Ако прекарвате ценното си време в тежки тренировки, сигурно искате да знаете какво наистина ви помага да постигнете целите си, нали? . Някои хора казват, че кардиото е най-големият консуматор на калории, докато други отиват на силови тренировки. Е, време е да поставим рекорда направо. Повечето експерти са съгласни, че хората са склонни да изразходват повече калории, докато правят сърдечно-съдови упражнения като бягане в сравнение с вдигане на тежести. „Но тежестите, или анаеробните тренировки, поддържат излишната ни консумация на кислород след тренировка (EPOC) или консумацията на калории след тренировка, преминавайки от часове в дни.“ Следователно не трябва да ги премахвате напълно, когато създавате кардио тренировъчен план.
ХОББ = Излишната консумация на кислород след тренировка (изгаряне на калории след тренировка).
Причината, поради която тренировките с тежести имат толкова дълготраен ефект на изгаряне на калории, е, че колкото по-голяма е интензивността, толкова повече кислород ще се нуждае от тялото ви след тренировка за възстановяване и възстановяване на мускулите. Мускулите са най-метаболитно активната тъкан, така че колкото повече имаме, толкова по-ефективни сме при изгарянето на калории през целия ден ”.
Но какви упражнения изгарят най-много калории точно? Не е изненадващо, че в списък с най-добрите потребители по-долу, подредени по степен на ефективност, аеробните упражнения са склонни да печелят по отношение на незабавни резултати.
10-те най-добри упражнения за отслабване
1. Скачане на въже
Скачането на въже можете да останете 667–990 калории/час ако скачате със 120 скока в минута
Допълнителна консумация: Опитайте да използвате претеглено въже за скачане, за да упражните допълнително ръцете и раменете си.
2. Спринт по стръмни стълби/склонове
Ще изгорите между 639–946 калории/час
Допълнителна консумация: „Трябва да бягате с темпо, което можете да поддържате само за около 20 секунди, и да продължите с бягане за възстановяване с половината от интензивността на спринта и да удвоите времето“.
3. Кикбокс
Кикбоксът ще ви позволи да консумирате между 582–864 калории/час
Допълнителна консумация - Уверете се, че периодите на почивка между рундовете и ритниците са кратки. Почивайте 30 секунди на всеки 90 секунди битка.
4. Интервали за колоездене
Ще изгорите между 568–841 калории/час
Допълнителна консумация - Добавянето на интервали с висока интензивност в комбинация с разходка с ниска интензивност допълнително ще увеличи последващата консумация.
Нека разделим минутата на секции, изпълнявайки първите 40 секунди с нормално темпо. Останалите 20 секунди от минутата ще ги направим с максимална скорост, опитвайки се да въртим педала възможно най-бързо. След като приключат 20-те секунди спринт, ще се върнем към още 40 секунди с плавно темпо, като въртим педалите отново с максимална скорост през последните 20 секунди на минутата и т.н.
5. Бягане
Тичането ще консумирате между 566–839 калории/час със скорост около 5 минути на километър
Допълнителен прием: Бягайте със стабилно темпо (това е 7 от 10 по отношение на усилията) и ще продължите да изгаряте допълнителни калории през останалата част от деня.
За да изгаряте повече по време и след тренировка, комбинирайте я с кратки пристъпи на бягане или бягайте по-бързо. Препоръчително е да се поддържа съотношение 2: 1 работа/почивка, за да се получи най-високата консумация по-късно. Например, ако бягате за 60 секунди, вървете 30 секунди.
6. Верига за гири
Потреблението на калории е между 554–822 калории/час
Допълнителна консумация: С схема на HIIT (High Intensive Interval Training), която използва гири, можете да поддържате изгарянето до 36 часа, след като напуснете фитнеса. За най-добри резултати се уверете, че не спирате да почивате между всяко движение.
Препоръчително е да превключвате между движенията на горната и долната част на тялото, за да можете да продължите да упражнявате за по-дълъг период от време. Опитайте да направите набор от махове с гиря, клякам с гиря и преси за гири. След това починете 15-20 секунди, след като завършите и трите движения.
7. Стационарен мотор
На велоергометър ще консумирате между 498–738 калории/час (с енергично темпо)
Допълнителна консумация: За да получите най-много изгорени калории, започнете с 10 секунди енергично въртене на педали (100 RPM или повече) и 50 секунди почивка. След това преминете към 15 секунди спринтове и 45 секунди почивка и направете 20 секунди спринтове и 40 секунди почивка след това. Не забравяйте да увеличавате издръжливостта, докато напредвате!
8. Гребна машина
При гребната машина очакваният разход е между 481–713 калории/час на 150 вата, което може да се провери на машината
Допълнителна консумация: За максимална мощност гребете на свръхбързи интервали от 1 минута (150 вата) и правете активни периоди на почивка от 30-60 секунди, редуващи се между клекове, лицеви опори и дъски.
9. Повдигнете натоварените гири
Ще консумирате между 476–705 калории/час
Допълнителна консумация: Разходките с тежки гири ви принуждават да практикувате силна стойка и контрол на ядрото. Започнете да ходите с две гири на главата, вървете колкото можете, докато не се наложи да спрете. След това пуснете камбаните в предно наклонено положение и продължете да вървите, докато не се наложи да спрете отново. Накрая ги поставете в транспортното положение на фермера (отстрани) и продължете да ходите, колкото можете. Това е цикъл, починете две минути, след това повторете
10. Изкачете се по стълбите
Вашата консумация нагоре по стълбите ще бъде 452–670 калории/час върви със 77 стъпки в минута
Бонус консумация: За да увеличите антето, задръжте тегло от един до три килограма във всяка ръка, така че и горната част на тялото ви да започне. В крайна сметка: независимо дали работите на Айфеловата кула или правите стъпки през града, скалист стил, изкачването на стълби осигурява добра комбинация от аеробни и анаеробни упражнения.