Здравейте приятели! В тази статия ще научите принципите на доброто хранене за отслабване. Силно препоръчвам да се придържате към тях, така че всеки човек да отслабва ефективно и да остава слаб в продължение на много години. И както винаги в края на статията бонус за вас: препоръки да направите менюто на седмицата. Събрах 10-те основни принципа на доброто хранене като ръководство, за да можете винаги да се позовавате на него. Просто маркирайте тази страница с комбинация от клавиши Ctrl + D.
Принцип # 1 Яжте според нуждите на тялото си
Хранейки се правилно, трябва да получаваме от храната само енергията, необходима ни за жизнената дейност (умствена и физическа активност) и основния метаболизъм. Потреблението на енергия на всеки индивид е индивидуално и зависи от него: - Пол; - Възраст; - Растеж; - Скорост на метаболизма; - Общо състояние на организма; - Физическа и умствена дейност.
Ако надвишавате броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, теглото ви ще расте непрекъснато. Ако не ядете достатъчно и получавате достатъчно енергия от храната си, това може да доведе до недостиг на витамини и минерали.
Колко калории са ви необходими, точно?
Можете да прочетете повече за това по-късно, но междувременно нека бързо изчислим колко калории имате нужда. Да предположим, че теглото, ръстът и възрастта ви са както следва: 70 кг, ръст 165 см, възраст 32 години.
Формулата на Харис-Бенедикт 655 + (9 563 х тегло в кг) + (1850 х височина в сантиметри) - (4676 х възраст в години) ще ви помогне да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете.
Заместете вашите ценности. 655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) - (4676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 kcal Получен е общ метаболизъм.
Ако изобщо не тренирате и не се движите много, умножете тази стойност по 1,2. Ако спортувате поне 1-3 пъти седмично, умножено по 1,3. Така научавате ежедневната нужда от калории.
Принцип # 2 Следвайте пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати във вашето хранене
Важно е не само количеството консумирани калории на ден, но и правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. В правилната диета за отслабване това съотношение изглежда така: 20-30% от енергията се осигурява от протеини; 20-25% са мазнини; 50-60% са въглехидратите.
Всяко хранително вещество играе незаменима роля в организма, така че диетата трябва да бъде балансирана и компетентна. Монотонната диета може да причини липса на полезни вещества и в бъдеще ще причини различни заболявания. Прочетете например какво се случва, когато има недостиг на магнезий в организма. Ако човек не получи необходимите хранителни вещества, той започва да се храни прекомерно, което причинява наднормено тегло и затлъстяване.
Принцип # 3 Яжте каквото искате, но в контролирани количества
Доброто хранене не е контролен списък! Можете да ядете сладки и мазни храни, ако искате. В крайна сметка понякога можете да си позволите сладкиши, торти, торти, но всичко трябва да е в малки количества. Ограничете употребата на сол и захар. Почти всички продукти на супермаркетите съдържат сол и захар. Получаваме повече от 80% от солта от полуфабрикати. В резултат на това консумираме почти 4 пъти повече сол от нормалното.
Вместо сладки, яжте стафиди, фурми, курага, ядки, семена. Опитайте се да не пиете алкохол. Колкото по-висока е степента, толкова повече калории получавате. Например две бутилки бира (1 литър) съдържат 500 калории ...
Принцип # 4 Разбийте дневната си дажба
Днес почти всички хранителни продукти съдържат различни добавки Е. Ако постоянно ядете едни и същи храни, можете да получите твърде много консерванти и оцветители от един и същи вид, което е много нездравословно. (За да разберете кои храни са най-вредни, прочетете моята статия за Е добавките, която ще бъде публикувана следващата седмица).
- Проверете диетата си.
- Храната трябва да бъде разнообразна.
- Яжте повече плодове и зеленчуци. Те съдържат разнообразни витамини и минерали.
- Яжте повече здравословни ненаситени мазнини, които се съдържат в растителни масла, ядки, семена, авокадо.
- В крайна сметка, ако храненето ви е разнообразно, не е нужно да приемате витамини и добавки.
- Единственото нещо, което е желателно да се приема в допълнение към храната за възрастни и деца винаги, са витамините Омега 3.
Принцип # 5 Придържайте се към правилната диета
- Основното правило на правилното хранене е да се яде на всеки 2,5-3,5 часа.
- Интервалът между храненията не трябва да надвишава четири часа и по-малко от два часа.
- Най-добре е да изпиете чаша вода след 2 до 2,5 часа и 30 минути, за да започнете да ядете.
- Ако сте много гладни, вземете си сандвич с 5 ядки или плод.
- Вечеряйте поне три часа преди лягане.
Принцип # 6 Пийте повече чиста вода.
Пиенето на 1 до 1,5 литра чиста вода дневно е задължително за правилното хранене.
Ежедневните нужди от вода са приблизително 30 ml на 1 kg телесно тегло. По време на метаболизма си получаваме приблизително 0,8 до 1,3 литра чиста вода с храна.
Можете да изчислите индивидуалните си нужди от чиста вода толкова, колкото трябва да пиете на ден.
Умножете теглото си по 30. Извадете 0,8 литра от това число. И извадете 1,3 литра.
Например жена, която тежи 89 кг.
89 х 30 = 2670 литра.
2,670 - 0,8 = 1,870
2,670 - 1,3 = 1,370
Общата сума е между 1,3 и 1,8 литра чиста вода на ден.
Принцип # 7 Намалете количеството животински мазнини
Опитайте се да ядете месни продукти с ниско съдържание на мазнини (риба или птици).
Ако е пиле, по-добре е да имате пилешки гърди, отколкото ханш.
Максималната порция наведнъж е 120-160 грама.
Ограничете консумацията на полуфабрикати: колбаси, пеперони, пастети.
Поради притока на големи количества животински мазнини се увеличават рисковете от повишаване на вредните нива на холестерола и развитието на различни заболявания (онкология, сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет).
Принцип # 8 Яжте по-сложни въглехидрати.
50% от дневната норма идва от въглехидрати. Те са основният източник на нашата енергия. Към днешна дата много хора значително са намалили консумацията на сложни въглехидрати, като са ги заменили с прости (рафинирани) продукти.
Но са полезни сложните въглехидрати: гликоген, нишесте, фибри, пектин.
Основните доставчици на сложни въглехидрати:
- Зеленчуци и зеленчуци (картофи, зеле, цвекло, моркови, целина, тиква, маслини, краставици, домати, зелени салати, спанак).
- Плодове (ябълки, круши, праскови, нар, цитрусови плодове)
- Хляб от грубо смляно брашно
- Зърнени храни (овес, елда, пшеница, ориз, пшеница, ечемик, перла)
- Бобови растения (соя, боб, леща, нахут)
- Твърди сортове паста
Принцип # 9 Пийте ферментирали млечни продукти
9 Принципът на доброто хранене за отслабване е ежедневната консумация на ферментирали млечни продукти със съдържание на мазнини 2,5% или 3,2% (кисело мляко). Те са много полезни за здравето на черния дроб и бъбреците, помагат за подобряване на храносмилането и укрепване на имунната система.
Избягвайте подсладените кисели млека.
Изберете натурални ферментирали млечни продукти без добавки, с кратък срок на годност.
Принцип # 10 Яжте на комфортна температура
Храната трябва да е гореща не повече от 50-60 градуса и не по-малко от 10 градуса.
Храната, която е твърде гореща и твърде студена, има неблагоприятен ефект върху храносмилането.
И сега, както ви обеща бонус! Препоръки за правилна диета за отслабване + менюто на седмицата.
Какво ядете на закуска с правилната диета за отслабване?
През нощта тялото ни е отпочинало и сега се нуждае от пълноценна закуска, за да осигури всичко, от което се нуждае.
Най-добре е да закусите след чаша или две вода и в рамките на първия час след събуждане.
Закуската представлява 30% от дневния прием на калории.
Какво включва закуската?
300/350 г е основното ястие.
250 г - Напитка
Препоръчителни ястия за избор:
- Варени яйца или омлет
- Кисело мляко с мюсли, приготвено от валцувани овес, семена и ядки.
- Кафе, цикория или чай, ако искате.
Какво ядете по време на лека закуска с подходяща диета за отслабване?
Втора закуска трябва да е лека и да е равна на 10% от дневните калории.
Препоръчителни ястия за избор:
- Зелена зеленчукова салата с пълнозърнест хляб
- Плодове
- Семена, ядки (макс. 8)
- Хляб и извара.
- Билков чай
Какво имате за обяд с правилната диета за отслабване?
40% от дневната калорична диета е за обяд.
Какво включва обядът?
250-350 g е първото ястие.
200-300 g - второ ястие
250 г - напитка
- Всяка зеленчукова супа
- Салата от пресни зеленчуци
- Печена риба или птица, гарнирана със зеленчуци
- ръжен хляб
- Comote или зелен чай
Какво имате за лека закуска с правилната диета за отслабване?
Общ обем дневен прием на калории - 5%
Препоръчителни ястия за избор:
- Bifidoc
- Кисело мляко
- Стрии
- Плодове
Какво имате за вечеря с правилната храна?
Вечерята представлява 15% от дневния прием на калории.
Какво има вътре?
Основно ястие 100гр и гарнитура 80гр
Напитка - 250гр
Препоръчителни ястия за вечеря:
- Гювеч за торта
- Пай
- Зеленчуци
- Пиле или пуйка с пресни зеленчуци
- Риба със зеленчукова салата
Последното хранене поне 3 часа преди лягане.
Завършеност:
Сега знаете как да направите добре диетата си и да започнете да отслабвате. За да направите меню за седмицата, използвайте моите предложения.
Покрихме основите на доброто хранене за отслабване и приблизителното меню за седмицата, с надеждата, че сега се храните правилно и теглото ви започва да намалява. Също така препоръчваме естествени техники и храни, които могат да ни помогнат да избегнем желанието да се храним по всяко време.
2 коментара за "10 принципа на правилното хранене за отслабване + Меню на седмицата"
Здравейте, тази статия е много интересна, признавам, че трябваше да я препрочета, за да разбера научното обяснение. Това, което съм практикувал, е упражнения, като джогинг сутрин без закуска, след това, когато се върна, ако закуся, не знам колко добро или лошо ще направи, но го правя, защото понякога просто не го правя получи апетит толкова рано. Не го правя и през цялото време. Започнах да тренирам редовно следобед и в комбинация с двуседмичната диета ми беше много полезно, след като изпробвах няколко диети. Много поздрави, харесвам вашия блог!
С голям интерес прочетох вашата статия за 10 принципа на правилното хранене за отслабване ?
и мога да кажа, че това е една от най-добрите статии, които съм чел.
много ми помогна да отслабна и сега отново съм щастлива