Освен че са сладки и питателни, боровинките имат дълъг списък от ползи за здравето, подкрепен от научни изследвания. Тук ги преглеждаме.
1. Те са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества
Боровинките са едни от горските плодове с най-висока хранителна плътност. Една чаша (148 грама) съдържа:
Фибри: 4 грама.
Витамин С: 24% от препоръчителната дневна доза (RDA).
Витамин К: 36% от RDA.
Манган: 25% от RDA.
Съдържа и малки количества други хранителни вещества. 85% от съдържанието му е вода, а чаша боровинки съдържа само 84 калории, с 15 грама въглехидрати.
В крайна сметка: боровинките са много нискокалорични, с високо съдържание на фибри, витамин С и витамин К.
2. Те имат невероятно съдържание на антиоксиданти
Смята се, че боровинките съдържат най-високата антиоксидантна способност от всички плодове и зеленчуци, консумирани ежедневно.
Основните антиоксиданти в боровинките принадлежат към голямо семейство полифеноли, наречени флавоноиди.
По-специално една група флавоноиди, антоцианините, са отговорни за най-много полезни ефекти. Доказано е, че директно повишават нивата на антиоксиданти в организма.
В крайна сметка: боровинките имат най-високата антиоксидантна способност от всички често консумирани плодове и зеленчуци, като флавоноидите са основните присъстващи антиоксиданти.
3. Намалете увреждането на ДНК, което може да служи като защита срещу стареене и рак
Окислителното увреждане на ДНК е част от причините за стареенето и играе важна роля в развитието на заболявания като рак.
И тъй като боровинките са богати на антиоксиданти, те помагат за неутрализирането на някои от свободните радикали, които увреждат ДНК.
В четириседмично проучване 168 участници пият всеки ден по един литър смес от сок от червена боровинка и ябълка. В края на проучването окислителното увреждане на ДНК поради свободните радикали е намалено с 20%.
В крайна сметка: Няколко проучвания показват, че боровинките и сокът им могат да предпазят от увреждане на ДНК, водеща причина за стареене и рак.
4. Защитете холестерола от окислително увреждане
За щастие антиоксидантите в боровинките са силно свързани с намалени нива на окислен LDL холестерол.
50-грамова ежедневна порция боровинки понижава LDL окисляването с 27% в осемседмично проучване на затлъстели хора.
Друго изследване показа, че 75 грама боровинки, придружаващи основно хранене, значително намаляват окисляването на LDL липопротеините.
Накратко: Доказано е, че антиоксидантите в боровинките служат като защита срещу окислително увреждане на LDL липопротеините, съществен процес при появата на сърдечно-съдови проблеми.
5. Те помагат за понижаване на кръвното налягане
Изглежда, че боровинките имат значителни ползи за хората с хипертония. В проучване, насочено към този ефект, група затлъстели индивиди с висок риск от сърдечно-съдови заболявания отбелязват 4-6% намаляване на кръвното налягане след консумация на 50 грама боровинки на ден в продължение на осем седмици.
Други проучвания установяват подобни ефекти, особено когато фокусът е върху жените след менопаузата.
И като се има предвид, че повишеното кръвно налягане е една от водещите причини за инфаркти и инсулти, последиците от този ефект могат да бъдат много значими.
В крайна сметка: Доказано е, че редовната консумация на боровинки понижава кръвното налягане в многобройни проучвания.
6. Може да предотврати сърдечни проблеми
В проучване от 2013 г. на 93 600 медицински сестри, консумацията на големи количества антоцианини (основният антиоксидант, открит в боровинките) е свързана с 32% по-нисък риск от инфаркти.
Това проучване е наблюдателно, така че не може да докаже, че боровинките наистина са били причина за това намаляване на риска, но е много вероятно, като се имат предвид благоприятните ефекти, които консумацията им има върху рисковите фактори.
В обобщение: Има доказателства, че редовното ядене на боровинки може да помогне за предотвратяване на инфаркти.
7. Допринася за поддържане на оптимална мозъчна функция и подобряване на паметта
Според проучвания върху животни антиоксидантите в боровинките са склонни да се натрупват в области на мозъка, необходими за интелектуалното развитие.
По този начин те изглежда взаимодействат директно със стареещите неврони, което води до подобрения в клетъчната сигнализация.
Друго шестгодишно проучване на 16 010 възрастни възрастни установява, че боровинките и ягодите са свързани със забавяне на когнитивното стареене до 2 1/2 години.
Bottom Line: Антиоксидантите в боровинките изглежда имат ползи за мозъка, помагат за подобряване на мозъчната функция и забавят свързания с възрастта спад.
8. Антоцианините в боровинките имат антидиабетни ефекти
В сравнение с други плодове, съдържанието на захар в боровинките е умерено. Една чаша съдържа 15 грама, еквивалентно на малка ябълка или голям портокал.
Биоактивните компоненти в боровинките обаче надвишават всяко отрицателно въздействие на захарта по отношение на контрола на кръвната захар.
Различни изследвания показват, че антоцианините в боровинките могат да имат благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност и метаболизма на глюкозата. Тези антидиабетни ефекти могат да се наблюдават както в сока от червена боровинка, така и в екстракта.
Междувременно проучване, проведено върху 32 пациенти със затлъстяване с инсулинова резистентност, показа, че шейкът от боровинки причинява големи подобрения в инсулиновата чувствителност. И това трябва да намали риска от метаболитен синдром и диабет тип 2.
В крайна сметка: Няколко проучвания показват, че боровинките имат защитни ефекти срещу диабет, като спомагат за подобряване на чувствителността към инсулин и намаляване на нивата на кръвната захар.
9. Може да помогне в борбата с болестите на пикочните пътища
Антиадхезивите, веществата, съдържащи се в боровинките, помагат да се предотврати прикрепването на бактерии като Escherichia coli към стените на пикочния мехур.
В крайна сметка: боровинките съдържат вещества, които могат да предотвратят залепването на определени бактерии по стените на пикочния мехур. Това може да бъде полезно за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища.
10. Намалете увреждането на мускулите след интензивни упражнения
А добавките с боровинки могат да намалят щетите, които се случват на молекулярно ниво, като минимизират изгарянето и намаляват мускулната работа.
В малко проучване, включващо 10 жени спортисти, боровинките ускоряват възстановяването на мускулите след интензивни упражнения за крака.
Да се има предвид
Ясно е, че боровинките са невероятно здравословни и хранителни. Освен това са вкусни и могат да се насладят както пресни, така и замразени.