големи

Ванеса Рикарте

Сценарист и FitChef/Публикувано в

Споделете тази страница

Кляканията са коронясани като абсолютни дами за укрепване и тонизиране на краката и увеличаване и оформяне на седалищните предове, затова искахме да ви покажем най-ефективните видове клякания.

Те са едно от най-популярните упражнения и отчасти успехът им се дължи на новите канони за красота, които включват по-развита и кръгла задница.

Въпреки че има много видове клекове или клякам (на английски), някои се фокусират повече върху квадрицепсите, други върху подколенните сухожилия и други, тези, които ни интересуват в тази статия, върху глутеусите.

Ако четете това, то е защото искате да постигнете перфектни задни части, по-големи и без следа от целулит ... Поздравления, защото клековете са идеалният съюзник за постигане на това!

Големите и тонизирани задни части трябва да придружават твърди и работещи крака, с клякането се работи с всички мускули на долната част на тялото, за да се получат тези резултати.

Класическите клекове са се превърнали в няколко вида клекове, с които да работим перфектно в долната част на тялото си.

Показваме ви 10 вида клякания, за да можете да редувате тренировките си и да получите мечтаното дупе.

10 вида клекове за големи глутеуси

1. Класически клек

Започваме с класическия клек, въпреки че клякането еволюира, не бива да презираме класическото, тъй като е идеално за работа на глутеите и е най-доброто за практикуване на техниката на клякане и възможност за напредък към други стилове.

Как да го направя:

Застанете с изправен гръб, коремът ви е свит и коленете леко свити, разтворете краката приблизително на ширината на раменете.

Можете да вдигнете ръце, за да постигнете стабилност.

Спуснете бедрата до нивото на коленете, направете лека пауза и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да не позволявате на коленете си да преминават прекалено много върху топките на краката ви или леко да не ги пренасочват.

2. Сумо клек

Сумо клекът получава името си, защото припомня позата на сумистите.

Вместо да поставят краката на ширината на раменете, в този клек те са поставени много по-отворени и когато работим в това положение, ние концентрираме работата върху вътрешната част на бедрата и задните части.

Как да го направя:

За да изпълним този клек, поставяме краката на разстояние, много по-голямо от ширината на раменете, като върховете на краката сочат навън.

Можем да изпълним клякането с или без тежест. Ако решите да добавите тегло, можете да използвате гира или гира.

Задържайки тежестта с напълно изпънати ръце, спуснете бедрата, за да приклекнете, и излезте. Дръжте тежестта под кръста през цялото време.

3. Български клек

Този клек изисква определено ниво на сила и практика. Не е препоръчително да започвате с този тип клек, тъй като те могат да бъдат повече вредни, отколкото полезни.

След като достигнете необходимото ниво, това е много ефективно упражнение, тъй като напълно изолира работата на единия крак.

Как да го направя:

Вземете една крачка пред пейка. С гръб към него, отпуснете единия крак на пейката (супинатор).

Вдигнете ръцете си, за да ви помогне да запазите равновесие и бавно спускайте с крака, който имате на земята, докато оформите ъгъл от 90 градуса.

Върнете се в изходна позиция. Направете серия и сменете краката.

4. Дълбок клек

Дълбокият клек е клякам, при който надвишаваме ъгъла от 90º при спускане, за да изпълним упражнението.

Точно както при нормалния клек оставаме на височината на коленете, образувайки ъгъл от 90 градуса, в дълбокия клек го превишаваме.

Дълбокият клек включва по-голямо активиране на глутеусите, така че от типовете клекове, които съществуват, е идеално да тонизирате този мощен мускул.

Как да го направя:

В класическата позиция на клек, с крака на ширината на раменете, изправен гръб и свит корем.

Спуснете бедрата под коленете, направете лека пауза и се върнете в изходна позиция.

5. Глобет клек

Клекът с бокал е като дълбокия клек, но в този случай към него добавяме гиря. Този тип клякане развива максималната сила на краката и особено работи на глутеусите.

Как да го направя:

Влезте в класическата позиция на клек, задръжте тежест на нивото на гърдите и я залепете върху нея. Спуснете се в клекнало положение с прав гръб, направете лека пауза и се върнете в изходна позиция.

6. Скочи клек

Скокът клек съчетава дълбок клек със скок. Този клек също активира метаболизма, това е вид клек, който се използва в много HIIT процедури.

Как да го направя:

В клекнала позиция, с раздалечени ширини на раменете.

Спуснете бедрата и направете дълбок клек с лека пауза и се изтласкайте нагоре с подскок, като също така протегнете ръцете си, за да опънете цялото си тяло.

7. Клек с пистолет или клек с един крак

Това е много взискателно упражнение, което включва много мускули, освен усилието да вдигнете тежестта си с един крак, имаме затруднения с баланса и еластичността.

Препоръчително е да започнете да практикувате това упражнение, като правите полуклек и докато набираме сила и съпротива, изпълняваме пълния клек на един крак. Това е упражнение, което изисква много техника.

Ако имате нараняване на коленете (операция на менискус, разкъсване на връзки), това е упражнение, напълно обезкуражено

Как да го направя:

В класическа позиция на клек повдигнете единия крак успоредно на земята. Спуснете бавно с крака, който имате на земята, докато продължите с другия крак, удължен във въздуха.

След като сте се спуснали, направете лека пауза и сега се върнете в изходна позиция, запазвайки стойката и изпънатия крак.

8. Джеферсън клек

Това не е от най-известните клякания, но когато се опита, той остава завинаги в списъка за клякам. Изпълнението може да изглежда много сложно, но изобщо не е така.

Този тип клек укрепва много краката и работи много силно на глутеусите. Можете да започнете да практикувате с щанги с ниско тегло.

Как да го направя:

Поставете претеглената лента на земята. Поставете единия крак отпред и един зад бара, огънете тялото си, като правите клякам, за да хванете щангата.

С едната ръка използвайте склона, а с другата - с легнало положение. Сега се качете нагоре, както бихте направили, след като сте направили клек.

9. Хак клек

Не всички клекове се правят със свободни тежести, има видове клекове, които се правят на машини.

Хак клекът е един от тях. Прави се на машина, която се използва изключително за този тип клек.

Машините винаги са добър вариант за начинаещи, но продължават да се използват, когато вече сте експерт.

Предимството е, че можем да движим много по-големи тежести, отколкото когато правим свободни клекове.

Как да го направя:

Качете се на хак машината и влезте под опорите, така че да лежат на раменете ви.

Разтворете краката си на ширина на раменете и дръжте гърба си изцяло подпрян от гърба на машината.

Леко огънете коленете си, отключете машината и се спуснете под ъгъл от 90 градуса, направете лека пауза и се върнете нагоре.

10. Клек с TRX

Благодарение на TRX можем да променяме начина, по който правим клякането, той ни помага да подобрим баланса и можем да правим клякания с помощ, като например клек с един крак, дори да променяме малко позата в класическия клек.

Много видове клекове могат да се практикуват с TRX и ние можем да правим дълбоки клекове по-безопасно.

Как да го направя:

Настройте TRX, за да ви подхожда. Застанете на разстояние, за да стегнете TRX, те трябва да са достатъчно стегнати, за да ви държат, докато клякате.

Задръжте TRX с неутрален захват и в зависимост от клякането, което искате да изпълните, поставете краката си в раздялата, от която се нуждаете.

Грешки при изпълнение на клекове

При клякане често се допускат някои грешки, които могат, от затрудняването на самото изпълнение на клякането, до причиняването на нараняване:

1. Много бързо спускане

Когато клякаме с тежест, грешка е да спускаме клек твърде бързо, тъй като добавяме тежестта плюс скоростта и това генерира инерция, която прави покачването много по-сложно и скъпо.

По-добре е да слизате, докато носите тежестта.

2. Превишаване на топките на краката

Да видим, с това трябва да бъдете внимателни. Грешката обикновено е в това, че не бива да надвишаваме върховете на краката, това по-скоро ще зависи от размера на костите на всеки човек.

Така че, ако имате дълги кости, вероятно правите перфектен клек, докато бутате колене покрай топките на краката си.

Въпреки това трябва да се изясни, че това обикновено се казва, за да се избегне накланяне напред, което би било следващата грешка.

3. Наклонете се напред

Това се случва, защото бедрата се издигат по-бързо от горната част на тялото и тежестта ни навежда напред.

Също така, когато сте начинаещ поради липса на стабилност, а също и защото поддържаме по-голяма тежест, отколкото можем. Така центърът на тежестта се измества и можем да претоварим ставите.

4. Затворете коленете

Нещо, което също обикновено се среща, независимо дали правите безплатни клекове или дори на машина, е да затворите коленете, да ги съберете. Това може да се случи поради няколко фактора, прекалено голямо тегло, липса на техника ...

Коленете винаги трябва да се държат на една линия с бедрената кост и стъпалата, независимо от разгъването на краката. Това трябва да е ориентирът.

Тази друга статия е задължителна за четене, тя обяснява как се прави перфектен клек, като по този начин се избягват наранявания или претоварване на мускулите или ставите.

Какви мускули работят в клека?

Много! Ако за нещо е кралицата да работи с крака и глутеуси, това е така, защото те включват голям брой мускули.

Когато клякането се работи добре и ако добавим и тегло, това е едно от упражненията, което генерира най-голяма скованост през следващите дни (особено втория ден след извършване на упражнението).

Това е доста силна болка, но е нормално. Те работят много мускули едновременно и някои много големи.

В допълнение към седалищните, подколенните и подколенните сухожилия работят и лумбалните мускули, гръбначните екстензори, коремните мускули и мускулите на врата.

Въпреки че упоритата работа в клекове се извършва от долната част на тялото, други мускули участват в по-малка степен.

Сега знаете ... ако искате да получите големи глутеуси, направете крачка отвъд класическия клек и започнете да практикувате тези видове клекове.

Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.

Написано от Ванеса Рикарте

Грегъри Д. Майер, Адам М. Кушнер, Дженсън Л. Брент, Брад Дж. Шьонфелд, Джейсън Хюджентоблер, Родри С. Лойд, Ал Вермейл, Доналд А. Чу, Джейсън Харбин и Стюарт М. Макгил. Клекът отзад: Предложена оценка на функционални дефицити и технически фактори, които ограничават представянето . Сила Cond Cond J. 2014 1 декември; 36 (6): 4–27.

Споделете тази страница

Ванеса Рикарте

Мечтателен, забавен и донякъде боклук, но с ясни идеи. Любител на (здравословния) живот и фитнес. Страстен към фотографията. Забавлявам се да измислям рецепти и с удоволствие ги ям!