Протеините са материалът, от който сме създадени: мускули, клетки, черен дроб, органи, ензими, хормони ... Всички те отговарят на структурна функция а в конкретни случаи енергия и обикновено се обновяват периодично. Днес говорим за значението на бобовите растения във веганската/вегетарианската диета.

вегетарианска

Те се състоят от молекули, наречени аминокиселини, от които ние сами произвеждаме протеини, като се нуждаем от общо 20 и от които 8 се наричат от съществено значение, защото не можем да ги синтезираме. Следователно е необходимо да ги предоставяме чрез диета и следователно бобови растения заемат основно място в диетата, особено във вегетарианската и веганската.

Бобовите растения са отличен източник на растителен протеин Освен че са богати на въглехидрати, разтворими фибри, калций, фосфор, калий, магнезий, желязо и витамини от комплекс В, обаче от 8-те незаменими аминокиселини те представят липса на 2 от тях, цистеин и метионин, т.нар. сяра. както и да е соя Това е единственото бобово растение, което отговаря на всички основни аминокиселини, освен че е богато на изофлавони, вещества, подобни на естрогените, и на лецитин, който помага за регулиране на нивата на холестерола.

Според ФАО/СЗО трябва да осигурим на тялото дневна консумация от 0,59 протеини с висока биологична стойност на кг/тегло на възрастен. В случай на вегетарианци или вегани, този принос се увеличава поради по-ниска смилаемост на растителния протеин, предлагане на принос между 0,9 и 1,2 g/kg тегло на ден. Това би означавало, че за 60-килограмов човек консумацията им трябва да бъде около 54-72 g протеин на ден, за разлика от общоприетото схващане, че трябва да консумира 54-66 грама бобови растения на ден. Изчислява се общата сума на количеството протеин във всяка храна, изядена през деня, и особено това, което е изядено през седмицата.

От друга страна, е доказано, че тялото има свой собствен метод за съхранение на протеини, „чернодробен резервоар“, от който тялото ни премахва и администрира необходимото количество аминокиселини през целия ден. Това означава, че не е необходимо да комбинирате определени храни в едно и също хранене, за да се възползвате добре от техните аминокиселини, просто ги вземете с определена честота и ги варирайте. Например оризови люспи за закуска, бобови растения по обяд и ядки следобед.

Като бобови растения имаме соя, също под формата на тофу или ферментирала (по-храносмилателна), както в случая на темпе, нато, тамари или мисо, в допълнение към леща, нахут, азуки, грах, боб, боб, боб и лупин.

В случай на затруднения с храносмилането им, има няколко начина за увеличаване както на тяхната усвояемост, така и на усвояването на техните протеини, витамини и минерали:

  • Оставяйки ги да киснат в продължение на 12 часа.
  • Приготвянето им с лента от водорасли комбу (особено соя и производни) и карминативни растения като копър, кимион или анасон.
  • След готвене, добавяне на пръскане от непастьоризиран ябълков оцет или друг ферментирал, като мисо, тамари или umeboshi паста.

Друг вариант е да ги използвате като безглутенови брашна, идеален за печене, тесто, създаване на сосове и приготвяне на тесто или под формата на пастети тип хумус.

Основни източници и еквиваленти

  • 100 гр. Сухи бобови култури = 17-25 гр. Протеин
  • ½ чаша варени бобови култури = 8-10 грама протеин
  • 100 гр. Тофу = 14-18 гр. Протеин
  • 100 гр. Темпе = 20 гр. Протеин

ПРЕПОРЪЧАН ОТ
Изберете добре: изберете Sol Natural продукти

Автор: Марева Гилиоз, диетолог и диетолог, специализирана в натуропатията. Сертифициран за сурово веганско готвене от кулинарния институт Матю Кени

Абонирай се до бюлетина и получавайте Bio Eco Actual безплатно всеки месец на вашия имейл

Bio Eco Actual, вашите месечни 100% екологични
Прочети Bio Eco Actual септември 2020