Разстоянието от 42 195 м. които съставляват маратона, водещ тест сред атлетичните модалности за издръжливост, изискват специфична подготовка. Ето един План за обучение съставен от 16 седмици за да можете да завършите маратона си през по-малко от 3 часа, тоест средно 4'15 "/ км.
Планът е насочен към по-взискателните бегачи, които имат минимум 3-4 години опит в състезания на по-къси дистанции (10 км или полумаратон), като се препоръчва да имате опит в този тип кариера.
За да постигнете целта да загубите 3 часа в маратон, трябва предварително да можете да избягате полумаратона за около 1 час 23 минути.
1. План за обучение
две. Наблюдения по плана за обучение
По време на плана, прогнозният ритъм се определя за всеки от издънки, fartleks или серии които възникват. Те обаче трябва да се тълкуват с повишено внимание, тъй като всеки бегач е свят.
Предложените състезания за 10 км или полумаратон те не са важна цел, но средство за постигане на общата цел, която е маратонът, следователно общата цел винаги трябва да бъде приоритетна пред тези междинни стъпки.
В допълнение към тренировките за бягане е важно да правите тренировъчни сесии обща физическа подготовка, орегонска верига, техника на бягане и хрускане, както е обяснено по-долу:
- Общо физическо състояние: почти всяка седмица имаме една или две сесии Препоръчва се да се изпълни схема от 10-12 упражнения, в които се комбинират различни мускулни групи (например: корем + лат + крак + трицепс + корем + гръден + крак + бицепс + корем + делтоиди + крака + корема). Във веригата упражнението се извършва за 30 секунди и още 30 секунди се почиват, докато между блоковете се възстановяват 2 минути.
- Орегонска верига: те се разработват в първите сесии и са ориентирани към основна работа с по-голям акцент върху силата. В определени сесии ще се проведе „Орегонската писта“, която е тренировка, която се провежда на 100-метрова права и във всеки край са определени определени силови упражнения и техника на бягане. Започвате от единия край на права, изпълнявате установеното упражнение и без почивка изпълнявате прогресивно към другия край на правия, за да изпълните второто упражнение и така нататък, докато не изпълните 10-те избрани упражнения.
Що се отнася до вида упражнения, те могат да се правят за 30 ”и да следват последователност, подобна на тази, представена по-долу:
1-ви. Клекове
2-ри. Пропускане много често на сайта
3-ти. Скок на коленете в гърдите
4-ти. Прескачане отзад
5-ти. Разделя се
6-то. Шпилки в изходно положение, алтернативно сгъване-удължаване на краката
7-ми. Скача крака заедно на място
8-ми. Изходно положение шипове, крака заедно и сгъване-удължаване на крака към гърдите
9-ти. Скача на място чрез отваряне и затваряне на краката
10-то. Много високо прескачане на място
Очевидно упражненията могат да бъдат модифицирани, стига целта да е ясна, в този случай комбиниране на силови упражнения с упражнения за техника на бягане.
- Расова техника: Изцяло е демонстрирано, че между двама състезатели с еднакво физическо състояние, този, който е по-ефективен при бягане, винаги ще побеждава и за това е важно да се работи върху техниката на бягане. Поради тази причина се препоръчва след няколко кратки бягания или в дните, когато качествено обучение (серия, fartlek, хълмове ...) винаги да се опитвате да правите някои упражнения за техника на бягане (прескачане, прескачане с нокти, руски, стъпка на задвижване, тройни секунди...).
- Абс - ядро: Коремната работа е от съществено значение за всеки спортист, поради което независимо дали е отразена в тренировъчната програма или не, трябва да се извършва ежедневно 200-300 традиционни коремни преси и някои изометрични дъски.
3. Общи препоръки
От друга страна, преди да започнете да следвате плана за обучение, насочен към подготовката на маратон, трябва да се вземат предвид следните препоръки:
Въпреки всичко казано, преди да следваме стриктно какъвто и да е тренировъчен план, трябва да сме наясно, че те трябва да се тълкуват с повишено внимание, тъй като са проектирани с профил на спортист и специфичен контекст, който вероятно не съвпада с нашия. Следователно, пред всяко спортно събитие и още повече при такова взискателно като маратона, е подходящо да се потърси клуб или тренировъчна група, ръководена от квалифициран треньор, който да ви помогне да постигнете предложените цели, свеждайки до минимум рискове от нараняване и проблеми, свързани със здравето, които могат да предизвикат обучение без надзор.
И докато бягате маратона, знаете, никога не мислете за това, което ви е останало, мислете за това, което вече сте постигнали, и когато преминете финалната линия, вдигнете ръце, защото вече ще излезете победител от 42 125 битки 😉