Vogue прави преглед на последните изследвания за връзките между диетата, депресията и тревожността и храните, които трябва да ядем, за да бъдем щастливи.

храни

Средата на седмицата е по обяд, а вие сте надолу. Колко от нас са гуглили 'Храна, за да бъдете щастливи, или храна, която да подобри вашето настроение “, преди да прибегнете по какъвто и да е начин към захарния прилив?

Диетолозите и диетолозите отдавна се застъпват връзката между психичното здраве и диетата, и има все повече изследвания за това в тази област. Така че вземете лека закуска, докато ние обобщаваме всичко, което трябва да знаете за това как храната наистина може да помогне за подобряване на настроението ви.

Каква е връзката между храната и психичното здраве?

Световната здравна организация съобщи, че повече от 300 милиона души по света се борят с някаква форма на депресия. И „проучванията показват това има ясни връзки между вашата диета и вашето настроение”Казва д-р Хедър Маккий, специалист по поведенчески промени в здравето.

Тази година изследователи от университета в Сиена, Италия, направиха ретроспективен преглед на информацията от психиатрични пациенти, лекувани през 2017 г., разглеждайки конкретно нивата на витамин D. Резултатите потвърдиха, че 94 процента от включените в проучването показват под средните нива на витамин D и предполагат това „В допълнение към други ползи, добавките с витамин D могат да подобрят ефектите от заболявания като депресия“.

Междувременно проучване от 2009 г. от Университета в Манчестър сравнява информация от повече от 46 000 души и установява, че подобряването на диетата има положителен ефект върху психичното здраве и че загуба на тегло, намаляване на мазнините и богати на хранителни вещества диети имат сходни ефекти върху депресивните симптоми. „Това всъщност са добри новини“, казва д-р Джоузеф Фърт, почетен изследовател от университета в Манчестър, обяснявайки, че констатациите предполагат, че „Специализираните или силно специфични диети са излишни за обикновените хора“. Вместо това Фърт се застъпва за прости промени: „Яжте повече хранителни храни с високо съдържание на фибри и зеленчуци, плюс намалете бързото хранене и рафинираните захари, изглежда достатъчно, за да се избегне потенциалът Отрицателни психологически ефекти от диетата с нездравословна храна’“.

Храни, за да бъдете щастливи и да подобрите настроението.

Как здравето на червата е свързано с вашето настроение?

Червата често се наричат ​​вторият ни мозък. „Когато разглеждате връзката между мозъка и червата, е важно да имате предвид това приблизително 90 процента от серотониновите рецептори се намират в червата- казва Макки. Той обаче добавя: „Изследователите препоръчват„ първо да сменим храната “, например да променим това, което ядем, преди да опитат терапии за модификация на червата, като напр. пробиотици и пребиотици, за подобряване на начина, по който се чувстваме ".

Въпреки това, изследванията са налице и продължават да нарастват. Проучване на Университета на Вирджиния от 2017 г. върху мишки установи, че яденето на кисело мляко, което съдържа живия щам на пробиотиците, Lactobacillus, намалява количеството в кръвта на метаболит, наречен кинуренова киселина, което помага за намаляване на възпалението и подобряване на настроението.. Докато изследователите признават, че мишките нямат начин да предадат чувствата си, те изучават „депресивно поведение“ и „безнадеждно поведение“, считани за най-добрия модел за наблюдение на депресия при животните. След тези резултати, ръководителят на изследването, д-р Албан Готие, тества тези теории върху хората. „Би било вълшебно да промените диетата си, да промените бактериите, които ядете, и да подобрите здравето и настроението си“, казва Готие.

От друга страна, в Североизточния университет в Бостън, бактерия в нашите черва, която произвежда инхибиторен невротрансмитер, наречен y-аминомаслена киселина (GABA). Той пречи на сигналите, изпратени между нервите, което предотвратява прекомерното стимулиране на мозъка ви и осигурява усещане за спокойствие. Ако тази система не работи правилно, това може да доведе до безсъние, безпокойство и депресия. През последните 10 години има значителни изследвания върху връзката между чревния микробиом и различни аспекти на нашето здраве, микробиологът от изследването, д-р Филип Страндвиц, отбелязва, че "Общата концепция за хранене на бактерии или манипулиране на чревни бактерии за подобряване на здравето на мозъка е все още нова".

Страндвиц продължава: „За да бъда напълно честен, това е неизследвана досега граница. Откриваме много за себе си и мозъкът вече не е този магически орган в изолация. Вместо това той очевидно е свързан с всички аспекти на нашето същество и се оказва, че микробите са част от това. ".

Съветите препоръчват да увеличите приема на инулин, който се намира в топинамбур, цикория, леща, броколи и чесън.

Какви храни могат да подобрят настроението ви?

Пробиотици и пребиотици: След като оцените ежедневната си диета, може да си струва да добавите пробиотик и пребиотик към сместа. Ферментирали храни като мисо, кимчи и кисело зеле са богати на лактобацили и централни пробиотици. Регистрираният диетолог Алексия Демпси също препоръчва увеличете приема на инулин, пребиотик, който помага за изхранването на бактерии, открит в артишок, цикория, леща, броколи и чесън.

Триптофан: Храните, богати на триптофан, спомагат за повишаване на нивата на серотонин (хормонът на щастието), така че увеличете своя консумация на сьомга, спанак, семена и пиле за подобряване на лошото настроение и се чувствам по-щастлив.

Селен: Селенът е мощен антиоксидант, който ви помага да ви предпази от окислително увреждане и поддържа вашата нервна и имунна система. "Ако имате дефицит на селен, това може да увеличи чувството на депресия и други негативни настроения, но Яденето на три бразилски ядки на ден може да помогне повишаване на нивата ", препоръчва Dempsey.

Витамини В: „The Тиамин В1, ниацин В3 или кобаламин В12 играят важна роля в енергийния метаболизъм, така че липсата им може да ви накара да се чувствате уморени, раздразнителни и депресирани “, обяснява Демпси. Въпреки че те се намират главно в животински продукти, чайник и тъмнолистни зеленчуци са опциите, подходящи за вегани.

Витамин D: The мазна риба, рибени чернодробни масла и обогатените храни съдържат най-високите нива на витамин D. Въпреки това, добавките са най-лесният начин да увеличите приема си.

Мазнини: „Бърза храна и растителни масла (Омега 6 масла), включително масла от рапица, могат да имат възпалителни ефекти върху телата ни “, обяснява хранителният терапевт и автор на Диетата на човешкото същество, Петронела Равеншър. „Тези храни предизвикват възпаление, което директно увеличава риска от депресия“. И това не означава, че всички мазнини са лоши. "Има противовъзпалителни мазнини, които идват от зехтин, авокадо и мазни риби, с които си струва да се запасите, те намаляват възпалението и помагат за подобряване на настроението ", казва Ravenshear.

Захар: Не е изненадващо, че Ravenshear е защитник на понижаване на захарта, за да се избегнат скокове и спада в небалансираните нива на кръвната захар. „Нуждаем се от цели, непреработени храни, като риба и черупчести, зеленчуци, които включват водорасли, плодове и ядки и семена, за да ни поддържат здрави в тялото и ума", съветвайте.

Вода: Ако трябваше да направите само едно нещо, останете хидратирани. "Дехидратация само 5 процента могат да имат ефект върху вашата концентрация, настроение и нива на енергия, така че поддържането на добра хидратация може да ви помогне да поддържате добро настроение ", казва Демпси.

Демпси настоява, че е важно „Не забравяйте, че депресията и тревожността са многофакторни по своята етиология и че една промяна не е отговорът. Потърсете професионална помощ, ако сте загрижени за настроението си. ".