Високото кръвно налягане е опасно състояние, което може да засегне сърцето. Това вреди на всеки трети от хората в САЩ и на един милиард души по целия свят.
Оставен без отметка, рискът от сърдечни заболявания и инсулт се увеличава.
Но има добри новини. Има някои неща, които можете да направите, за да понижите кръвното си налягане по естествен път, дори без лекарства.
Ето 15 естествени начина за борба с високото кръвно налягане:
1. Редовно ходете и тренирайте
Упражненията са едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да понижите високото кръвно налягане.
Редовното упражнение помага на сърцето да стане по-силно и по-ефективно при изпомпване на кръв, което понижава налягането в артериите.
Всъщност, ако правите 150 минути умерени упражнения, като ходене, или 75 минути енергични упражнения, като бягане, седмично, кръвното Ви налягане ще се понижи и здравето на сърцето Ви ще се подобри.
Нещо повече, когато тренирате повече, кръвното Ви налягане спада още повече, според Националното проучване на здравето на проходилките.
В заключение: Разходките само за 30 минути на ден могат да помогнат за понижаване на кръвното Ви налягане. Повече упражнения помагат да се намали още повече.
2. Намалете приема на натрий
Големи количества сол се консумират по целия свят. До голяма степен това се дължи на преработени и приготвени храни.
Поради тази причина много от мерките за обществено здраве са насочени към намаляване на солта в хранителната индустрия.
В много медицински изследвания солта е свързана с високо кръвно налягане и сърдечни събития, като инсулт.
По-новите изследвания обаче показват, че връзката между натрия и високото кръвно налягане може да бъде по-малко ясна.
Една от причините за това може да са разликите между това как хората са генетично проектирани да обработват натрий. Около половината от хората с високо кръвно налягане и една четвърт от хората с нормални нива изглежда имат чувствителност към сол.
Ако вече имате високо кръвно налягане, струва си да намалите приема на натрий, за да видите дали това има значение. Можете да замените преработените храни с пресни и да опитате да ги подправите с билки и подправки вместо сол.
В заключение: Повечето насоки за понижаване на кръвното налягане препоръчват намаляване на приема на натрий. Тази препоръка обаче може да има повече смисъл за хора, които са чувствителни към солта.
3. Пийте по-малко алкохол
Пиенето на алкохол може да повиши кръвното налягане. Всъщност алкохолът е свързан с 16% от случаите на високо кръвно налягане по света.
Въпреки че някои изследвания предполагат, че ниските до умерени количества алкохол могат да защитят сърцето, тези ползи могат да бъдат по-големи от негативните ефекти.
В Съединените щати умерената консумация на алкохол се определя като не повече от едно питие на ден за жени и две за мъже. Ако пиете повече от това, намалете количеството.
В заключение: Пиенето на алкохол във всякакво количество може да повиши кръвното Ви налягане. Ограничете консумацията до не повече от едно питие на ден за жени, две за мъже.
4. Яжте повече храни, богати на калий
Калият е важен минерал.
Помага на тялото ви да се отърве от натрия и облекчава натиска върху кръвоносните съдове.
Съвременните диети са увеличили приема на натрий за повечето хора, като същевременно намаляват приема на калий.
За по-добър баланс между натрий и калий, диетата трябва да се фокусира върху яденето на по-малко преработени храни и повече пресни, пълноценни храни.
Храните с особено високо съдържание на калий включват:
- зеленчуци, особено листни зеленчуци, домати, картофи и сладки картофи
- плодове, включително пъпеши, банани, авокадо, портокали и кайсии или кайсии
- млечни продукти, като мляко и кисело мляко
- риба тон и сьомга
- Ядки и семена
- Боб
В заключение: Яденето на пресни плодове и зеленчуци, които са богати на калий, може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане.
5. Намалете кофеина
Ако някога сте изпивали чаша кафе, преди да измервате кръвното си налягане, знаете, че кофеинът е мигновено висок.
Няма обаче много доказателства, които да предполагат, че редовното консумиране на кофеин може да причини траен скок.
Всъщност хората, които пият кафе и чай с кофеин, са склонни да имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, отколкото тези, които не го правят.
Кофеинът може да има по-силен ефект върху хора, които не го консумират редовно.
Ако подозирате, че сте чувствителни към кофеина, трябва да намалите, за да видите дали това понижава кръвното Ви налягане.
В заключение: Кофеинът може да причини краткосрочно повишаване на кръвното налягане, въпреки че за много хора не причинява трайно повишаване.
6. Научете се да управлявате стреса
Стресът е ключов двигател на високото кръвно налягане.
Когато имате хроничен стрес, тялото ви е постоянно в режим на битка или полет. На физическо ниво това означава бърз сърдечен ритъм и тесни кръвоносни съдове.
Когато сте под стрес, може да сте склонни и към други вредни поведения, като пиене на алкохол или ядене на нездравословни храни, които могат да повлияят негативно на кръвното Ви налягане.
Няколко проучвания са изследвали как намаляването на стреса може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Ето два съвета, основани на изследвания, които могат да ви помогнат:
- Слушайте релаксираща музикаСпокойната музика може да помогне за отпускане на нервната система. Изследванията показват, че това е ефективно допълнение към други терапии за високо кръвно налягане.
- Работете по-малкоРаботата много и стресовите ситуации на работното място са свързани с високо кръвно налягане.
В заключение: Хроничният стрес може да допринесе за високо кръвно налягане. Намирането на начини за управление на стреса може да помогне.
7. Яжте тъмен шоколад или какао
Това е съвет, който със сигурност ще ви хареса да следвате.
Докато яденето на големи количества шоколад вероятно няма да помогне на здравето на сърцето ви, ако го правите умерено, може да ви бъде от полза.
Това е така, защото тъмният шоколад и какаото на прах са богати на флавоноиди, растителни съединения, които карат кръвоносните съдове да се отварят (разширяват).
Преглед на проучванията установи, че богатото на флавоноиди какао е подобрило няколко маркера за краткосрочно здраве на сърцето, включително понижаване на кръвното налягане.
За най-добри ефекти се препоръчва използването на неалкализирано какао на прах, което е особено високо с флавоноиди и без добавени захари.
В заключение: Тъмният шоколад и какаото на прах съдържат растителни съединения, които спомагат за отпускането на кръвоносните съдове, понижавайки кръвното налягане.
8. Отслабнете
Ако сте с наднормено тегло, отслабването може да има голямо значение за здравето на сърцето ви.
Според проучване от 2016 г. загубата на 5% от телесната маса може значително да намали високото кръвно налягане.
В предишни проучвания загубата от 7,7 кг е свързана с намаляване на систолното кръвно налягане с 8,5 mm Hg и намаляване на диастолното кръвно налягане с 6,5 mm Hg.
За да го поставим в перспектива, здравословното четене трябва да бъде по-малко от 120/80 mm Hg.
Ефектът е още по-голям, когато отслабването се комбинира с упражнения.
Загубата на тегло може да помогне на кръвоносните съдове да се справят по-добре с разширяването и свиването, което улеснява сърдечната лява камера да изпомпва кръв.
В заключение: Отслабването може значително да намали високото кръвно налягане. Този ефект е още по-голям, когато тренирате.
9. Спрете да пушите
Сред многото причини за отказване от тютюнопушенето е, че пушенето е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.
Всяко вдишване на цигарен дим причинява леко временно покачване на кръвното налягане. Известно е също, че химикалите в тютюна увреждат кръвоносните съдове.
Изненадващо, проучванията не са открили категорична връзка между тютюнопушенето и високото кръвно налягане. Може би това е така, защото пушачите развиват толерантност с течение на времето.
И все пак, тъй като както тютюнопушенето, така и високото кръвно налягане увеличават риска от сърдечни заболявания, отказът може да помогне да се обърне този риск.
В заключение: Има противоречиви изследвания на тютюнопушенето и високото кръвно налягане, но това, което е ясно е, че и двете увеличават риска от сърдечни заболявания.
10. Елиминирайте добавената захар и рафинираните въглехидрати
Нараства все повече изследвания, показващи връзка между добавената захар и високото кръвно налягане.
В проучванията на Framingham за здравето на жените жените, които пият дори една сода на ден, имат по-високи нива от тези, които пият по-малко от една сода на ден.
Друго проучване установи, че пиенето на напитка с по-малко захар на ден е свързано с по-ниско кръвно налягане.
И това не е само захарта - всички рафинирани въглехидрати, като този в бялото брашно, бързо се превръщат в захар в кръвта и могат да създадат проблеми.
Някои проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
Проучване на хора на статини установи, че тези, които са били на въглехидратно ограничена диета на шест седмици, са забелязали по-голямо подобрение на кръвното налягане и други маркери на сърдечни заболявания, отколкото хората, които не са на диета.
В заключение: Рафинираните въглехидрати, особено захарта, могат да повишат кръвното налягане. Някои проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за понижаване на нивата.
11. Яжте плодове
Плодовете са пълни с нещо повече от сочния си вкус.
Те също са пълни с полифеноли, естествени растителни съединения, които са полезни за сърцето.
Като част от малко проучване хората на средна възраст бяха помолени да ядат плодове в продължение на осем седмици.
Участниците са имали подобрения в различни маркери на здравето на сърцето, включително кръвното налягане.
Друго проучване помоли хората с високо кръвно налягане да спазват диета с ниско съдържание на полифенол или диета с високо съдържание на полифенол, която съдържа плодове, шоколад, плодове и зеленчуци.
Тези, които консумират плодове и храни, богати на полифеноли, са имали подобрение в маркерите за риск от сърдечни заболявания.
В заключение: Плодовете са богати на полифеноли, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и общия риск от сърдечни заболявания.
12. Опитайте медитация или дълбоко дишане
Въпреки че тези две поведения също могат да попаднат в категорията на „техниките за намаляване на стреса“, медитацията и дълбокото дишане заслужават специално внимание.
Смята се, че както медитацията, така и дълбокото дишане активират парасимпатиковата нервна система. Тази система се намесва, когато тялото се отпусне, понижавайки сърдечната честота и понижавайки кръвното налягане.
В тази област са направени някои изследвания чрез проучвания, които показват, че различните стилове на медитация изглежда имат предимства при понижаване на кръвното налягане.
Техниките за дълбоко дишане също могат да бъдат доста ефективни.
В едно проучване участниците бяха поканени да направят шест дълбоки вдишвания в продължение на 30 секунди или просто да седят неподвижни в продължение на 30 секунди. При тези, които са вдишвали, кръвното им налягане е спаднало повече, отколкото при тези, които просто са седели.
Опитайте ръководена медитация или дълбоко дишане. В това видео ще научите как да започнете.
В заключение: И медитацията, и дълбокото дишане могат да активират парасимпатиковата нервна система, като помагат за понижаване на сърдечната честота и понижаване на кръвното налягане.
13. Яжте храни, богати на калций
Хората с нисък прием на калций често имат високо кръвно налягане.
Въпреки че не е доказано категорично, че добавките с калций намаляват кръвното налягане, диетите, богати на калций, изглежда са свързани със здравословни нива.
За повечето възрастни препоръката е 1000 mg калций на ден. За жени над 50 и мъже над 70, това е 1200 mg на ден.
В допълнение към млечните продукти можете да набавяте калций от зеле и други зелени листни зеленчуци, боб, сардини и тофу. Тук включваме пълен списък.
В заключение: Диетите, богати на калций, са свързани със здравословни нива на кръвното налягане. Можете да си набавите калций от тъмнозелени листни зеленчуци и тофу, както и от млечни продукти.
14. Вземете натурални добавки
Някои естествени добавки също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Това са някои от основните добавки, за които има доказателства:
- Екстракт от отлежал чесън- Този екстракт се използва успешно като самостоятелно лечение и заедно с конвенционални терапии за понижаване на кръвното налягане.
- Берберин- Традиционно използван в аюрведическата и китайската медицина, берберинът може да увеличи производството на азотен оксид, което помага за понижаване на кръвното налягане.
- Суроватъчен белтък- Проучване от 2016 г. установи, че суроватъчният протеин подобрява кръвното налягане и функцията на кръвоносните съдове при 38 участници.
- Рибено маслоРибеното масло, отдавна приписвано на подобряване на здравето на сърцето, може да бъде от полза за повечето хора с високо кръвно налягане.
- Хибискус: с цветя от хибискус можете да приготвите вкусен чай. Те са богати на антоцианини и полифеноли, които са полезни за сърцето и могат да понижат кръвното налягане.
В заключение: Няколко естествени добавки са изследвани за способността им да понижават кръвното налягане.
15. Яжте храни, богати на магнезий
Магнезият е важен минерал, който помага за отпускане на кръвоносните съдове.
Докато дефицитът на магнезий е доста рядък, много хора не получават достатъчно.
Някои проучвания предполагат, че липсата на магнезий е свързана с високо кръвно налягане, но доказателствата от клиничните проучвания са неясни.
Яденето на диета, богата на магнезий, обаче е препоръчителен начин за избягване на високо кръвно налягане.
Можете да включите магнезий в диетата си, като консумирате зеленчуци, млечни продукти, бобови растения, пиле, месо и пълнозърнести храни.
В заключение: Магнезият е важен минерал, който помага за регулиране на кръвното налягане. Намира се в пълнозърнести храни, като бобови растения и пълнозърнести храни.