, което ще се възползват при тренировки за мускулна хипертрофия.
- Повишаване на сила, мощ, мускулна маса (хипертрофия) и устойчивост между 5 и 15%.
- Перфектно упражнение, което да се прави на етапи рехабилитация на коляното и тазобедрената става.
- Помага ни да го направим укрепване на слабите части на нашето тяло и за преодоляване на стагнационните точки.
- Предотвратяване на наранявания както мускулите, ставите, така и връзките.
- Намалени болки в кръста и гърба.
- Коригирайте и подобрете постурални проблеми на гръбначния стълб.
- Те могат да се използват като Предварителна мускулна умора извършване на изометрични упражнения при започване на рутината на крака.
Трябва да имаме някои съображения с изометричните упражнения:
- Изпълнете a отопление преди да направите упражнението.
- Не получаваме надстройка сърдечно-съдови като пасивно упражнение.
- Проблеми с хипервентилация, ако не се изпълнява добра дихателна техника.
- Не се препоръчва за хора с Сърдечни проблеми поради повишаване на кръвното налягане при упражнения.
В заключение, сега, след като разполагаме с цялата тази информация, вече няма да се чудим за какво служат изометричните клекове. Както видяхме Изометричен клек е един от най-добрите начини за обучение на всички крака и особено квадрицепсите на изометрична форма. Ние не движим мускул, но същевременно тонизираме и набираме сила.
Искате ли да правите повече упражнения, в които нямате нужда от машини и оборудване за културизъм, за да тренирате? Не забравяйте да ядете здравословна и питателна храна, за да подобрите целите си. Създайте свой собствен домашен фитнес.