Знаете ли, че средиземноморската диета е идеална за сърдечно-съдово здраве? Възползвайте се от това, което носите на масата всеки ден, за да имате здраво и защитено сърце.

Йоланда Васкес Мазариего

22 юли 2013 г. (14:28 ч. CET)

спортен живот

10 храни за здраво и щастливо сърце

Сърдечно-съдовите заболявания са един от най-важните здравословни проблеми в нашата западна култура. За съжаление броят на засегнатите хора се увеличава всяка година, но малко хора се притесняват дали да получат добра диета за предотвратяване и предотвратяване на прогресирането на сърдечните заболявания, а напротив, ядем все по-зле и сърцето ни страда.

Според д-р Уилет, президент на Харвардското училище за обществено здраве, добрата диета е много по-мощна от сърдечните лекарства. Статините, най-ефективните лекарства за намаляване на сърдечните заболявания, намаляват риска само с 25 до 30%, докато проучванията показват, че до 70% от сърдечните заболявания могат да бъдат избегнати с подходяща диета. С предимството, че храната няма странични ефекти като лекарствата.

Смешното е, че в традиционните общества, където хората живеят в несигурни здравословни, хигиенни и хранителни условия, едва ли има хора със сърдечно-съдови заболявания. Диетата им е много елементарна и малка, ядат това, което обикновено отглеждат, и го готвят просто ... но през последните години, когато веригите за бързо хранене достигнаха до всички краища на света, не само децата и възрастните започнаха видимо да наддават, сърдечно-съдовите проблеми също се увеличават и възрастните се озовават при кардиолога с излишни килограми и болни сърца. Това е храна за размисъл, сърцата ни се нуждаят от връщане към произхода на храната, за да функционират като перфектната дизайнерска машина, с която дойдохме в света.

Така че нека да започнем, сега можете да намерите най-добрите храни за сърцето си, без да се налага да ги ловите, ловите или събирате, въпреки че можете да намерите и най-лошите храни на много евтина цена и без да стигате много далеч. От вас зависи да изберете доброто и да изхвърлите лошото, за да запазите тиктакането, което бележи вашите дни на земята.

Диетата може да бъде толкова ефективна за предотвратяване и подобряване на сърдечно-съдови проблеми (холестерол, триглицериди и др.) И диабет, че British Medical Journal публикува статия, в която се предлага, че лекарите трябва да забравят за търсенето на Poly-хапче, което да замени с една доза многократната лекарства, с които лекуват пациенти за сърце, да предписват полидиета, меню, богато на здравословни и вкусни храни като вино, риба, черен шоколад, чесън, бадеми и няколко порции плодове и зеленчуци всеки ден.
Защо трябва да ядем повече плодове и зеленчуци, за да се грижим за сърцето?

Вече знаем, яденето на зелено помага да имате здраво сърце, но все още има още, ако сърцето ви вече се е разболяло, не губете надежда и яжте плодове и зеленчуци всеки ден. Според проучване, публикувано в списание Circulation, lхората, които се хранят на диета, богата на плодове, зеленчуци и риба, имат 35% по-малък риск от смърт от инфаркт или инсулт и 37% по-нисък риск от сърдечна недостатъчност. Тази работа анализира за 5 години хранителните навици на 31 546 души с анамнеза за сърдечни заболявания, инсулт или диабет тип 2 и установява, че тези, които следват здравословна диета, богата на плодове и зеленчуци, са по-малко склонни да получат инсулт или инсулт сърце. И колкото по-зелени са яли, толкова по-добре, тъй като тези, които спазват диети, по-богати на зеленчуци и плодове, са с до 28% по-малко вероятно да развият застойна сърдечна недостатъчност.

Имайки предвид това, ние ви оставяме 10 храни, за да се грижите за сърцето си, но има много повече, това е само началото. Истински здравословната диета включва голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, а не само няколко. Така че, когато пазарувате, променяйте това, което сте избрали в колата си, не яжте само броколи, ябълки и марули, защото те са зелени и здравословни, опитайте се да изберете други храни като манголд, рукола, круши, банани и т.н. Това е истинската тайна на здраво и щастливо сърце, избягване на рутините и наслада от здравословното хранене.

  • Портокали

Намалете кръвното налягане, холестерола и сърдечната недостатъчност. Портокалите съдържат голям брой вещества, полезни за сърцето. Те осигуряват пектин, разтворими фибри, които действат като гигантска гъба, попивайки холестерола от храната и блокирайки усвояването му, подобно на това, което правят лекарствата, известни като секвестиращи мазнини и жлъчни киселини. Те са богати на калий, минерал, който помага да се противодейства на солта в храните и да поддържа кръвното налягане под контрол. И според ново изследване, цитрусовият пектин помага да се неутрализират вредните ефекти на протеина галектин-3, които се увеличават при 30% от хората със застойна сърдечна недостатъчност, водеща до образуване на белези на сърдечната тъкан и сърдечна фиброза.

→ Съвет за спортен живот: Пектинът се съдържа в пулпата и бялата кожа на портокала, така че го елиминирате, ако пиете само сока, така че трябва да оставите пулпата в сока или много по-добре, яжте портокалите цели.

  • Зелки

Предотвратява артериосклерозата. Защо майка ти винаги те обича и се грижи за теб? Е, затова той ви принуди да ядете зеленчуците си всеки ден, особено тези от семейството на зелето като броколи, зеле, карфиол, червено зеле, брюкселско зеле и т.н. Семейството на зелето е много разнообразно и е пълно със защитни за сърцето хранителни вещества под формата на фибри, фолиева киселина, калий и витамин Е. Те също така осигуряват лутеин, защита срещу ранна атеросклероза. И те са богати на сулфорафан, много интересно сярно съединение, което стимулира производството на ензими, които защитават кръвоносните съдове и действа като изолиращ тефлонов слой, който предотвратява залепването на плаките от атерома върху артериите. Сулфорафанът също така активира защитния протеин Nrf2 и това, въвежда в действие детоксикиращи и антиоксидантни ензими, които защитават клетките и тъканите на тялото.

→ Съвет за спортен живот: Прясното зеле съдържа по-голямо количество сърдечно-съдови протектори, опитайте да ги вземете сурови, като нарежете кълнове от броколи или ивици зеле, за да се облечете с лимонов сок и сос от кисело мляко с горчица.

  • Чесън и лук

Намалете кръвното налягане и плаката. Изследванията показват, че чесънът помага за контролиране на хипертонията, подобно на АСЕ инхибиторните лекарства (ангиотензин конвертиращ ензим), чесънът действа и върху ензима, наречен ангиотензин, който свива кръвоносните съдове. Въпреки че ефектът е умерен в сравнение с лекарствата, изглежда чесънът има значително влияние върху натрупването на артериална плака или атерома. В три проучвания беше установено, че прогресията на артериалната плака е намалена при повече от 50% от хората, които са приемали екстракт от чесън, в сравнение с тези, които не са. Лукът също има защитен ефект върху сърцето, разрежда кръвта и балансира холестерола, особено суровия лук.

→ Съвет за спортен живот: Суровият чесън и лук са най-ефективни за защита на сърцето и артериите. Добавяйте нарязани ленти лук и счукан чесън към салатите, за да свикнете с вкуса и да не ви завладее дъхът, силната миризма на тези храни не е лоша миризма, а миризмата на здраве!

  • червено вино

Увеличете добрия холестерол или HDL и разредете кръвта. Те казват, че виното прави сърцата щастливи и удължава живота, ако се приема умерено, тъй като помага на HDL холестерола, "добрият", за предотвратяване на атеромната плака и поддържане на артериите чисти и гъвкави. В червеното вино са открити няколко полезни вещества, най-известният е ресвератролът, мощен антиоксидант, който защитава и подмладява клетките, който се предлага на пазара под формата на концентриран екстракт, в противен случай ще трябва да пиете 16 бутилки червено вино на ден, за да получите дозата, която използват в лабораторията. Но червеното вино също има полифеноли, съединения, които помагат да се поддържат кръвоносните съдове гъвкави и да се намали рискът от тромби. Според експерти те са почти толкова ефективни, колкото аспирина за разреждане на кръвта.

→ Съвет за спортен живот: Алкохолът се свързва с думата умереност. Не прекалявайте с чаша червено вино на ден при мъжете и половин чаша при жените. Злоупотребата е свързана с увреждане на черния дроб и невроните и повишен риск от рак на гърдата при жените, дори ако го приемате само през уикендите.

  • Тъмен шоколад

Намалява хипертонията. Индианците Куна от брега на Панама имат много ниски стойности на кръвното налягане и не развиват хипертония, тъй като остаряват, както ние. Кардиологът Норман Холенберг е работил с Kuna, мислейки, че те имат привилегирована генетика, която ги предпазва от хипертония, но това, което той открива е, че индианците Kuna пият големи количества минимално преработено какао. Чистото какао е много богато на флавоноиди, растителни вещества, които подобряват гъвкавостта на кръвоносните съдове, а също така съдържа големи количества растителни фибри и магнезий, което го прави перфектна комбинация за здравето на сърцето, въпреки високата си калоричност.

→ Съвет за спортен живот: Шоколадът, който пием тук, няма нищо общо с какаовата напитка от Куната или древните ацтеки, горчива и естествена смес. Ето защо е важно да свикнете да пиете тъмен шоколад, поне 75% чист или повече. По този начин гарантирате максимално съдържание на какао и най-ниско съдържание на захари и чужди мазнини, които не са полезни.

  • Сардини, херинга и аншоа

Намалете триглицеридите, увеличете HDL или добрия холестерол. Известните омега-3 мастни киселини са много изобилни в студеноводните риби, които ги асимилират от микроорганизмите, с които се хранят и ги съхраняват в мазното си месо, за да се предпазят от студа. Ефектите на омега-3 върху сърдечно-съдовото здраве са широко демонстрирани, те намаляват триглицеридите, подобряват добрите нива на холестерола, предотвратяват сърдечните аритмии и намаляват възпалението. Те са здравословни мазнини, които не трябва да липсват в диетата всеки ден. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява 38% намаление на исхемичната болест на сърцето сред жените, които ядат най-много риба.
Съвет за спортен живот: Малките риби като сардини, херинга и аншоа са много богати на омега-3 и имат предимството пред други големи мазни риби като риба тон или император, че като краткотрайни животни не натрупват тежки метали като живакът, много опасен замърсител, освен че риболовът е и по-екологичен и устойчив.

  • Зеленчуци

Намалете кръвното налягане. Ако поговорката казва, че "възрастните жени ядат леща", това ще бъде за нещо и това е, че в международно проучване, проведено в продължение на 25 години с 12 763 души от САЩ, Япония и шест европейски държави, диетата, богата на бобови растения тъй като лещата, нахутът, соята и бобът се свързват с 82% намаляване на риска от смърт от сърдечни заболявания. Изобщо не е лошо! И е, че бобовите растения са не само храни с ниско съдържание на мазнини и богати на растителни протеини и фибри, те също така осигуряват фолати. Но бобовите растения са много полезни за сърцето поради съдържанието на минерали като магнезий и калий. Лекият дефицит на магнезий може да доведе до спиране на сърцето, действа като мускулен релаксант и намалява хипертонията. Калият помага да се противодейства на вредното въздействие на солта върху кръвното налягане.

→ Съвет за спортен живот: Освен сушени бобови растения, опитайте кълнове или кълнове от леща, люцерна, нахут, соя, които са още по-богати на витамини, минерали и защитни за сърцето вещества.

  • Ядки

Намалете аритмиите и лошия холестерол или LDL. Орехи, бадеми, лешници, слънчогледови или тиквени семки и др. Имате избор да получавате здравословни закуски между часове, които ви помагат да намалите лошия холестерол или LDL и дори да поддържате тегло, тъй като е доказано, че хората, които ядат ядки редовно, в малки количества всеки ден, не само не напълняват, но и могат отслабват поради високото си съдържание на протеини и засищащи фибри, въпреки че са храни, богати на мазнини и с високо съдържание на калории. Ядките са здрави за сърцето поради високото съдържание на растителни стерини, които намаляват усвояването на холестерола от диетата, и богатството им на ненаситени мазнини, които помагат на черния дроб да произвежда по-малко LDL или лош холестерол и повече HDL или добър холестерол.

→ Съвет за спортен живот: Опитайте да смесите естествени ядки (орехи, бадеми, фъстъци, кедрови ядки, шам-фъстъци, лули, лешници, кашу и др.), Без да печете или осолявате. Винаги ги дръжте под ръка, за да имате естествена и вкусна закуска, на която можете да се насладите преди, по време и след тренировка.

  • Екстра върджин зехтин

Балансира нивата на холестерола, разрежда кръвта и понижава кръвното налягане. Зехтинът е 99,6% растителни мазнини, 897 калории на 100 грама! но любопитно е, че тази мазнина е най-добрият съюзник на сърдечно-съдовото здраве и проучванията показват, че зехтинът е една от най-здравословните мазнини за сърцето, всъщност средиземноморските народи, люлката на отглеждането на маслини, са тези, които се радват на по-здравословно старо възраст, с по-ниска честота на сърдечни и сенилни заболявания. Зехтинът съдържа мононенаситени мазнини, наречени олеинова киселина, която контролира съсирването на кръвта, предотвратявайки образуването на тромби и балансира нивата на холестерола и триглицеридите. Той също така има индиректен ефект върху сърцето, тъй като зехтинът е мощно противовъзпалително средство, което помага да се поддържат гъвкави ставите и предотвратява остеоартрит и болки при артрит, а ако няма болка, има повече физическа активност, един от ключовете за поддържайте сърцето младо.

→ Съвет за спортен живот: Автентичният здравословен за сърцето зехтин е екстра върджин. Това е сокът от естествената маслина, той се получава чрез механични процедури при смачкване на маслините, без химикали или добавки. Това и никое друго не е, че трябва да приемате всеки ден, то е по-скъпо, но в дългосрочен план е по-евтино.

  • Нар, патладжани, ябълки и банани

Старо френско проучване установи, че е достатъчно да приемате 3 ябълки на ден, една на гладно, друга в средата на сутринта и друга следобед, за да намалите LDL холестерола с до 80%, без промени в диетата или физическото състояние дейност. И накрая, оставяме банана, най-спортния плод, който също глези сърцето поради съдържанието на калий и пектинови влакна, като ябълка и хемицелулоза, която е концентрирана в неузрели банани. Проучванията показват, че яденето на неузрели банани повишава добрия или HDL холестерол и намалява лошия или LDL холестерола по-ефективно от зрелите.

→ Съвет за спортен живот: Всеки месец има повече проучвания с храни, които да се грижат за сърцето, да наваксат и променят диетата ви, защото няма нито една здравословна храна, има много, а при разнообразното хранене ще намерите идеалната формула за предотвратяване и лечение на сърдечно-съдови заболявания, без да се отегчавате и да се наслаждавате на удоволствието от добрата храна.

  • Вредни ли са за сърцето въглехидратите и наситените мазнини?

От години чуваме, че наситените мазнини в месото и млечните продукти са виновни за нарастването на затлъстяването, диабета и сърдечните заболявания. Сега е ред на въглехидратите "злодеи" и има война срещу рафинирания хляб и зърнените храни. Така че е трудно да знаем какво да ядем и ако обърнем внимание на всичко, което ни казват, можем да ограничаваме диетата си все повече и все пак да имаме холестерол през покрива. Проблемът е, че това, което ядем, е силно обработено и сърцата ни са принудени да се хранят както преди 5000 години, когато диетата ни зависи от това, което събираме или ловуваме всеки ден, а ние го ядем сурово или готвено на огън. Подобрявайки диетата си, преминахме от ядене на месо, когато имахме късмет с копието или хляба, когато имаше жито и време да го смелим и печем на слаб огън, към ядене на месо всеки ден и рафинирани зърнени храни при всяко хранене, без да се движим от стола или дивана.

Животът ни стана по-удобен, но сърцето ни страда от последиците от излишните наситени мазнини и рафинирани захари, заедно с намаляването на физическата активност, лоша комбинация, която страдаме под формата на епидемия от затлъстяване от детството. Не забравяйте, че няма лоши храни, докато някога мразеното „яйце“ сега не е много здравословна и препоръчителна храна с висока протеинова стойност и високо съдържание на витамини и минерали, въпреки че е една от храните, най-богати на холестерол. Но ако често имате по няколко пържени яйца с чоризо за вечеря, потапяйки добре хляба и с чаша мляко за десерт ... Няма да има магически хапчета или плодове или зеленчуци, които могат да противодействат на лошата диета, без значение колко тичате след това на гладно всяка сутрин. Организирайте диетата си всяка седмица, включително препоръчаните от нас храни, за да можете да се наслаждавате на наситени мазнини от месо и млечни продукти и рафинирани въглехидрати умерено, няколко пъти седмично по прищявка и без лоша съвест.