Как да си набавим желязо при растителни диети е един от въпросите, които веганите си задаваме, а също и тези, които ядат вегетариански диети.
Като начало е важно да се прави разлика между желязото от хем, което се получава от животински източници, и не-хемовото желязо, което идва от растителни източници. При 100% зеленчукова диета можем да получим достъп само до негемово желязо, поради което отчитането на неговите особености е важно.
За да бъдем ясни: не е обичайно вегетарианците или веганите да имат анемия. И когато видите количеството източници на растително желязо, което има, ще разберете.
Защо нямаме повече информация за не-хем желязото?
Институциите поставиха приема на желязо на животински източници и това означава, че разполагаме с много малко информация. Да, имаме всичко в интернет. Но когато се насочим към официалната информация, като се фокусираме толкова много върху хемовото желязо, някои лоши комбинации, които трябва да вземем предвид, не се вземат предвид.
При нас също се случва, както при витамин В12, да има много информация с лошо качество, някои директно неверни. Трудно е да се знае какво да се пази, когато правим търсене в интернет.
Така че тук са източниците на желязо, които нямаме за по-важни.
Източници на желязо в диети на растителна основа
Откриваме не-хем желязо в зърнени култури, бобови растения, ядки и семена. Трябва да имаме предвид, че има храни с много високо съдържание на желязо, като водорасли нори, от които едва ли ще приемаме редовно 100 g или повече, поради което ще ги изхвърлим.
- овес: 4,7 mg в 100 g
- нахут: 6,2 mg в 100 g
- тофу: 5,4 mg в 100 g
- бял боб: 3,7 mg в 100 g
- леща: 3,3 mg в 100 g
- спанак: 4,1 mg в 100 g
- магданоз: 6,2 на 100 g
- сусам: 9 mg в 100 g
- шам фъстък: 7,2 mg в 100 g
- тиквени семки: 3,3 mg в 100 g
Ясно е, че няма да ядем 100 г тиквени семки на ден, но е лесно да вземем 200 г спанак или тофу. Дори вземете повече магданоз, добавен към салати.
Пикантен нахут с куркума и пипер.
Подобрители на желязото в зеленчуковата диета
Вярно е, че растителното желязо не се усвоява толкова добре, колкото гемовото желязо, получено от животни. Но това се променя, ако в същата храна помагаме на желязото да се абсорбира.
Има вещества, които ни помагат да усвоим основни хранителни вещества като желязо или калций. В случая с желязото приносът на витамин С е много важен.
Ето някои източници на витамин С:
- ягоди, касис, цитрусови плодове като портокал, лимон или грейпфрут), киви.
- червен пипер, зеле, ряпа, репички, броколи, картофи, суров магданоз.
Железните похитители
Тези съединения се наричат още антинутриенти или инхибитори. Те са храни, които трябва да се избягват, ако приемаме храна с желязо по едно и също хранене. Това не означава, че тези храни са вредни, само че не е показано комбинирането им. С дистанцирането им обикновено е повече от достатъчно.
Най-важните са танините във виното, чая, кафето или какаото. Ето защо кафето и чаят, както повечето настойки, се приемат най-добре между храненията, извън основните хранения. Виното директно не е здравословна възможност.
Оксалатите, за които по-рано се съобщава, че са изолирани от желязо, сега изглежда са доказателство, че те нямат такъв негативен ефект. Следователно желязото в спанака и магданоза може да се използва перфектно. Освен това магданозът е източник на витамин С.
Консумацията на фибри в големи дози също има отрицателно влияние върху усвояването на желязото.
Плоча с табуле от киноа и соева темпе