Публикувано на 28 февруари 2019 г.

13-те

Витамините са жизненоважни микроелементи за развитието на организма. Веднъж погълнати от храната, те се подлагат на поредица от механични и химични процеси в стомашно-чревния тракт, за да ги трансформират в по-прости съединения, които да се абсорбират .

В тази статия ще видим кой е кой от 13 вида витамини съществуващи, класифицирани според тяхната разтворимост в водоразтворим и мастноразтворим. Ще разгледаме основните функции на всяка една и в кои храни те присъстват най-много.

Водоразтворими витамини

Водоразтворимите, както подсказва името им, се разтварят с вода. Той включва В комплекс и витамин С. Витамините от група В участват активно в клетъчен метаболизъм и най-общо казано, те се намесват в производството на Енергия и при експлоатацията на органи. Преглеждаме ги един по един:

Витамин В1 (тиамин)

Сред своите функции той участва в метаболизъм на въглехидратите и в нервна система като невротрансмитер. Средно 1 mg тиамин трябва да се поглъща на ден и присъства в зеленчуците и зърнените култури, както и в млякото и животинските тъкани.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин присъства в месо, мляко, яйца и риба.

Препоръчителният прием варира между 0,9 и 1,1 mg на ден в зависимост от стадия или физиологичния стадий на човека. Рибофлавин присъства в млякото, животинските тъкани, рибите, яйцата и зелените листни зеленчуци. Основният орган, отговорен за разграждането на немодифицирания рибофлавин, е черният дроб и той се екскретира чрез жлъчката, урината и потта.

Рибофлавин присъства в месото, млякото, яйцата и рибата.

Витамин В3 (ниацин)

Сътрудничи в поддържането на химическия баланс на нервна система, насърчаване на невроните да предават електрически импулси през мембраната си, а също и да произвеждат стероидни хормони. Препоръчителният прием на ниацин е около 15 mg дневно и се съдържа в месо от органи, риба, бобови растения и зеленчукови брашна.

Витамин В5 (пантотенова киселина)

Участвайте в процесите на получаване Енергия от храната и при производството на холестерол и други основни мазнини. Препоръчително е да се консумират около 5 mg дневно и присъства в много храни.

Витамин В6 (пиридоксин)

Те участват във формирането на червени кръвни телца и в които клетките получават необходимото количество кислород. Препоръчва се прием на 1,5 mg дневно и може да се получи от черен дроб, бобови растения, ядки и банани.

Витамин В8 (биотин)

Намесва се в метаболизъм на въглехидрати за получаване Енергия а също и в метаболизма на протеините и мазнините. Препоръчва се да се консумират около 30 mg биотин дневно, който присъства в черния дроб, яйчния жълтък и в по-малка степен в много храни.

Витамин В9 (фолиева киселина)

Този витамин е от съществено значение за биологичните процеси на поддържане и възстановяване на клетки. Заедно с В12 той участва в образуването на червени кръвни клетки. Зеленчуците, бобовите растения и ядките са храни, богати на фолиева киселина.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Вашият принос е от съществено значение за формирането на червени кръвни телца, в регенерацията на тъканите и в синтеза на ДНК. Основните храни, които го съдържат, са риба, месо, мляко и производни и яйца (от животински произход).

Витамин С (аскорбинова киселина)

Участвайте в ремонта и поддръжката на клетъчни тъкани, има антиоксидантни ефекти и благоприятства правилното цикатризация на раните. Плодовете, зеленчуците и зеленчуците са храни, богати на витамин С и се препоръчва да се консумират между 75 и 90 mg на ден.

Мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите, както подсказва името им, се разтварят в мазнини. По-долу ги виждаме един по един:

Витамин А (ретинол)

Участвайте във формирането и поддържането на кожа, кости и лигавици и действа в превенцията на инфекции чрез създаването на нови тъкани. Също така, витамин А е мощен антиоксидант и намалява риска от катаракта и дегенерация на макулата (заболяване, което унищожава остротата на централното зрение). Ретинолът присъства в яйца, меса, мазни риби и масло.

Витамин D (калциферол)

Намесва се в костна минерализация, абсорбирайки калций и фосфор, както и в кръвосъсирването и мускулната функция. Храните, богати на този витамин, са риба, гъби, пълномаслени млечни продукти и яйца, а препоръчителната дневна доза е между 15 и 20 mg. Трябва да се отбележи, че по-голямата част от този витамин не се поглъща чрез храната, а по-скоро чрез слънчева радиация.

Витамин Е (токоферол)

Има акции антиоксиданти, избягване на окисляването на клетките на нервната, мускулната и сърдечно-съдовата системи. Той също така предотвратява окисляването на мазнини, протеини и нуклеинови киселини. Вирджински зехтин, маслини, ядки и зелени части от зеленчуци са храни, богати на витамин Е.

Витамин К (фитоменадион)

Намесва се в съсирване на кръвта, тоест, когато настъпи съдов кръвоизлив. Той също така участва в производството на остеокалцин (протеин в изобилие в костите), който спомага за костната минерализация. Витамин К присъства в зеленчуците, особено в марулята, зелето, броколите и спанака и се препоръчва прием на между 90 и 120 mg на ден.

Зеленчуците като броколи, маруля или спанак са богати на витамин К.

Трябва да се отбележи, че ако човек страда от излишък или значителен дефицит на който и да е витамин, това може да доведе до здравословни проблеми. Ето защо е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар или диетолог.

Ако сте запалени по храната и искате да тренирате професионално, можете да изучавате FP по висша степен по диететика.