начина

От Франциска Шприцлер

Инсулинът е изключително важен хормон, произвеждан от панкреаса. Той има много функции, основната от които е да позволи на клетките да поемат кръвната захар и да я използват за енергия. Наличието на твърде много инсулин обаче може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Това състояние, известно още като хиперинсулинемия, е свързано със затлъстяване, сърдечни заболявания и рак.

Високите нива на инсулин в кръвта също правят клетките устойчиви на въздействието на този хормон. Когато това се случи, панкреасът произвежда още повече инсулин, като по този начин създава порочен кръг.

Ето 12 стратегии за намаляване на нивата на инсулина.

1.-Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати, главно рафинирана

От трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини - въглехидратите са тези, които увеличават най-много нивата на кръвната захар и инсулина. Поради тази и други причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективни за понижаване на нивата на инсулин, повишаване на инсулиновата чувствителност, отслабване и управление на диабета. Това е потвърдено от множество проучвания.

С ограничаване на въглехидратите, хората със здравословни състояния, характеризиращи се с инсулинова резистентност, като метаболитен синдром и синдром на поликистозните яйчници, могат да получат значително намаляване на нивата на инсулин и по този начин подобряване на здравето.

В едно проучване група хора с метаболитен синдром бяха разделени на случаен принцип в две групи; единият да спазва диета с ниско съдържание на мазнини, а другият - диета с ниско съдържание на въглехидрати, и двете с 1500 калории. В резултат на това групата с ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на инсулина средно с 50%, в сравнение с 19% в групата с ниско съдържание на мазнини. (10) В друго проучване, когато жените с PCOS ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати с достатъчно калории за да поддържат теглото си, са имали по-голямо намаляване на нивата на инсулин, отколкото когато са яли диета с високо съдържание на въглехидрати.

2.-Вземете ябълков оцет

Този вид оцет може да предотврати внезапни скокове в кръвната захар и инсулина след хранене. Това се случва главно, когато се приема с храни с високо съдържание на въглехидрати.

Едно малко проучване установи, че хората, които са пили около 2 супени лъжици (28 ml) ябълков оцет с високо въглехидратно хранене, са имали по-ниски нива на инсулин и по-голямо чувство на ситост 30 минути след хранене. (14) Изследователите смятат, че този ефект може да бъде дължи се отчасти на способността на оцета да забавя изпразването на стомаха, което води до по-постепенно усвояване на захарта в кръвта.

3. Внимавайте за размера на порциите

Въпреки че панкреасът отделя различни количества инсулин в зависимост от вида храна, която човек яде, яденето на твърде много от която и да е храна наведнъж може да доведе до хиперинсулинемия. Това е особено загрижено при затлъстели хора с инсулинова резистентност. В едно проучване инсулинорезистентните затлъстели хора, които са яли 1300-калорично хранене, са удвоили кръвните си нива на този хормон в сравнение с слабите хора, които са яли едно и също хранене, или в сравнение с хората със затлъстяване, считани за "метаболитно здрави".

От друга страна, консумацията на по-малко калории постоянно показва, че повишава инсулиновата чувствителност и намалява нивата на инсулин при лица с наднормено тегло и затлъстяване, независимо от вида на диетата, която консумират.

4.-Избягвайте всички форми на захар

Ако се опитвате да намалите нивата на инсулина, захарта е основната храна, която трябва да избягвате.

В едно проучване една група хора яде бонбони, а друга яде фъстъци.

В резултат на това групата, която яде бонбони, увеличава инсулина си на гладно с 31%, в сравнение с групата, която яде фъстъци, с 12% увеличение.

Захарите се съдържат в бяла трапезна захар, мед, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сироп от агаве и сироп.

Консумирането на големи количества от всякакъв вид захар насърчава инсулиновата резистентност, което в крайна сметка води до по-високи нива на този хормон. (За да разберете как да избегнете консумацията на „скритата“ захар в преработените храни, можете да прочетете раздела „Информирани потребители“, страница 24 от това издание).

5.-Избягвайте заседналия начин на живот и спортувайте редовно

Редовната физическа активност може да има мощни понижаващи инсулина ефекти. По-специално, аеробните упражнения изглеждат много ефективни за повишаване на чувствителността към този хормон при затлъстели хора или такива с диабет тип 2.

Съществуват и изследвания, които показват, че тренировките за устойчивост (с тежести) могат да помогнат за понижаване на нивата на инсулин при възрастни и заседнали възрастни.

По този начин комбинацията от аеробни упражнения с упражнения за резистентност изглежда най-ефективна и е доказано, че повлиява в по-голяма степен на инсулиновата чувствителност и нивата.

Най-важното е да избягвате заседналия начин на живот. Дори нещо толкова просто като ходенето предлага добри резултати. 12-седмично проучване при заседнали жени на средна възраст установи, че тези, които ходят 20 минути след голямо хранене, повишават чувствителността си към инсулин в сравнение с жените, които не ходят след хранене. Освен това, ходещата група оптимизирала фитнеса си и намалила процента на телесните мазнини.

6.-Добавете канела към храна и напитки

Канелата е вкусна подправка, заредена със здравословни антиоксиданти.

Проучвания при здрави хора и други хора с инсулинова резистентност показват, че приемането на канела може да подобри инсулиновата чувствителност и да понижи нивата на инсулин. (40, 41, 42) В едно проучване здравите хора, които консумират около 1,5 чаени лъжички канела с оризов пудинг, имат значително по-ниски инсулинови реакции, отколкото когато ядат оризов пудинг без канела. (41)

Важно е да се отбележи, че не всички проучвания са установили, че канелата намалява нивата на инсулин или повишава чувствителността към инсулин, тъй като ефектите могат да варират от човек на човек. (43, 44) Включването на чаена лъжичка канела на ден обаче може да ви осигури други ползи за здравето, дори ако не намалява значително нивата на инсулина.

7.-Правете периодично гладуване

Периодичното гладуване стана много популярно за отслабване. Изследванията показват, че това може да помогне за намаляване на нивата на инсулин толкова ефективно, колкото дневното ограничаване на калориите.

Някои проучвания са установили, че гладуването през ден - тоест гладуването или драстичното намаляване на калориите един ден, а приемането на повече калории на следващия - ефективно намалява нивата на инсулин.

В едно проучване 26 души, които са гладували през ден в продължение на 22 дни, са имали средно впечатляващо 57% намаление на нивата на инсулин на гладно.

8.-Увеличете приема на разтворими фибри

Разтворимите фибри осигуряват редица ползи за здравето, като например да ви помогнат да отслабнете и да намалите нивата на кръвната захар.

Фибрите абсорбират водата и образуват гел, който забавя движението на храната през храносмилателния тракт. Това насърчава чувството за ситост и предотвратява повишаването на кръвната захар и инсулина твърде бързо след хранене.

Наблюдателно проучване установи, че жените, които ядат много разтворими фибри, са наполовина по-склонни да станат резистентни към инсулин, в сравнение с жените, които ядат по-малко от този вид фибри.

Разтворимите фибри също помагат да се хранят бактерии, които живеят в дебелото черво, което може да подобри здравето на червата и да намали инсулиновата резистентност.

Като цяло фибрите от пълнозърнести храни изглеждат по-ефективни за понижаване на инсулина, отколкото фибрите под формата на добавки, въпреки че резултатите са смесени.

9.-губи коремна мазнина

Коремните мазнини, известни също като висцерални мазнини, са свързани с много здравословни проблеми, като например насърчаване на възпаление и инсулинова резистентност, водещи до хиперинсулинемия.

Проучванията показват, че намаляването на мазнините в корема води до повишена чувствителност към инсулин и намаляване на нивата на инсулин. Този ефект се поддържа дори след възстановяване на част от коремните мазнини.

Вярно е, че на хората с високи нива на инсулин често им е много трудно да отслабнат. Стратегиите, които представяме в тази статия, обаче помагат именно за постигането на тази цел, насърчавайки загубата на коремна мазнина и намалявайки, от своя страна, нивата на инсулин.

10.-Пийте зелен чай

Зеленият чай е изключително здравословна напитка. Съдържа големи количества антиоксидант, известен като епигалокатехин галат (EGCG), който според няколко проучвания може да помогне в борбата с инсулиновата резистентност.

В едно проучване хората с високи нива на инсулин, които са приемали екстракт от зелен чай, са имали малък спад в нивата на инсулин след 12 месеца, докато тези, които са приемали плацебо, са имали увеличение.

11.-Яжте тлъста риба

Има много причини за консумация на мазни риби като сьомга, сардини, скумрия, херинга и аншоа. Те осигуряват висококачествен протеин и са най-добрият източник на дълговерижни омега-3 мазнини с всички видове ползи.

В допълнение, проучванията също така показват, че този вид риба може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност при хора със затлъстяване, гестационен диабет и синдром на поликистозните яйчници.

Тези ползи се получават и с рибено масло. В едно проучване затлъстелите деца и юноши, приемали рибено масло, понижават нивата на инсулин, намаляват инсулиновата резистентност и понижават кръвните триглицериди.

12.-Яжте протеин с добро качество

Консумирането на достатъчно количество протеин по време на хранене може да бъде от полза за контролиране на теглото и нивата на инсулин.

В едно проучване по-възрастните жени с наднормено тегло са имали по-ниски нива на инсулин след консумация на високо протеинова закуска в сравнение с ниско съдържание на макронутриенти. Те също се чувстваха по-доволни и ядоха по-малко калории за обяд.

Последно съобщение

Повишените нива на инсулин могат да причинят много здравословни проблеми.

Предприемането на тези стъпки за повишаване на чувствителността към инсулин и понижаване на нивата може да ви помогне не само да отслабнете, но и да намалите риска от заболяване и да повишите качеството си на живот.