Все още има време, ако все още не сте приели сериозно фитнеса.

седмици

Имате точно 12 седмици и тренировка за преобразяване на тялото.

Как да го получите Упражнения, хранене и съветите на Хуан Руис Лопес, CEP Хуан Руиз Лопес личен треньор.

Точно остават 12 седмици за лятото да ви взриви в лицето. 12 седмици, които са достатъчно дълги, макар и тесни, за да се заемете сериозно с фитнеса. 12 седмици, за да се подготвите и да получите най-добрата версия на себе си, когато дойде време да свалите ризата си. Но как става това? 12 седмици са достатъчни?

„Има различни 12-седмични планове за обучение, някои от които имат за цел да намалят телесните мазнини, а други, чиято основна цел е да увеличат мускулната маса“, обяснява той. Хуан Руис Лопес, Личен треньор на CEP Хуан Руис Лопес. " В зависимост от целта, която искаме да постигнем, планът ще варира в едната или другата страна. Резултатите ще зависят от нивото на човека, тоест не е същото да се изпълни 12-седмичен план с някой, който вече има база за обучение и тренира от няколко месеца или години, отколкото някой, който никога е бил във фитнес зала и трябва да научи техниката на упражненията от нулата ”. Следователно ще е необходимо да се консултирате със специалист, за да адаптирате целите на всеки един към конкретно обучение.

Колко дни в седмицата трябва да тренираме

Сега, когато сте металик, за да се потите през следващите три месеца и сте си поставили реалистични цели, битката започва. Но колко дни ще трябва да отидем до фитнеса, за да видим реални резултати в края на процеса? 12-седмична тренировка, която ходи на фитнес един ден, не е същото като ходене на пет. „В зависимост от нивото и опита на човека, както и целта, ще можем да тренираме повече или по-малко дни“, обяснява експертът. „Това също ще зависи от интензивността на тренировката, но като цяло моите препоръки биха били между три и четири дни в седмицата. Поддържане на активен начин на живот в дните, в които не тренирате ".

Как трябва да организираме обученията?

12 седмици, три или четири дни тренировка седмично. Всичко е ясно. Сега, как да организирам обученията? Колко пъти трябва да тренираме всяка мускулна група седмично? Колко почивни дни трябва да направим? Да вървим по части.

Преди всичко, няма да тренираме по мускулни групи, а по модели на движение, Както обяснява Руиз Лопес: „препоръчително е да тренирате по видове или модели на движение. Например, имаме упражнения за „преса“ или тласък (лежанка, военна или вертикална преса и др.) и упражнения за „изтегляне“ или тяга (набирания, гребане и др.). Този тип упражнения включват по-голям брой мускулни групи и по този начин ще постигнем по-големи резултати, тъй като ако работим повече мускули едновременно, консумацията на калории ще бъде по-висока че ако работим само един мускул изолирано, по този начин ще можем да намалим мастната маса чрез силови упражнения. В допълнение, тези видове упражнения са по-функционални, тъй като в спорта и в ежедневието мускулите никога не работят изолирано, но всички работят във верига ".

„След като обясних това, аз лично бих тренирал 2 дни модел на изтегляне и още 2 дни модел на движение на пресата ”, Казва треньорът. „По същия начин тези дни не трябва да забравяме включват работа на краката, тъй като 2/3 от мускулната маса на тялото се намира в долната част на тялото. Ако включим упражнения, при които включваме няколко мускула едновременно, а също така размерът на тези мускули е по-голям, консумацията на енергия ще бъде още по-голяма. Следователно консумацията на енергия ще бъде по-висока и ще ни бъде по-лесно да постигнем резултати ".

И накрая, не трябва да забравяме почивката, невидимите тренировки са един от ключовете за постигане на резултати, въпреки че това не означава да лежите на дивана. „В дните, в които не тренираме, би било интересно да правим активна работа за почивка (правим леки упражнения, като ходене или не интегрираме мускулните групи, работени предния ден), не непременно през останалите три дни, от тях ".

Високи повторения с ниско тегло или ниски повторения с голямо тегло?

„Най-важното е характерът на усилията, който използваме. Например, ако правим упражнение, в което правим 8 повторения, но нашето схващане е, че сме могли да направим 10, работим върху характер на усилие от 80%. Придобивам увеличаване на мускулната маса, например трябва да работим върху a усилие характер близо до 100%, но без да достигне 100%. Тоест, изпълнете 8 повторения, когато можем да изпълним 9 ".

Кардио за маркиране на мускула, но без загуба на мускулна маса

Винаги сте чували, че за да отбележите мускулите, които сте създавали, е важно да премахнете повърхностната мазнина, която ги покрива. В противен случай те винаги ще бъдат скрити. В този случай кардиото ще ни помогне да постигнем целта си, но не просто какъвто и да е вид кардио: " Доказано е, че дългосрочната кардио работа (бягайте или карайте колело за 40 - 60 минути) причинява катаболизъм (унищожаване на мускулна маса). Ето защо не би било препоръчително, ако нашата цел е да увеличим мускулната маса. Най-препоръчително нещо би било да се правят упражнения тип HIIT, серии с много кратка продължителност, но с максимално възможната интензивност “, обяснява треньорът. „За да проверим ефектите, можем да сравним физиката на маратонец, който е много слаб и едва виждаме мускулите му, с този на 100-метров бегач, като Юсейн Болт или Асафа Пауъл, които имат много мускулести тела и са дефинирани ".

Какво правим с храната

Тренировките са добре, въпреки че тялото на лятото се постига в кухнята. Излишно е да прекарвате живота си във фитнеса, ако по-късно няма да се погрижим за диетата, за да подобрим тези усилия. Какъв хранителен план трябва да следваме в този случай? „Всичко ще зависи от това дали целта ни е да губим мазнини или да увеличаваме мускулната маса. Бихме могли да използваме и хранителен план през първите седмици (с лек калориен излишък за постигане на мускулна маса), а след това друг (с лек калориен дефицит за премахване на останалите повърхностни мазнини). Това също ще зависи от нивото на подобрение на всеки човек ”. Всяко тяло е свят и храненето трябва да бъде съобразено с изискванията на всяко едно.