Отслабването и управлението на теглото са две страни на една и съща монета. Същите навици, които ви помагат да загубите тези излишни килограми, са тези, които ви помагат да поддържате загубата на тегло. В крайна сметка отслабването всъщност не се счита за успех, освен ако не успеете да го спрете.

тегло

Ако попитате тези, които успешно са отслабнали, как са го направили, те обикновено ще ви кажат, че отслабването е лесно, трудното е да го поддържате. Понякога сте толкова съсредоточени върху отслабването, че обръщате повече внимание на долния ред - например какво казва кантарът или как паснат панталоните ви, отколкото да създавате нови навици. Но щом постигнете целта си, тези стари навици лесно биха могли да се върнат.

Много хора си поставят нереалистични цели или отслабват твърде бързо, което може да прекрати усилията ви за хранене за нула време. Драстичните промени, въпреки че могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло, са трудни за поддържане. И тези, които са на диета, се убеждават, че нямат нужното, за да спечелят битката.

По-изгодно е да замените старите навици с нови и да не обръщате толкова внимание на крайните резултати. С други думи, обърнете повече внимание на пътуването, отколкото на дестинацията. Тъй като включвате нови навици и те се превръщат в навик, теглото обикновено се поддържа.

10 стратегии за отслабване

Един от ключовете за успеха е да се научите да се справяте със собствените си рискови ситуации, като хранене, когато сте в стрес или довършване на всичко в чинията си по навик, а не от глад. Планирайте предварително, познавайте ситуациите, които могат да създадат проблеми, и имайте план за справяне с тях.

2. Упражнение

Раздвижете се и намерете дейност, която ви харесва. Създайте рутина и график, когато упражненията са задължителни.

3. Поставете си цели и наблюдавайте поведението си

Поставянето на цели - такива, които можете да измерите, като например колко минути ще вървите, колко калории ще консумирате или колко коремни преси ще направите - е полезно, защото можете да контролирате дали постигате тези цели или не. Водете дневник за храна или дневник за храна, за да планирате предварително храненията. Тези стратегии за самоуправление са критични и предоставят необходимите данни за промените в поведението.

4. Създайте редовни и чести модели на хранене

Много хора се борят с теглото си, тъй като имат дезорганизирани режими на хранене. Рутинното хранене означава, че няма да останете твърде дълго, без да ядете, което често води до прекалена закуска или по-големи ястия. Не забравяйте, че пропускането на хранене обикновено има обратен ефект.

5. Яжте диета с ниско съдържание на мазнини и богата на хранителни вещества.

Това не е изненадващо, но качествената диета - такава, която има достатъчно протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - поддържа глада под контрол. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са обемисти и утоляващи глада, но съдържанието на калории е сравнително ниско. Получаването на достатъчно протеин е от ключово значение, тъй като задоволява глада ви и поддържа глада ви под контрол между храненията.

6. Контролирайте порции

Знаейки размера на порцията, който трябва да „не чувствате глад“, вместо да се чувствате „прекалено сит“, ще ви помогне значително да ядете по-малко храна. Стратегиите за контрол на порциите включват използване на по-малки чинии, сервиране на храна в кухнята (вместо използване на ястия за сервиране на маса) и използване на заместители на ястия като протеинови шейкове, барове или замразени ястия.

7. Управлявайте стреса

Храната често се използва като комфорт, когато сме стресирани, но обикновено се чувстваме виновни впоследствие, което само добавя към стрес и поддържа този цикъл. Намерете други начини за намаляване на стреса - упражнения, обаждане на приятел, медитация и дълбоко вдишване са добри възможности.

8. Променете мисленето си

Много от хората, които са успели да отслабнат, казват, че е трябвало да променят мисленето си относно диетите и отслабването. Някои смятаха, че излишните килограми "им е в гените" или че не могат да отслабнат, защото никога не са го правили в миналото. Най-накрая се справили с проблема и осъзнали, че успехът при отслабване и поддържане на тегло ще дойде чрез поредица от малки стъпки и ангажираност през целия живот за здравословен начин на живот.

9. Приемете план и се придържайте към него

След като имате диета и упражнения, научете се да се придържате към него всеки ден. Хората, които са загубили тегло и го пазят, практикуват тази рутина, дори по празници.

10. Научете се да контролирате обкръжението си

Хората, които успешно са отслабнали, се научават да контролират ситуации, които е вероятно да създадат проблеми. Наличните храни в хладилника, килера, ресторантите, работното място или магазина за хранителни стоки са в среди, които можете да контролирате. За да контролирате хранителната си среда, поддържайте здравословни храни около къщата, яжте здравословни закуски и подгответе списък с храни, преди да отидете в хранителния магазин. 1

1 Westenhoefer J, et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 28 (2): 334-5.