Втората адаптация на плана за обучение #DefiniendoMusculo е тук, заредена с новини, но винаги със същата цел: да бъде най-доброто от вас. Прекарването на години в обучение за постигане на малки промени в тялото ни не е нормално, поне не за нивото от 99% от населението. Все още не знам какъв е планът за обучение #DefiningMuscle? Без съмнение трябва да се отбиете в нашите първоначални публикации, те ще ви помогнат да разберете защо тренировките по този начин и всички предимства, които можете да получите от това обучение, включително как да натрупате мускули и да губите мазнини едновременно.

определяне

За нашите последователи не забравяйте, че през седмица 1 имате календар на хранене, който трябва да се спазва и че сте публикували пример за диета, при която можете да видите как да накараме тялото ни към различни периоди на калориен излишък или дефицит през целия ден.

Какво ново в обучението

Основната новина тази седмица е въведението за блоково обучение. За тези от вас, които все още не знаят какво е блок тренировка и как може да ни помогне, ви оставям извлечение от статията Може ли да губите мазнини и да качите мускули едновременно?

И така, след като разберем какво е блок, нека уточним какво е блок Съветски блок. Това е блок, съставен от две биомеханично свързани упражнения, първото от които е упражнение за сила, а второто упражнение за скорост и сила. Теорията зад това обучение е Потенциране след активиране (PAP), упражнението за съпротива е подобрение в активирането на нервите, което води до по-добра производителност и по-висока степен на развитие на мощността (RFD на английски).

Както виждате много последователи на Training.com и моите статии, съветските блокове се поддържат на същите стълбове като загрявката с нервно активиране, концепция, която вече прилагаме в нашето обучение.

Освен това работата на кардио с експлозивни упражнения, това ще бъде направено по време на сесиите за възстановяване на Сряда и събота (т.е. обучение E).

Как ще ги добавим

Разбира се, малко по малко. Би било лудост да накараш някой, който най-много се е запознал със суперсетове, да тренира така 4 дни в седмицата. Следователно работата в блокове ще се извършва два дни в седмицата, разпределени, както следва според вашата цел:

  • Цел 1: Печелете мускули (първични), губете мазнини (вторични). Той ще се проведе в понеделник и четвъртък.
  • Цел 2: Балансиран: Той ще се извършва в петък и понеделник или вторник, като се избира този, при който има калориен излишък (удобно е да се напомни на тази група, че диетите в понеделник и вторник се редуват всяка седмица). За момента никога няма да проведем това обучение за калориен дефицит, принадлежащо към тази група.
  • Цел 3: Губят мазнини (основни), качват мускули (вторични). Той ще се проведе в понеделник и петък.

Не забравяйте, че трябва да извършите прогресия на товара. За целта отново оставям извлечение от първите седмици от плана за обучение, където можете да видите как да направите прогресиите:

Увеличаването на натоварванията ще се извърши след всяка успешно завършена сесия, тоест извършване на всички серии и всички повторения с предварително установените тежести. През тази седмица трите групи могат да извършват прогресии на натоварване, дори ако това е ден с калориен дефицит, тъй като първоначалните тегла ще бъдат достатъчно ниски, за да позволят споменатото развитие. Увеличението ще бъде 5-10 кг в основните упражнения и 2-2,5 кг в останалите упражнения.

За трите цели разпределението на рутините в момента е същото:

  • Понеделник: Тренировка А.
  • Вторник: Тренировка Б.
  • Сряда: Обучение E.
  • Четвъртък: Обучение C.
  • Петък: Обучение D.
  • Събота: Тренировка Е.
  • Неделя: Почивка.

Обучение A

  • Нервно активиране. Скачане на щанга, 3 x 3. 15 ".
  • Съветски блок 1: клякам. 4 - 6 кръга с 60-90 ”паузи между упражненията. Не забравяйте, първо клек, почивка, след това вертикалните скокове, почивка и ние се връщаме в клека и т.н.
    • Олимпийски клек отзад или олимпийски клек отпред. 3 повторения. Към 70% от 1RM. Експлозивни повторения.
    • Вертикални скокове. 8 повторения. Те трябва да бъдат експлозивни повторения, без почивка помежду им, като изпълняват скоковете с възможно най-висока скорост.
  • Съветски блок 2: Мъртва тяга. 4 - 6 кръга с 60-90 ”паузи между упражненията.
    • Здравейте. 3 повторения. Към 60% от 1RM. Експлозивни повторения.
    • Ниско дърпане на тазобедрената шайба. 8 повторения. Те трябва да бъдат експлозивни повторения, без почивка между тях. Избраното тегло трябва да е леко.
  • Копчета за ръкавели в машина, 4 x 12. 60 ".
  • Бенч преса с тесен захват, 4 x 8. 60 ”. Поддържаме тежестта близо до гърдите (без тя да лежи върху нея) за 2 секунди при всяко повторение.

Обучение Б

  • Нервно активиране. Експлозивни набирания, 3 x 3. 15 ".
  • Активиране на двигателя. Издърпване в багажник, 2 x 2 при 90-95% от 1RM. 30-60 ".
  • Ред с мряна или ред Pendlay, 5 х 5. 120-180 ”. Без да се стигне до провал във всяка серия.
  • Обратен ред, 4 x 6, 60 ”. Ако сте в състояние да направите 12 повторения подред, използвайте тежест с 5 кг. Когато можете отново да направите 12 подред, използвайте тегло с 5 кг повече и така нататък. ЗАБЕЛЕЖКА: Може да се направи, като държите щанга, вместо две дръжки.
  • Вдигане на рамене с щанга, 4 х 12. 60 ”.
  • Претеглени свръхразширения, 4 x 12. 60 ".

Обучение C

  • Нервно активиране. Хвърляния на топка за гърди, 3 x 3. 15 ".
  • Съветски блок 1: Прес пейка. 4 - 6 кръга с 60-90 ”паузи между упражненията.Не забравяйте, първо лежане на пейка, почивка, след това лицеви опори, почивка и ние се връщаме в клякането и т.н.
    • Намалете лежанка или лежанка, 3 повторения. При 60% от 1RM. Експлозивни повторения.
    • Плиометрични лицеви опори. 5-8 повторения. Не е необходимо да слизате докрай, фокусирайте се върху излизането от земята колкото е възможно повече при всеки скок.
  • Съветски блок 2: Натиснете преса. 4 - 6 кръга с 60-90 ”паузи между упражненията.
    • Натиснете натискане, 3 повторения. Към 40% от 1RM лежанка. Ако не сте запознати с това упражнение, започнете с много ниско тегло. Експлозивни повторения.
    • Плиометрични лицеви опори с повдигнати крака. 5-8 повторения. Не е необходимо да слизате докрай, фокусирайте се върху излизането от земята колкото е възможно повече при всеки скок.
  • Сгъната бицепсова къдрена седалка, 4 х 12. Задържаме тежестта, когато бицепсът е напълно свит за 2 секунди.
  • Капачка за бицепс, 4 x 6. Леко тегло, експлозивни повторения.
  • Олимпийски клякам, 3 х 3. С 80% от теглото, използвано в понеделник.

Обучение D

  • Нервно активиране. Скорост на мъртва тяга, 3 x 3 при 20% от 1RM. петнадесет ".
  • Активиране на двигателя. Издърпване в багажник, 2 x 2 при 90-95% от 1RM. 30-60 ".
  • Deadlift, 1 x 5. ЗАБЕЛЕЖКА: Защо само един комплект? Не забравяйте, че трябва да правите подгряващи серии, докато достигнете теглото на деня (ще бъде близо до 5RM), ако добавим два дни Rack pull, за да имаме достатъчно тренировка за мъртва тяга.
  • Издърпване на бедрата с ниска ролка, 4 x 8, 60 ”. Ниско тегло, много експлозивно, опитва се да достигне блокиращата позиция за по-малко от секунда.
  • Хвърляне на дъмбели, 4 х 8. 60 ".
  • Издърпване с лице, 4 x 12. 60 ".

Обучение Е

Изпълнявайте упражненията под формата на схема, с прекъсвания от 15-30 "между упражненията и 90-120" между пълните вериги.

  • Скокове, 4 повторения.
  • Плиометрични лицеви опори, 4 повторения.
  • Обратен ред, 4 повторения.
  • Дъски или чинии, 1 минута.
  • Хвърляния с гири, 4 повторения.

  • Спринт комплекти, 3 комплекта от 10-15 ”спринтове. Поредица от спринтове се състои от самия спринт и връщане към началната точка.
  • (След като бъдат завършени всички обиколки на веригата) Много леко кардио за 10 минути.

Колко пъти ще изпълним тази схема?

  • 1 път, ако в крайна сметка сме много уморени в сесиите в понеделник и/или вторник, четвъртък и/или петък.
  • 2 пъти, ако завършим сесиите в понеделник и вторник, четвъртък и петък без усложнения.
  • 3 пъти, ако завършим на чисто в сесиите в понеделник и/или вторник, четвъртък и/или петък.