Може да не е нещо, което да ви е приятно да говорите с колегите си на работа, но сме сигурни, че запекът е нещо, което трябва да се обсъжда.

най-добри

Запекът (дефиниран като ходене до тоалетната по-малко от три пъти седмично) засяга 42 милиона души в САЩ, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. И колкото и несправедливо да е, запекът е по-често при мъжете, отколкото при жените, особено по време на бременност или след раждането.

За щастие, ние сме на гърба ви, яденето на някои от правилните храни наистина може да помогне. „Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да раздвижите червата си, е да ядете много фибри“, казва Ейми Горин, диетолог и собственик на Amy Gorin Nutrition в района на Ню Йорк, специално от хранителни източници (а не като прах или допълнение). СЗО препоръчва 25 грама фибри на ден за жени.

Следващият път, когато прекарате много време, седейки на чашата, не забравяйте тези сладки 12 от най-добрите храни за запек, които можете да добавите към вашата диета:

БОБ

Фасул, боб, вълшебният плод ... така че да, има смисъл, че те също могат да помогнат при изхождането. „Фасулът осигурява печеливша комбинация от разтворими и неразтворими фибри“, казва Горин, първият омекотява вашите отпадъци, а вторият го прави обемист, улеснявайки преминаването през храносмилателния тракт. „Тези фибри са много полезни за стимулиране на храносмилането, както и за хранене на чревни бактерии. Също така, яденето на диета, богата на фибри, ще помогне за увеличаване на теглото и размера на изпражненията и това улеснява преминаването! »

На ½ чаша (консервирана, отцедена) черен боб са: 109 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 20 g въглехидрати, 0 g захар, 166 mg натрий, 8 g фибри, 7 g протеин.

БРОКОЛИ

Броколи се появяват в почти всяка дискусия за добрата храна за вас. Това е така, защото зелените зеленчуци са невероятен източник на основни витамини, протеини и фибри. „Яденето на много зеленчуци е жизненоважно за доброто здраве на храносмилането“, казва д-р Джина Сам и директор на Стомашно-чревния център за подвижност на планината Синай. Добавете чаша варени броколи към всеки обяд или вечеря за допълнителни пет грама и половина фибри.

На порция 1 чаша (сурова) са: 31 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 6 g въглехидрати, 2 g захар, 30 mg натрий, 2 g фибри, 3 g протеин.

ОВЕСЕНА КАША

Още една причина да ядем тези пълнозърнести храни. Овесените ядки са пълни с разтворими и неразтворими фибри, мечтана комбинация, когато сте свързани. Палмър препоръчва всеки ден да включвате три порции пълнозърнести храни в диетата си, особено „непокътнати зърна“ като овесени ядки и кафяв ориз.

На ½ чаша (суха) са: 150 калории, 3 g мазнини (0 g наситени), 27 g въглехидрати, 1 g захар, 0 mg натрий, 4 g фибри, 5 g протеин.

СПИНАЧ

Искате ли да добавите нещо зелено към пастата си? Хвърлете чаша спанак. Пълна е с фибри (чаша варен спанак има четири грама) и съдържа магнезий, "минерал, който може да помогне за преместването на изпражненията", казва Сам. Магнезият често се намира в лаксативи, но включването му в диетата ви е по-малко екстремен вариант за повечето хора.

На 1 чаша порция (сурова) са: 7 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 1 g въглехидрати, 0 g захар, 24 mg натрий, 1 g фибри, 1 g протеин.

ОРЕХИ

Сам препоръчва всеки ден да включвате шепа ядки като шам фъстъци, фъстъци, бадеми или орехи. Хвърлете ги в киселото мляко, салата или просто ги третирайте като обедна закуска, за да увеличите фибрите. Въпреки че те са чудесен източник на протеини и здравословни мазнини, само една четвърт чаша цели бадеми има 5 грама фибри.

На ¼ чаша бадеми са: 207 калории, 18 g мазнини (1 g наситени), 8 g въглехидрати, 2 g захар, 0 mg натрий, 5 g фибри, 8 g протеин.

ЧИА СЕМЕНА

Семената от чиа и ленените семена са лесен начин да добавите повече фибри към вашата диета, казва Сам. Поливайки супена лъжица от всяко във вашите смутита, овесени ядки или кисело мляко или използвайки като дресинг за салата, можете да дадете на ниско влакнеста храна допълнителна мощност на гърнето.

На всеки 30 грама семена от чиа са: 138 калории, 9 g мазнини (1 g наситени), 12 g въглехидрати, 0 g захар, 5 mg натрий, 10 g фибри, 5 g протеин.

На всеки 30 грама ленено семе са: 152 калории, 12 g мазнини (1 g наситени), 8 g въглехидрати, 0 g захар, 9 mg натрий, 8 g фибри, 5 g протеин.

Бери

Плодовете винаги са във фокуса на суперхрани поради изобилието от антиоксиданти, но те са богати и на други основни хранителни вещества. „При всяка хапка ядете малко семена, така че това увеличава фибрите ви“, казва Палмър. Половин чаша къпини и малини съдържат около четири грама фибри всеки. Половин чаша нарязани ягоди осигурява около половината количество.

На ½ чаша малини са: 53 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 7 g въглехидрати, 3 g захар, 1 mg натрий, 4 g фибри, 1 g протеин.

Круши

Крушите не получават достатъчно кредити и би трябвало, тъй като са пълни с антиоксиданти и витамини. Те също са едни от най-влакнести плодове, така че добавянето им към вашата диета е друг начин за облекчаване на дискомфорта, който може да изпитате в банята.

1 средна круша е: 149 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 27 g въглехидрати, 17 g захар, 2 mg натрий, 6 g фибри, 1 g протеин.

ЯБЪЛКА

В този случай „ябълка на ден“ все още е златен съвет, особено когато става въпрос за избягване на запек. Корите на много плодове (включително ябълки) съдържат неразтворими фибри, които действат като естествено слабително.

1 средна ябълка: 95 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 25 g въглехидрати, 19 g захар, 2 mg натрий, 4 g фибри, 0 g протеин.

ОКРА

Обичайте го или го мразете, че лигавата сърцевина в бамята всъщност е слузеста фибра - разтворимо влакно, което се е смесило с вода и по този начин става лепкаво, което се случва с всички разтворими фибри във вашия тракт. „Бамята е моето средство за облекчаване на запека“, казва диетологът Кендра Толбърт, „всички тези слузести фибри омекотяват изпражненията, което може да облекчи запека“.

На 1 чаша порция (сурова) са: 33 калории, 2 g мазнини (0 g наситени), 7 g въглехидрати, 1 g захар, 7 mg натрий, 3 g фибри, 2 g протеин.

ЧИСТИ ИЛИ ВСЕКИ ДЕХИДРЕТИРАН ПЛОД

Добре, баба ти се кълне, че това е, което я кара да ходи до тоалетната като по часовник, тъй като има основателна причина: „Сините сливи са естествен източник на сорбитол, който помага за стимулиране на храносмилането, като помага за придвижването на водата към дебелото черво“, казва Горин. Те също са богати на фибри, с около шест грама на половин чаша. Не сте голям фен на сините сливи? Опитайте вместо това да опитате смокини или кайсии.

½ чаша сливи са: 209 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 55 g въглехидрати, 33 g захар, 2 mg натрий, 6 g фибри, 2 g протеин.

КАФЕ

Въпреки че в кафето няма фибри, някои изследвания показват, че те могат да стимулират движението на червата. „Може да не мислите за кафето като за нещо, което ви помага да раздвижите нещата“, казва Горин, „но го прави за около 30 процента от хората. Някои хора дори забелязват ефекта на безкофеиново кафе ».

На порция от една чаша: 5 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 0 g въглехидрати, 0 g захар, 2 mg натрий, 0 g фибри, 1 g протеин.

ВЕЧЕ СМЕНЯХЕ ДИЕТА СИ И ВСЕ ОЩЕ СЕ ПОКРИЛ, ЗАЩОТО ...

„Време е да посетите лекар“, казва Сам, особено ако имате и кървене и болки в корема. „Това са неща, които трябва да бъдат оценени от лекар или гастроентеролог“, заключава той.