лека закуска

Един от ключовете за поддържане на здравословно тегло е яденето на лека закуска всеки ден. Противно на това, което мнозина мислят, игнорирането на това първо хранене е контрапродуктивно, тъй като увеличава чувството на безпокойство и забавя функциите на метаболизма.

След нощна почивка тялото трябва да се зареди с енергия, за да може да функционира в оптимални условия през целия ден. Ето защо, вместо да пиете просто кафе с бисквитки, от съществено значение е да се поддържа закуска с високо хранително качество.

Това означава, че трябва да съдържа адекватен баланс на макронутриенти и микроелементи, за да достигне общо 25% от дневния прием на калории. Тогава, идеалното е да го проектирате с органични и по-малко преработени храни. Открийте други съвети.

Най-добрите трикове за лека закуска

Приготвянето на лека закуска не трябва да бъде синоним на скучни или прекалено ограничителни рецепти. Въпреки че се препоръчва да се избягват захари, мазнини и прости въглехидрати, може да съдържа вкусни храни като месо, пълнозърнести храни и зеленчуци.

Най-хубавото е, че подготовката не отнема твърде много време, тъй като просто трябва да направите добър избор и комбинация от храни. Ето няколко съвета за улесняване. Имайте ги предвид!

1. Яжте здравословни въглехидрати

Здравословни или сложни въглехидрати са тези, които идват от енергийни храни като овесени ядки, ръжен хляб или царевични люспи. Вашата консумация не причинява промени в нивата на глюкозата в кръвта и помага за удължаване на ситостта.

2. Изберете белтъчини с ниско съдържание на мазнини

Храните от животински произход са основен източник на протеини с висока биологична стойност; обаче поради тяхното съдържание на мазнини е най-добре да ги приемате умерено. Вместо, можете да консумирате протеин от нискомаслени източници като ядки, семена и бобови растения.

3. Вземете нискомаслени млечни продукти

Пълните млечни продукти не са най-добрата алтернатива за лека закуска. Въпреки това, като се има предвид, че млякото, киселото мляко и други производни предлагат основни хранителни вещества, тяхната консумация се препоръчва в презентациите с „ниско съдържание на мазнини“, „леко“ или „обезмаслено“.

4. Добавете плодове и зеленчуци

Голяма част от вашата закуска може да се състои от порции пресни плодове и зеленчуци. Това разнообразие от храни е много нискокалорично и представлява важен източник на витамини, минерали, антиоксиданти и диетични фибри.

5. Избягвайте студени разфасовки

Студените разфасовки са апетитни и винаги изглеждат свежи. Проблемът е, че са пълни с наситени мазнини, химически добавки и брашна, които са вредни. Въпреки че са вкусни на сандвичи, те трябва да бъдат заменени от здравословни меса като пилешко или риба.

6. Направете рецепти с яйца

Една от най-вкусните съставки за лека и разнообразна закуска е яйцето. Този важен източник на протеини, биотин и минерали това е добра добавка за повишаване на енергийното ниво и подобряване на физическата и умствена продуктивност.

7. Пригответе смутита

Има много рецепти за плодови и зеленчукови смутита, които съчетават много полезни съставки за вашето здраве. Вашата подготовка е бърз и вкусен начин да се насладите на по-пълноценна и питателна закуска. Можете да ги направите с храни като:

  • Овес и киноа
  • Зряло авокадо
  • Зелени зеленчуци
  • Бадемово мляко
  • Плодове от гората
  • Банан
  • Ядки
  • Семена от чиа
  • Чист йогурт

8. Умерени порции

Както вече споменахме, добрата закуска трябва да бъде еквивалентна на 25% от общите калории. въпреки това, Трябва да се изясни, че това не означава приемане на прекомерни порции.За да се запази концепцията за лека закуска, чинията трябва да е умерена, с това, което е необходимо, за да се задоволи.

9. Яжте го по едно и също време

Друг ключ към здравословната закуска е поддържането на редовен график за консумация. Така че, общата препоръка е да го вземете в рамките на първия час след събуждане. Освен това трябва да се яде спокойно, като дъвче добре храната.

10. Новаторски рецепти

Последният трик да запазите лека закуска е да се научите да въвеждате нововъведения в рецептите, оставяйки традиционното. Много хора започват да омаловажават тази храна, защото уморете се да ядете едно и също нещо всеки ден.

Опитайте се да го промените с опции като:

Продължавате ли да омаловажавате закуската? Сега, когато знаете как да го подобрите, започнете да се наслаждавате на неговите предимства в диетата. Разбира се, можете да го промените по ваш вкус, стига да поддържате баланс на хранителните вещества.

  • Fukushige, H., Fukuda, Y., Tanaka, M., Inami, K., Wada, K., Tsumura, Y., ... Morita, T. (2014). Ефекти от богата на триптофан закуска и излагане на светлина през деня върху секрецията на мелатонин през нощта. Списание за физиологична антропология. https://doi.org/10.1186/1880-6805-33-33
  • Gracia, A., Loureiro, M. L., & Nayga, R. M. (2009). Оценяване на хранителната информация от потребителите: Изследване на експеримент по избор. Качество и предпочитание на храните. https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2009.03.010
  • Кенеди, Е. и Дейвис, С. (1998). Програма за закуска на американски департамент по земеделие. Американски вестник за клинично хранене. https://doi.org/10.1093/ajcn/67.4.798S

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.