Здравен портал Спорт здраве План за физическо обучение: как да подготвите програма за обучение

физическо

  • План за физическо обучение: Времена и посвещение
  • Причини за физически упражнения: Кои са вашите?
  • Как да избегнем наранявания?
  • Комбинирани планове за обучение
  • План за тренировка за набиране на мускулна сила
  • Храна за правилен тренировъчен план
  • Сън: ключ към възстановяването на мускулите
  • Организация за плана за физическа подготовка, без да се вманиачавате
  • Нов виртуален асистент

Имате ли спортна цел? Трябва ти план за физическа подготовка. Няма значение дали искате да започнете да бягате, да завършите първия си маратон, да избягате 10 километра под 40 минути или просто да отслабнете.

Всяка цел се нуждае от своя специфичен фитнес план, толкова по-добре, ако е проектиран за вас от a личен треньор . Преди да купите лигавник или да се впуснете в много взискателна тренировъчна програма, бъдете реалисти: търсете управляема цел според текущата ви физическа форма и интегрирайте плана за физическа подготовка в ежедневния си график. Но най-вече се забавлявайте.

План за физическо обучение: Времена и посвещение

Нека си го кажем: ние не сме елитни спортисти. Те имат време да удвоят тренировките сутрин и следобед или да ходете на бягане почти всеки ден. Списание Runner’s World отдавна публикува тренировъчния план за Берлинския маратон Kipchoge., iпостижимо за почти всички.

Повечето от нас имат работни, семейни и домашни задължения, които нямат нищо общо със спорта, но това поглъща голяма част от деня ни. Преди да се впуснете в план за фитнес тренировка, честно помислете колко РЕАЛНО ВРЕМЕ можете да прекарате седмицата в бягане или във фитнес.

Освен че броят на фитнес минутите се брои, трябва да вземете предвид и колко време отнема да отидете на фитнес, да се изкъпете и да се облечете ... план за физическа подготовка като дългосрочна програма за много седмици. Трябва ли да отидете в магистърска степен? Току-що имахте ли дете? Вие сте в средата на преместване или с промени в офиса?

Може да не е най-доброто време да отделяте 60 или 90 минути на ден за бягане. Не претоварвайте графика си и не се ангажирайте да тренирате повече дни, отколкото можете. Те са две често срещани грешки, които водят до провал.

Причини за физически упражнения: Кои са вашите?

При следващия ви маратон целта ви е да загубите четири часа, да подобрите личните си рекорди или просто да завършите маратона и да закачите медала на финалиста? В зависимост от целта, вашият треньор ще изготви план за физическа подготовка.

Колкото по-голямо е предизвикателството, по-интензивни и взискателни ще бъдат сесиите.Привлича ли ви бягането като спортно предизвикателство или просто искате да отслабнете? В този случай, тренировъчна маса се комбинира с програма за отслабване, създадена от диетолог, така че да губите мастна маса, но не и мускулна маса.

Запазете списък с всичките си параметри (тегло, темп на състезанието, време за тренировка ...). Това ще ви помогне да проверите своето развитие. След известно време, може би трябва преосмислете целите (Ако вече сте отслабнали, може да искате да ускорите). Най-важното състезание е това, което провеждаме срещу себе си.

Как да избегнем наранявания?

Разтягане след физическа подготовка

Цялата физическа подготовка трябва да бъде придружена от a време за предварително загряване за предотвратяване на всякакви наранявания и в края на всяка сесия, да се охлади и разтегне. Важно е да регулирате телесната температура по време на физически упражнения.

Ти бегач ли си? Не забравяй разтегнете квадрицепсите (редувайте един крак към глутеуса), подколенни сухожилия (изправете се, огънете багажника си и се опитайте да докоснете земята с ръце, без да огъвате краката си) и близнаците (отпуснете предната част на крака на стъпало и отпуснете крака назад, така че цялата задна част на крака да е опъната).

Прекарайте няколко минути също на врата и гърба. Опитайте йога, пилатес и дори скално катерене. Те са идеални за разтягане на големи мускулни групи.

Комбинирани планове за обучение

Ако искате различни резултати, правят различни неща. Бягането през целия ден с едно и също темпо и със същия маршрут не помага за подобряване. Искате ли да загубите време или да увеличите съпротивата си? Смесвайте дните с бавно темпо с други с по-висока скорост, премествайте промени в темпото или fartleks, изкачвайте се нагоре, правете серии ... Редувайте качествени километри с други „натрупвания“, за да създадете фон. Опитайте дори кръстосана тренировка: комбинирайте плуване, колоездене, елипсовидно ...

План за тренировка за набиране на мускулна сила

В допълнение към аеробна работа, трябва да укрепите мускулите по специфичен начин. В зависимост от вашия тренировъчен план, трябва да отделите един или два дни в седмицата, за да работите специално за различните съвместни групи, които участват в състезанието. Можете да го направите във фитнеса или да се възползвате от орографията или градските мебели, за да го направите на открито .

Силните глутеуси или квадрицепсите ще подобрят вашето бягане. Някои упражнения за корема ще ви помогнат стабилност в кариерата.

Храна за правилен тренировъчен план

Не всички тренировки консумират еднакъв брой калории. Те също не генерират една и съща загуба на електролити чрез потта или изискват същата възстановяване на мускулите (След поредицата ще ви трябват повече протеини; в дългосрочен план въглехидрати; ако се потите много, ще трябва да замените повече минерални соли). Диетологът е правилният човек, който да ви създаде диета седмично според плана за физическа подготовка.

Знаете ли, че всички футболни отбори имат свой диетолог и че менюто зависи както от тренировъчните сесии, така и от графиците на мачовете?

Сън: ключ към възстановяването на мускулите

Обучението включва загуба на мускули. Тялото има механизми за възстановяване и подобряване, но те се провеждат само по време на сън. Следователно, значението на достатъчното сън и наличието на качествен, дълбок и спокоен сън.

Нормалното е между 7 и 8 часа, но има хора, които се нуждаят от 9 или 10. Лошото възстановяване поради липса на сън може завършват със спортни травми.

Организация за плана за физическа подготовка, без да се вманиачавате

Не би ли могъл да тренираш днес? Тренирахте ли, но времената или усещанията не бяха това, което очаквахте? Не се безпокой. Програмата за физическо обучение е дългосрочен план. Има дни, когато тялото не реагира добре, или сте настинка и не можете да отидете да бягате. Може би дори, Невъзможно е да намерите пролука в графика за трениране.

Нищо не се случва. Трябва ли да се обърна на следващия ден? Не, ще успеете само да увеличите нивата на стрес, да компрометирате имунната си система, да претренирате и да се окажете ранени или емоционално счупени.

Не се вманиачавайте и се придържайте към установения план. Резултатите се измерват в края на пътуването, а не всеки ден. Ами ако в крайна сметка резултатите не са както се очаква? Ще дойде време да си спомним, че правим това за удоволствие, защото ни харесва, че не е нашата работа и това важното е да се наслаждавате на пътя. Прекарвали ли сте добре с тренировките? Виждали ли сте как тялото ви се променя за по-добрата седмица след седмица? Това вече е успех.

Като двама души не са еднакви, няма два еднакви плана за фитнес тренировки. Няма идеална рутина и няма чудо за всички. Има различни методи и различни маршрути, адаптирани към нашите вкусове, нашата фитнес и нашия график.

В Sanitas имаме обучители и диетолози което ще ви помогне да изготвите най-подходящия за вас план за физическа подготовка. За да постигнете целите си. Но преди всичко, за да се насладите на спорта.