С идването на новата година всички имаме различни цели. Някои избират тренировка за обем и сила, а други имат за цел да започнат да определят и извайват мускулите и коремите да виждат светлината. За последното, в днешния пост, ще ви дадем a 12-седмична рутина за да получите максимума определение. Присъединявате ли се към модата на корема?

12-седмична

Искаме да очакваме да завършите тренировките си за сила на звука и сила, за да можете да започнете да виждате новата рутина, която сме ви подготвили. По този повод и както със сигурност ще искате да определите преди лятото, ние подготвихме a "Спартанско" обучение за извайване на вашите Аполонови мускули. Трябва да ви кажа, че тази 12-седмична рутина е за всяко ниво, не ви е необходим опит, за да го направите. Разбира се, както винаги казваме, трябва да сте наясно, че за постигане на по-големи резултати трябва да спазвате строга диета.

Спартанци! Какво работиш?

Започвам с обяснението, че това е рутина, при която теглото не е толкова важно, колкото във фазата на обема, така че достигането до много хора ще заеме централно място повторения. Затова използвайте средно тегло, с което можете да достигнете до всички повторения, които ви давам. The отопление е много важно да се избегнат наранявания и разтягане в края на нашето обучение също е от съществено значение.

Индекс на статията

Ден 1 - рамо/трапец/абс/аеробика

  1. Преса с щанга отпред - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Повдигане на ръката с дъмбели встрани - общо 100 повторения, за да влезете във възможно най-много серии
  3. Странични рейзове, огънат напред багажник или птица - общо 80 повторения, за да влезете във възможно най-много серии
  4. Вдигане на рамене с щанга - 15 - 10 - 10
  5. Абдоминална криза или машинна криза - 2 сета X максимални повторения
  6. Аеробни или сърдечно-съдови упражнения * - 15 минути HIIT

Ден 2 - Гръб/Трицепс/Аеробика

  1. Шкив за тесен захват на гърдите или ширина на раменете - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Издърпване на фиксирана лента, отворен хват и пронация - 4 серии X максимални повторения
  3. Ред на ролката с ниско сцепление Тесен и легнал - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Френска преса с плоска пейка с гира - общо 80 повторения, за да пристигнете в поредицата, която можете
  5. Френска преса с плоска пейка с права лента - общо 80 повторения, за да пристигнете в поредицата, която можете
  6. Разширения за трицепс с висока ролка - 2 комплекта макс
  7. Аеробни или сърдечно-съдови упражнения * - 30 минути

Ден 3 - Крак/Абс

  1. Мъртва тяга на щанга - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Хак клек - 30 - 20 - 15 - 15
  3. Наклон на пресата за крака - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Повдигане на петата, изправяне, машина - 2/3 сета X максимални повторения
  5. Повдигане на дъмбел с единична пета - 2 комплекта (един крак)
  6. Коремни коремни преси или „Crunch“ - 3 сета X максимални повторения
  7. Аеробни или сърдечно-съдови упражнения * -30 минути

Ден 4 - Гърди/Бицепс/Аеробика

  1. Прес с лежанка - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Наклонна лежанка - 30 - 20 - 15 - 15
  3. Премахване на лежанка - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Алтернативен чук за дъмбели за бицепсово къдрене - 3 X Max Reps
  5. Bicep Curl с права лента - 3 X Max Reps
  6. Алтернативна супинация Бицепс къдрене - 3X Макс повторения
  7. Аеробни или сърдечно-съдови упражнения * 15 минути HIIT

Когато казвам: „Аеробни или сърдечно-съдови упражнения * - 30 минути“, аеробното упражнение, което трябва да изберете, е това, което ви харесва най-много и което ви мотивира. Много е важно да правите минимум 30 минути и максимум 50 минути, с изключение на деня, в който правим нашата тренировка за крака, което ще бъде достатъчно, за да направим максимум 30 минути. Съветвам ви да излезете да правите Бягане. В случай на обучение HIIT, ще направим само 15 минути, което ще бъде повече от достатъчно. Обучението от типа HIIT се основава на обучение с промени в темпото, например бихме могли да разпръснем 15 секунди от много високо темпо с 45 секунди с по-постоянно темпо, докато достигнем 15 минути.

Препоръки за вашата тренировъчна програма

Както можете да видите, ние сме правили седмична рутина, където има само четири дни работа. Ще се чудите защо, а причината е, че когато става въпрос за обучение на почивка също е много важно. Тялото ви трябва да е идеално подготвено и пълноценно всеки път, когато се сблъскате с физически упражнения, както за да достигнете максимума си във всяка тренировка, така и за предотвратяване на възможни наранявания. Не се притеснявайте, ще видите как с течение на седмиците във вашата рутина всеки път ще се възстановявате по-добре, за да правите упражнението. След два месеца и половина ще придобиете много определения и тогава може би искате да започнете с a по-специфично обучение.

Също така ще забележите, че във всяка рутина сме поставили поредица от упражнения и че всяко от тези упражнения има връзка, върху която можете да щракнете, за да видите как да изпълнявате упражнението правилно. Силно препоръчваме да посетите тези статии, тъй като само ако правите упражненията правилно, ще получите максимално използване на вашите усилия и ще избегнете наранявания на мускулите или ставите. Друг силно препоръчителен вариант е, разбира се, да отидете на треньори във фитнеса, ако има упражнение, което не сте сигурни как да правите, или машина, която не знаете как да използвате (спокойно, всички сме ходили на фитнес за първи път).

Хранене за определяне

От друга страна, трябва да имате предвид, че трябва да се грижите за своето хранене и възприемете някои навици във вашата диета. Сред препоръките, които трябва да вземете предвид, са:

Ако можехме да запазим само 3 храни за етапа на дефиниране, това биха били те.

Apple

Ябълката е силно препоръчителен плод за консумация между храненията, благодарение, наред с други неща, и на него засищаща сила. Плодовете са сладка храна, която ще ни помогне в определени моменти, когато се чувстваме по-слаби и също, едва има калории. С голямото разнообразие от ябълки можете да ги редувате, за да придадете повече разнообразие на вашата диета.

Зеленчуци

Не можем да посочим само един, така че можете да изберете този, който ви харесва най-много. Зеленчуците са храни с a много нисък калориен процент, че дори да ядете много и да се чувствате сити, едва ли сте консумирали калории. Ето защо е добре да ги ядете по определение., няма да почувствате глад и освен че не консумирате само калории, ако ще давате множество витамини на тялото си.

Яйца

Да, добре сте го прочели, цели яйца, не само белтъците, но и жълтъка. Вярно е, че жълтъкът е много калоричен и че също е мазен, но не трябва да спираме да ядем мазнини по определение, но изберете най-добрите и мазнината на яйцето е може би най-добрата от животинския свят. Като изядете цялото яйце, ще получите едно пълна аминокиселинна верига, което ще ви позволи да се възстановите много по-добре от тренировките си.

Добавки за определяне

  • Изолирайте протеина: това е протеин, който ще ви помогне да се възстановите и подхранвате мускулите си по по-чист начин от традиционния протеин, улеснявайки целите ни за лятото.
  • Конюгирана линолова киселина (CLA): тя е незаменима мастна киселина, която действа чрез разграждане на мастните клетки, което ни кара да губим мазнини и да натрупваме мускулна маса.
  • L-карнитин: ще улесни изгарянето на мазнините ни по време на тренировка, превръщайки мазнините ни в енергия, за да увеличи ефективността и възстановяването ни.
  • Зелен чай: има термогенен ефект, който ще окисли нашите мазнини в допълнение към увеличаване на нашите калорични разходи.
  • Червен женшен: стимулират тялото ни, както психически, така и физически, подобрявайки вазодилатацията на тялото ни.

Надяваме се, че с тази рутинна тренировка и тези съвети за допълване на вашето обучение ще постигнете целта си за това лято 2017, сега, когато все още имате време да покажете резултатите това лято: корем, който би завидял на Леонидас.